Тофу - корисна їжа. Секрети калорій
Тофу роблять подібно до сиру. Соєве молоко готують і пресують у квадратну форму, поки рідина викидається. Це від природи несмачно і може набути смаку будь-якої спеції або поєднання спецій, з якими вона готується.
Він використовувався в азіатських культурах протягом століть. Вони продовжують отримувати більше споживання тофу та інших соєвих продуктів порівняно з іншими частинами світу. Деякі дослідження показали, що тофу може сприяти зниженню рівня холестерину, що сприяло збільшенню споживання сої в західній культурі.
Тофу також багатий вітамінами, мінералами і вважається повноцінним вегетаріанським білком.
Чому б не було доцільно їсти тофу? Деякі дослідження на тваринах дали суперечливі результати, продемонструвавши підвищений ризик деяких видів раку. Однак споживання сої в помірних кількостях, 1-2 порції на день, не матиме негативних наслідків для організму.
Щоб визначити, чи здоровий тофу для вас, вам слід врахувати кількість споживаної вами їжі, ваш щоденний раціон харчування та чи є у вас певні стани здоров’я, на які може вплинути споживання тофу.
Поживна цінність тофу
65 г тофу (1) містить менше 100 калорій, 5 грамів жиру, 2 грами вуглеводів і 10 грамів білка. Його можна вважати хорошим джерелом білка і забезпечує всі необхідні амінокислоти.
Ця кількість також забезпечує близько 10% добової норми (VZ) заліза та 25% VZ кальцію. Крім того, він постачає інші мінерали: марганець, магній, селен, мідь та цинк (2).
Переваги тофу як повноцінного вегетаріанського білка
Для вегетаріанців і особливо веганів важливим є отримання повних джерел білка. Більшість рослинних джерел білка вважаються неповними, а це означає, що вони бідні принаймні однією незамінною амінокислотою.
Вживання великої кількості цільнозернових, бобових, горіхів та насіння може забезпечити всі необхідні амінокислоти лише рослинами. Соєві продукти, такі як тофу, також можуть забезпечувати всі необхідні амінокислоти.
Тофу і здоров’я серця
Тофу містить ізофлавони, отримані з сої, які вважаються фітоестрогенами. Деякі ранні наукові дослідження дійшли висновку, що ізофлавони можуть сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ. Однак у статті 2006 року (3) після аналізу понад 20 досліджень було зроблено висновок, що ефект ізофлавонів сої знизив рівень ЛПНЩ приблизно на 3%.
Чи може це означати, що тофу та інші соєві продукти не корисні для здоров’я серця? Дослідники кажуть, що ці продукти є корисними, оскільки вони є джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та природним вмістом насичених жирів.
Може допомогти зменшити ризик розвитку остеопорозу
Дієта, багата на поживні речовини для нарощування кісток та фізичних вправ, може допомогти контролювати остеопороз. Тофу є джерелом кальцію, магнію та фосфору, поживних речовин для побудови кісток.
Як джерело соєвих ізофлавонів, споживання тофу може допомогти зменшити ризик остеопорозу, згідно з дослідженням 2011 року (4). Дослідники виявили, що ізофлавони сої можуть допомогти запобігти остеопорозу та поліпшити міцність кісток у жінок у постменопаузі.
Однак не всі дослідження показали, що ця речовина може зменшити ризик розвитку цієї хвороби (5).
Тофу і рак
Більшість питань про тофу стосуються того, як соя впливає на ризик розвитку раку. Деякі дослідження на тваринах припускають, що велике споживання сої може збільшити ризик раку молочної залози, простати або ендометрія.
Однак спосіб обробки сої гризунами сильно відрізняється від нашого. Нещодавно було виявлено, що ізофлавони сої можуть негативно впливати на певний тип раку молочної залози, але не обов'язково на інші форми раку (6).
За даними Американського дослідницького інституту раку (7), дослідження на людях показують, що соєві продукти в помірних кількостях, такі як тофу, не збільшують ризик раку. Насправді в Азії, де споживання сої досить велике, ризики раку нижчі, ніж в інших частинах світу.
Крім того, споживаючи сою раніше в житті, люди можуть мати захист від певних видів раку. Пізніше в житті вони можуть мати різний вплив на організм (8). Соєві продукти по-різному метаболізуються у різних людей. Ця варіація може бути причиною того, чому ізофлавони в соєвих продуктах мають захисний ефект проти раку, а інші - ні.
Тому потрібні додаткові дослідження щодо потенційно корисних кількостей соєвих екстрактів. Якщо у вас є рак в анамнезі або є конкретні питання про те, як ізофлавони можуть вплинути на ваше здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж збільшити споживання сої.
Однак помірні кількості (1-2 порції на день) вважаються безпечними.
Остерігайтеся проблем з камінням у нирках
Людям, схильним до каменів у нирках, рекомендується не їсти занадто багато тофу. Для деяких людей занадто багато оксалату кальцію може накопичуватися в сечокам’яній хворобі, тому обмеження джерел оксалату їжі може бути рекомендовано людям, що перебувають у групі ризику (7). У багатьох рослинних продуктах багато оксалату кальцію, зокрема: салат, деякі фрукти та соєві продукти.
Висновок
Тофу виготовляється з соєвого молока і є джерелом білка з низьким вмістом насичених жирів, забезпечує кальцій, залізо та інші мінерали. Це може бути частиною здорового харчування та може бути особливо корисним для вегетаріанців, оскільки це повноцінний рослинний білок.
Початкові дослідження показали, що соя може сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, і хоча ефект відносно невеликий, тофу вважається здоровою для серця їжею, оскільки вона є джерелом багатьох поживних речовин і клітковини.
Деякі дослідження, але не всі, показали, що соєві ізофлавони можуть бути корисними для здоров'я кісток і зменшити ризик остеопорозу. Взаємозв'язок між соєвою їжею та ризиком раку ще не до кінця зрозумілий, але загалом помірне споживання соєвих продуктів вважається безпечним.
Насправді, деякі культури з високим споживанням сої мають менший рівень захворюваності на рак. Соєві добавки слід застосовувати з обережністю.
Соєві продукти, зелень і деякі фрукти є джерелом оксалату кальцію, а високий рівень оксалату кальцію може збільшити ризик утворення каменів у нирках для деяких людей.