Топ 10 - найкращі вправи для гирі

Найкращі гірничі вправи

Якщо ви хочете міцного, добре тренованого тіла, тренуватися з гирею не можна. Ми покажемо вам найкращі вправи.

верхню частину

Зараз гиря є одним з найпопулярніших тренувальних приладів у кожній фітнес-студії. Не дивно, що залізний м’яч також пропонує широкий вибір варіантів тренувань. Починаючи з «Гойдалок з гирями» та «Присідання на келихи з гірями» до турецького «Гирі»: Тренування на гірях тренує все тіло, а також посилює метаболізм та спалювання жиру. Крім того, тренування з “гирі” може натренувати координацію та усвідомлення тіла та забезпечити різноманітність щоденних тренувань.

Що таке гиря?

Слід визнати, що на перший погляд гиря схожа на гарматне ядро ​​розміром з руку з ручкою. Однак факт у тому, що багато людей вже тренуються з гирею і відчувають себе більш підтягнутими, ніж будь-коли раніше. Але: що саме робить гири такими цікавими для початківців та просунутих спортсменів?

Хоча тренування в гирях здається новацією у фітнес-зоні, залізні кульки не є новиною. Протягом багатьох років тренування з гирі були невід’ємною частиною багатьох спеціальних підрозділів. Гирі використовуються не тільки в армії - їх також використовують бойові майстри та служби безпеки під час тренувань для підвищення фізичної форми та зміцнення організму.

Навіть якщо гиря не схожа на інноваційний тренувальний пристрій, вона дуже універсальна. Залізний куля, нижня сторона якого сплющена, має зверху рукоятку, щоб можна було виконувати жваві вправи.

На відміну від тренувань з гантелями, при тренуванні з гирями ви тренуєтеся з набагато більшим діапазоном рухів, щоб одночасно досягти кількох груп м’язів і таким чином тренувати все тіло. Часто верхня частина тіла та ноги тренуються одночасно із вправою “гирі” - це не стає більш ефективним.

Гирі, безумовно, вносять різноманітність у повсякденні тренування - незалежно від того, якому виду спорту ви зараз віддаєте перевагу. Вони є ідеальним інструментом для вправ, щоб обійтись

  • для зміцнення всієї мускулатури,
  • покращити координацію та швидкість,
  • для збільшення силової витривалості та
  • стимулюють спалювання жиру.

Які переваги гірничих тренувань?

Той факт, що тренування з гирею спрямовані не лише на окремі м’язи, а й на кілька груп м’язів одночасно, має багато переваг. Тож ви можете навести своє тіло у формі за допомогою гирі і одночасно зробити щось для спалювання жиру та координації.

Гирі давно зробили революцію у функціональному тренуванні. Тренування на гирі можна робити або в тренажерному залі, або вдома. На відміну від чисто силових тренувань, тренування з гирею мають велику перевагу в тому, що одночасно звертаються не тільки до окремих, але і до кількох груп м’язів.

Сьогодні це занадто часто трапляється через те, що ми повинні

  • односторонні рухи,
  • тривалі періоди стояння або сидіння,
  • неправильні, неправильні рухи

страждають від болів у спині та поганої постави, що ускладнює рухливість у повсякденному житті та спорті та може швидко перейти в хронічну форму. Тренування з гирею можуть бути хорошим способом запобігти біль і погану поставу, а також зробити тіло міцнішим і витривалішим.

Тренування на гирях також можуть бути корисними для тих, хто хоче трохи більше різноманітності в повсякденних тренуваннях і хоче запобігти вигорянню, пов’язаному з тренуванням. Гирі часто використовуються для вирішення груп м’язів, якими ми, на жаль, занадто часто нехтуємо в інших областях тренувань.

На відміну від інших видів спорту, тренування з гирею в основному тренують м’язи спини та живота (основне тренування), що забезпечує достатню стійкість під час тренувань та повсякденного життя. Тож якщо ви часто міняєте тренування і шукаєте цікаву альтернативу, ви гарантовано зробите правильний вибір за допомогою тренувань з гирі.

Яку вагу слід вибрати для тренувань у гирі?

Перед тим, як розпочати тренування з гирі, звичайно, виникає питання, яка вага вам найбільше підходить. В основному вага гирі залежить від рівня тренування. Тому, якщо ви новачок, вам слід починати з невеликої ваги і поступово збільшувати тренування з гирі.

Зараз гирі доступні в найрізноманітніших розмірах, кольорах та дизайні, причому зручна ручка та сплющена сферична форма є загальними. Вага варіюється від 6 до 32 кілограмів, при цьому важчі гирі придатні для підвищення максимальної сили, а легші - для підвищення силової витривалості.

Незалежно від того, яку вагу ви вибрали для вправ «Гиря»: серцевина завжди бере участь у вправі, щоб збалансувати дисбаланс у вашому тілі. Тож ви можете бути впевнені, що тренування з гирями завжди зміцнює ваші основні м’язи, навіть коли ви тренуєте руки або ноги.

