Тяга, програма для оволодіння цією вправою зі штангою
Що стосується силових тренувань, є деякі основи, які неможливо вирізати, наприклад, підтягування, про які ми сьогодні поговоримо.
Підтягування - це одна з тих силових вправ, які ми більше не робимо, наприклад, віджимання, занурення, присідання, жими лежачи та тяга.
Важлива вправа у вазі тіла в пошуках потужної спини, підтягування - справжні союзники для побудови V-подібного тіла.
Якщо вони є цінним надбанням для людей, які шукають певної м’язової естетики, вони також залишаються грізним кроком для певних професіоналів, які повинні пройти тести на фізичному рівні, щоб мати змогу розпочати певну кар’єру, я думаю, серед інших для пожежників та солдатів.
Тому вони самі по собі є доказом фізичної підготовки. Ті, хто оволодіває ними, можуть цим похвалитися, у тих, хто прагне їх подолати, може бути трохи тремтіння, однак проходження тяги завжди робить вас дуже гордими !
Вони використовуються не лише в програмах тренувань з вагою, і не дивно, що підтягування є повноцінні вправи.
Способів їх зробити стільки ж, скільки і м’язових ділянок, на які вони націлені. Це робить вправу підтягування, коли вона вже засвоєна, цінним інструментом для включення у ваші програми бодібілдингу.
Історія підтягування в бодібілдингу
Хоча підтягування можна виконувати з декількома утримуваннями, термін підтягування в тренуванні з обтяженням неявно означає " пронаційний хват.
Термін "підтягування" також відноситься до тяги, що накладається, тоді як тяга супінації називається "підборіддям вгору". Останнє стосується слова "підборіддя", буквально підборіддя.
Отже, ця деномінація просто описує рух, який полягає у передачі його підборіддя над бруском (sine qua non умова для перевірки тяги), і це в основному відповідало тязі в змішаному хваті (одна рука в пронації інша в супінації)! Лише згодом підборіддя вгору було пов’язано з потягненням на спині.
Що стосується свого походження, тяга, здається, не мав певного винахідника або попередника.
Потрібно сказати, що цей рух ваги тіла є основним, що навіть доісторичні люди напевно звикли лазити по гілках дерев, коли їх переслідували хижаки ...
Тяга в силових тренуваннях з часом
Якщо колись на уроках фізичної культури від наших батьків вимагали віджимань, ми живемо в той час, коли це закінчилося. Чи означає це, що підтягування приречені на зникнення, а нашим дітям призначено креветки? ?
Неважливо, тяга ще ніколи не була такою популярною !
І з поважної причини, це фундаментальне, що складає багато програм, незалежно від того, йдеться про бодібілдинг, вуличні тренування, кросфіт або кардіо/фітнес-тренування (я маю на увазі, зокрема, Boot Camp чи інші TABATA, методи фрілетіки тощо).
Крім того, рух залишається вправою, яка вимагає небагато обладнання, крім відомого підтягувального бруса (або кільця в тренажерному залі, або римського стільця), і його можна робити практично скрізь.
Нарешті, це все-таки хороший спосіб швидко оцінити чиїсь сили, і це випробування для вступу в армію або пожежників, яке необхідно опанувати. Стільки причин, які повинні викликати у вас бажання робити більше підтягувань.
Світовий тяговий рекорд
Якщо ви хочете потрапити до Книги рекордів Гіннеса, вам доведеться посилено тренуватися! На французькому рівні капітан пожежника Ноель Екошард пройшов дуже добре в 2009 році, виконавши 504 підтягування за 30 хвилин ...
У всьому світі вам не доведеться перемагати 504 підтягувань поспіль, але 543, все одно за 30 хвилин, тобто приблизно одне підтягування кожні 3 секунди ...
Що стосується світового рекорду за кількістю підтягувань за 1 хвилину, то цього року він був побитий корейцем із 44 повтореннями !
Ще один світовий рекорд, з яким ви можете подолати, якщо серце говорить вам, - це тяга, зроблена з найважчою вагою, +206 фунтів, або близько 90 кг. Стівен Порто, його хранитель, не такий вже й великий, я думаю, він піднімає там вдвічі більше ваги.
Світовий рекорд тяги WTF
Якщо у вас є день для вбивства, чому б не подолати щоденний світовий рекорд 5882 нещодавно (листопад 2015 р.) Гаєм Валентино.
Я врятую вам математику, це приблизно 245 тягнень на годину, отже, 4 на хвилину можна грати, це залежить від вас! Цікаво, як це відбувається в ці моменти, хлопець викликає суддю, який залишається 24 години, щоб порахувати підтягування хлопця? Смішна робота все одно ...
У серії рекордів WTF ось індіанець, дуже сильний своїми двома мізинцями, який зумів зробити 16 повторень підтягувань за 30 секунд, ми все одно повинні привітати цей виступ ... дивно.
На які м’язи працюють підтягування ?
Дуже гарне запитання, зрештою, нам кажуть, що це фундаментальна вправа, але якими м’язами користуються підтягування ?
Ви в основному будете робити аддукцію плеча (розводячи руки в сторони) за участю:
- latissimus dorsi
- ромбоподібні
- великі м’язи
Ви також будете виконувати згинання ліктя (факт згинання ліктів), включаючи роботу:
- плечовий м’яз
- біцепс
- плечопроменевий м'яз (колишній довгий супінатор)
І нарешті, ви попросите нижню частину трапеції через лопаткову депресію та скорочення черевного пояса, щоб запобігти вигинання стовпа (ізометричне згинання хребта). Ваша сила зчеплення також не буде переборювана, і ваші передпліччя будуть вдячні вам за це. !