Для кого тренуються гирі?

Тренування з “гирі” особливо підходить для тих, хто хоче підвищити свою фізичну форму та працездатність і шукає трохи різноманітності у своїх щоденних тренуваннях. Тому що: Після багаторічних тренувань нудьга може швидко закрастись до щоденних тренувань. Тоді імпровізація потрібна, щоб вирватися з тренувальної рутини та розставити нові акценти.

Для кого тренування гирі не підходить?

Навіть якщо тренування з гирі пропонує багато переваг, вона в основному підходить не всім. Наприклад, у оздоровчих видах спорту тренування з гирями майже не застосовуються або взагалі не використовуються, оскільки мова йде про особливо м’яке зміцнення основних м’язів і не надмірний тиск на хребетні диски.

Вправи з гирею дуже складні і, якщо їх виконувати неправильно, можуть нанести шкоду організму, а не принести користь і призвести до проблем із суглобами або спиною.

Тренування гирі також не підходять людям, які хочуть спеціально нарощувати м’язи. Тренування «гирі» певною мірою підходить для нарощування м’язів, але тренування має на меті покращити координацію та загальну силу, а не окремі м’язи. Отже, якщо ви хочете спеціально наростити м’язи або компенсувати м’язові слабкі місця, ви не можете уникнути класичного тренування з гантелями.

Навчання гирі: які найкращі вправи?

Якщо ви починаєте тренування з гирі, вам точно не слід робити вправи самостійно. Оскільки ви багато працюєте з імпульсом, тренуючись з гирею, ризик отримати травму високий. З цієї причини у вас повинен бути досвідчений тренер, який покаже вам вправи на гирі.

В принципі, тут також застосовується таке: не забувайте дихати і уникайте стисненого дихання! При маханні гирями це означало б, що, розмахуючи гирею ногами, ви вдихаєте і видихаєте, підводячи гирі до висоти плечей.

Також слід враховувати наступні моменти, тренуючи гирі:

1. Оскільки ви багато працюєте з імпульсом, тренуючись з гирею, вам слід переконатися, що ви носите міцне взуття. Легких кросівок часто недостатньо, щоб правильно збалансувати тіло через перенапруження. Якщо ви хочете міцно інтегрувати тренування з гирі у свою щоденну програму тренувань, вам слід подумати про придбання взуття для важкої атлетики. Це взуття піднімається на підборах, щоб забезпечити оптимальну передачу потужності.

2. Під час тренувань у гирі часто напружуються руки. Отже, якщо ви схильні до мозолів і мозолів, вам слід використовувати спеціальні рукавички або допоміжні засоби під час тренування, щоб краще тримати гирі і таким чином мати можливість безпечно тренуватися.

3. Якщо ви тренуєтеся вдома, вам слід пам’ятати, що вам потрібно достатньо місця для тренувань з гирею. Якщо у вас чутлива підлога, ви можете розкласти кілька міцних нековзних килимків, які пропонують вам додаткову підтримку та захист під час тренувань.

4. Почніть з невеликої ваги, щоб освоїти основні вправи на гірі. Тільки коли техніка на місці, ви можете наважитися підійти до важчих гирей.

5. Переконайтеся, що ви центруєте своє тіло. У більшості вправ для гирі рухи йдуть від стегна.

1. Вправа «Гиря»: Махи для гирі

Ці м’язи розглядаються:

  • Основні м’язи
  • По
  • Нижній частині спини
  • Стегно
  • М'язи живота

Ось як працюють гойдалки в гирі:

  • Спочатку ви стоїте вертикально, ноги на ширині стегон. Гиря лежить на підлозі перед вами.
  • Злегка встаньте на коліна, зігніть тулуб вперед і схопіть гирю двома руками.
  • Коротко посуньте гирю вперед, перш ніж повернути її назад через ноги.
  • Потім ви піднімаєте гирю вперед на висоту плечей, одночасно випрямляючи верхню частину тіла і розгинаючи ноги.
  • У русі назад ви знову нахиляєте верхню частину тіла вперед, злегка зігнувши коліна і знову розмахуючи гирею ногами.

2. Вправа «Гиря»: присідання в келих «Гіря»

Ці м’язи розглядаються:

  • По
  • Стегно

Ось як працює келіховий присідання:

  • Тримайте гирі перед тілом двома руками. Ноги трохи більше, ніж ширина стегон. Кінчики стоп спрямовані трохи назовні.
  • Згинайте коліна, поки лікті не торкнуться внутрішньої частини стегон.
  • Потім знову випряміть коліна і поверніться у вихідне положення.

3. Вправа «Гиря»: «Гіря» по-турецьки Вставай

Ці м’язи розглядаються:

  • корпус
  • рухатися
  • Плечі
  • живіт
  • Стегно

Ось як працює “Турецька гірка”:

4. Вправа «Гиря»: «Станова тяга»

Ці м’язи розглядаються:

  • Нижній частині спини
  • сідниці
  • Стегно

Ось як працює тяга з гирею:

  • Ви стоїте прямо, стопи розташовані приблизно на ширині плечей. Гиря розміщується між стоп.
  • Зігніть коліна і схопіть гирю двома руками
  • Потім випряміть верхню частину тіла від стегон

5. Вправа для гирі: прес головою (плечовий прес)

Ці м’язи розглядаються:

  • Плечі
  • шиї
  • бідний
  • верхня частина тіла

Ось як працює верхній прес із гирею:

  • Візьміть гирю і проведіть її перед плечем, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті.
  • Тепер штовхайте гирю прямо вгору, поки ваша рука не витягнеться. Тримайте своє тіло в рівновазі.
  • Потім знову повільно опустіть гирю і повторіть вправу ще раз. Коли ви зробили певну кількість повторень, змініть сторону.

6. Вправа «Гиря»: прес для підлоги

Ці м’язи розглядаються:

  • грудей
  • Трицепс
  • (передні) плечі

Ось як працює Floor Press:

  • Підлоговий прес схожий на жим лежачи, але для цієї вправи ви також можете лягти на підлогу.
  • Зігніть ноги і візьміть гирі в одну руку. Помістіть лікоть збоку від тіла з ліктьовим суглобом під прямим кутом, а іншу руку поставте біля тулуба.
  • З цього положення ви штовхаєте гирю вертикально вгору і свідомо напружуєте м’язи грудей у ​​верхньому положенні.
  • Потім поверніться у вихідне положення, не торкаючись підлогою ліктя.
  • Повторіть вправу ще раз, лише поклавши лікоть на підлогу, коли виконали достатню кількість повторень. Потім поміняйте руки.
  • Порада: Якщо ви хочете, ви також можете робити вправу двома гирями.

7. Вправа «Гиря»: Випади

Ці м’язи розглядаються:

  • По
  • Стегно

Ось як працюють випади:

  • Нападіть вперед, міцно стоячи передньою ногою на підлозі, а спиною на носках.
  • Візьміть гирю протилежною рукою і тримайте її прямо.
  • Тепер зігніть коліно, але тільки настільки, щоб воно не виступало за кінчики пальців ніг.
  • Повторіть вправу з іншого боку.

8. Вправа «Гиря»: однорукий ряд

Ці м'язи використовуються:

  • широкі м’язи спини
  • Розгинач спини

Ось як працює веслування з гирею:

  • Візьміть два гирі і використовуйте їх у упорі для рук, розставивши руки на ширині плечей і трохи ширше.
  • Протягом усієї вправи переконайтеся, що напружено тримаєте серцевину і тримаєте верхню частину тіла прямолінійно.
  • Тепер потягніть один лікоть вгору і напружте м’язи спини. У кінцевому положенні ви повинні відчути, що ваші лопатки наближаються.
  • Поверніться до упору для рук і перейдіть на бік.

9. Вправа з гирею: Вихоплення

Ці м'язи використовуються:

  • рухатися
  • бідний
  • ноги

Ось як працює хапання гирею:

  • Вихоплення - як і гойдалки - вимога, яка вимагає великих зусиль.
  • Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей, а гиря між ними.
  • Тепер нахиліться вперед так далеко, що ви зможете схопити гирю однією рукою.
  • Тримайте гирю трохи вище підлоги і розмахуйте нею між ногами, випрямивши руки.
  • Як тільки ви відхиляєте гирю назад, вона підтягується близько до верхньої частини тіла, випрямляючи верхню частину тіла і випрямляючи коліна.
  • Потім гирю штовхають через голову, витягнувши руку.
  • При русі назад рука зігнута, гиря ненадовго лягає на грудну клітку. Потім кінцеве положення ініціюється випрямленням ліктя і поверненням гирі між ногами у вихідне положення.

10. Вправа з гирею: односторонні віджимання

Ці м'язи використовуються:

  • М'язи грудей
  • Плечі
  • Руки (трицепс)

Ось як однобічні віджимання працюють з гирею:

  • Займіться в віджимання однією рукою на підлозі, а другою - на гирі.
  • Ваше тіло утворює пряму лінію з голови до ніг.
  • На вдиху зігніть лікті і опустіть тіло, доки кінчик носа майже не торкнеться підлоги.
  • На видиху знову випряміть руки і підніміть тіло. Будьте обережні, щоб під час вправи не вигинати спину.
  • Робіть вправу і з іншого боку.

Той, хто хоч раз тренувався з гирями, оцінить універсальність металевих кульок. Завдяки зручній ручці ви можете тренуватися з гирями однією або обома руками, використовувати їх для присідань і присідань, а також використовувати для більш складних вправ, таких як турецькі підняття. При правильному виконанні вправ для гирі можуть зміцнити все тіло, поліпшити поставу та запобігти болю в м’язах та суглобах.