Таким чином, підтягування - відмінна поліартикулярна вправа, яка також призначена для поступових перевантажень. Незважаючи на те, що багато хто пов'язує це з вправою на вагу тіла, воно повністю піддається використанню зовнішнього навантаження (обтяжений жилет, гантель між стегнами, обтяжувальний пояс + диски або гирі) для росту м'язів.
Тим не менш, ви хочете освоїти ідеальне виконання підтягувань, перш ніж вдарити по зважених підтягуваннях. Не потрібно обтяжувати себе, якщо ви не можете отримати 10 ідеальних підтягувань ваги тіла.
Як зробити ідеальні підтягування ?
Першим кроком є вибір прямої або кутової планки, ідеально достатньо високої, щоб ви могли повісити слухавку, не торкаючись ногами землі.
- Візьміться за планку накладним хватом і відстань між руками повинна становити приблизно 1,5 * ширини плечей. Планка добре сидить у вас на долонях, а не у вас під рукою.
- У положенні мертвого повішення підведіть тулуб до бару (мені дуже подобається образ, коли ви намагаєтесь засунути лікті в кишені задніх джинсів). Вам доведеться покласти підборіддя на планку. Замість того, щоб думати про те, щоб підтягнути тіло до планки, подумайте про те, щоб тягнути планку до грудей.
- Під час цієї концентричної фази ви повинні тримати стегна (стискаючи сідниці), а ноги витягнутими, щоб не зануритися у варіацію “підтягування підтягуванням” (під час якої ноги махають вперед-назад), що добре відомо кроссфіттерам і що визнано формою обману в бодібілдингу. Намагайтеся не схрещувати ноги за собою, щоб запобігти витоку енергії.
- Керуйте ексцентриком, опускаючись під контролем у вихідне положення, тоді ви повинні відчути, як спина розтягується.
Щоб стати в положенні, якщо планка висока, віддайте перевагу опорі під час стрибка, щоб ваші руки були правильно розміщені на стійці. Вибір дуже широкого зчеплення не дуже хороша ідея, це зробить рух більш складним, зменшуючи при цьому діапазон рухів і може створити навантаження на зап’ястя.
Помилок, яких слід уникати
Серед найпоширеніших ми часто бачимо, як практикуючі роблять підтягування з більш ніж сумнівними діапазонами рухів ... не переходячи до кінця концентричної та/або ексцентричної фази.
Хоча це нормально не опускатися назад у положення мертвого зависання кожного разу (і тримати легке згинання ліктя внизу руху), не можна терпіти, принаймні, зсунути підборіддя до нижньої частини руху. над штангою у верхній частині руху.
Друга велика помилка - використовувати імпульс будь-яким способом для обману та подряпин повторень. Ні в якому разі ваша нижня частина тіла не повинна заважати рухам, а ноги не повинні використовуватися як маятник.
Варіанти підтягування
З появою таких дисциплін, як гімнастика (вуличні тренування) або кросфіт, швидко з’явилися «нові» типи вправ з підтягуванням.
Основні з них по суті варіюють хват (пронація та супінація, див. Нижче), але інші є більш "екзотичними", наприклад, підтягування однією рукою, підтягування брупеса, м’язи вгору (поєднання підтягувань та провалів) ) і я проходжу.
Тяга накладних
Якщо ви приймаєте підтягування над головою (також відомі як військові підтягування), тобто ви беретесь за планку так, щоб кисті рук не були звернені до вас, тоді ви будете більш схильні до роботи з м’язами спини, особливо latissimus dorsi і teres major, але також і трапеція.
Запрошую вас прочитати нашу статтю на тему "як робити підтягування" .
Тяга на спині
Якщо, навпаки, ви робите підтягування на спині (також їх називають підборіддями) долонями рук, спрямованими до вас, то ви в основному націлюєтеся на руки, особливо на біцепс і плече. М’язи спини все ще використовуються.
Підтягування на спині все ще є ідеальним варіантом для збільшення обсягу біцепса, особливо якщо ви вирішили обтяжити себе.
Як ефективно прогресувати в тязі ?
Якщо ви не можете опанувати підтягування в чистому вигляді, не панікуйте, ви можете почати з вправи, як «зворотне підтягування» (зворотне підтягування) або «розтягування латом» (вертикальне підтягування), щоб придбати достатньо сили .
Однак зупиніть свій вибір на колінному варіанті останнього, а не на сидячому, щоб утримати деяку активацію черевного ремінця, важливого компонента підтягувань.
Дедліфт - ще одна чудова вправа, вдосконалення якої полягає в тому, що можна відправляти кращі віджимання.
Для отримання додаткової інформації я дозволяю вам прочитати нашу статтю про те, як прогресувати в підтягуванні.
Заключне слово
Ми зробили хороший огляд тяги, і ми побачили, що вона все ще має стільки популярності та аргументів, щоб спокусити.
Сьогодні його можна знайти у великій кількості модних програм та дисциплін: табата, фрілетік та інші програми HIIT, а також у таких напрямках, як кросфіт або вуличні тренування, які також називають гімнастикою, широко практикуваними в усьому світі.
Незалежно від вашої мети, підтягування добре запакувати у спортивну сумку. Як повна і відносно "проста" вправа для виконання (принаймні з точки зору матеріально-технічного забезпечення), ви зобов'язані собі мати підтягувальну штангу у домашньому тренажерному залі.