ТОП 10 ПОМИЛОК НАВЧАННЯ ДЛЯ МАРАФОНУ

дозволяє пробігти

Отримайте цю безкоштовну презентацію зараз !

Просто введіть своє ім’я та електронну адресу у поле праворуч, і ви отримаєте автоматичний доступ.

Чарльз Ламонтань, особистий тренер у Монреалі - Зателефонуйте мені зараз, щоб отримати безкоштовну консультацію: 514-839-4128

Чарльз Ламонтань, персональний тренер у Монреалі, фахівець з фізичного перетворення з більш ніж 200 успішними фізичними перетвореннями в його честь.

1: ЗАБАВЛЕНО

Чому це шкідливо ?

Може здатися дивним запропонувати зменшення обсягів бігу під час тренувань для марафону, але більшість бігунів не мають рівноваги у своїх тренуваннях. Те, що спорт - це лише біг, а бігуни хочуть займатися своїм мистецтвом, не означає, що постійний біг - це добре! Коли тренування стає одновимірним, шанси отримати травму стрімко зростають.

  • Знайдіть інші серцево-судинні заходи, наприклад, плавання або їзду на велосипеді.
  • Не робіть занять, що вимагають ударів по ногах, принаймні два дні на тиждень.
  • Візьміть день, щоб робити строго вправи для відновлення (масаж роликом, тенісним м’ячем або розтяжку), а день-два на велосипеді або в басейні.

2: ПОВІДОМЛЕННЯ БЕЗКОШТОВНОГО НАВЧАННЯ

Чому це шкідливо ?

М’язам належить робота. Перший - це поглинання ударів. Не вистачаючи м’язової маси та сили, вплив на дорогу буде спрямовуватися безпосередньо на суглоби. Однак багато бігунів вважають, що тренування з обтяженням сповільнюватимуть їх і зважуватимуть. Правда полягає в тому, що неправильний вибір вправ і вживання занадто багато калорій сповільнить вас. Тренувальна програма, що містить конкретні вправи та адаптований метод, покращить силу ваших кроків.

  • В основному м’язи ніг за допомогою силових і плиометричних тренувань.
  • Слід віддавати перевагу жестам, що обмежують рух перегонів.

3: ПРОПУСК ДОСЛІДЖЕННЯ ПРОГРАМИ НАВЧАННЯ

Чому це шкідливо ?

Це насамперед проблема для рекреаційних бігунів. Якщо тренування не є плановим і поступовим, існує великий ризик зайвих тренувань на відстані та інтенсивності. Це може призвести до перетренованості, поганої роботи або травми. Це також одна з причин, чому деякі бігуни "б'ються об стіну" 3/4 гонки.

  • Прийміть навчальну програму і, що найголовніше, а не будь-яку, яку можна знайти в Інтернеті.
  • Переконайтеся, що це зроблено для вашого рівня фізичної підготовки та показує реалістичний прогрес.

4: ІГНОРУЙТЕ ТА ІНТЕГРУЙТЕ ВАШУ ГОНЧНУ ТЕХНІКУ

Чому це шкідливо ?

Більшість бігунів не знають, що їх механіка бігу погана, навіть коли їм боляче. Біль, особливо в квадрицепсах, литках або попереку, є чіткою ознакою постуральної проблеми. Вам добре? Ви завжди можете вдосконалити свою техніку, щоб підірвати свою ефективність.

  • Бігайте, залишаючись максимально вертикальними, з гордою поставою.
  • Тримайте грудну клітку, лопатки назад і ступні нижче стегон.
  • Уникайте жестів обертання руками і рухайте корпусом кінчиками ніг, а не п’ятами.

5: ЗБІЛЬШУЙТЕ КОМІНІЮ НА ТИЖДЕНЬ ДО ДНЯ ГОНКИ

Чому це шкідливо ?

Марафон - це не проста прогулянка, вам потрібно прибути з усіма силами, щоб закінчити гонку. Насправді вам потрібно скоротити обсяг тренувань за короткий проміжок часу перед гонкою. Цей період, відомий як "загострення", зменшує шанс отримати травму і допомагає перевершити себе у вирішальний момент.

  • Почніть заточувати за два-три тижні до дня гонки. Тривалість цього періоду варіюється залежно від програми тренувань та досвіду бігуна.
  • Зосередьтеся на інших серцево-судинних видах діяльності, дієтах та вправах на відновлення, щоб відновити всю необхідну енергію.

У мене на марафоні в Монреалі це було досить складно для мого розуму!

6: ІГНОРУЙТЕ ТА ІНТЕГРУЙТЕ ВІДНОВЛЕННЯ

Чому це шкідливо ?

Не звертати увагу на сон і відновлення, включаючи масаж і харчування, не властиво лише бігунам. Мета відновлення - допомогти повернутися до тренувань і зберегти свіжість.

  • Рекомендується виконувати короткі періоди регенерації щодня. П’ять хвилин роликового масажу або п’ять хвилин розтяжки можуть значно допомогти запобігти травмам і максимізувати продуктивність.

7: ЗАБУТИ АБО НЕУВАЖИТИ ДО ГІДРАТУ

Чому це шкідливо ?

Втрата у воді лише 2% ваги тіла може призвести до серйозних втрат працездатності. Багато бігунів не приносять води під час тренувань.

  • Хороша порада - взяти вагу до і після кількох тренувань, щоб оцінити, скільки рідини втрачено. Це може допомогти знайти потрібну кількість споживання.
  • Хорошим місцем для початку є вживання 4 - 6 глотків
    15-20 хвилин і зволожуйте своє тіло 16-20 унціями рідини на кожен кілограм, втрачений під час тренування.

8: БІГ БЕЗ ПАЛИВА

Чому це шкідливо ?

Коли організм мало енергії, він буде черпати свої потреби з резервів, і в результаті швидкість страждає, біг стає ускладненим, механіка стає поганою, а працездатність сильно постраждала. Справа не лише в хорошій їжі перед тренуванням. Якщо споживання вуглеводів загалом недостатньо, результативність все одно буде порушена, навіть при повноцінному харчуванні перед тренуванням.

  • Налаштуйте споживання вуглеводів відповідно до обсягу та фази тренувань.
  • Споживайте близько 30 - 60 грамів вуглеводів на годину при бігу більше години. Невеликі упаковки гелю або енергетичні напої - хороший вибір.

9: ДОГОВОРІТЬ ЧАС ПІДГОТОВКИ

Чому це шкідливо ?

Якщо у вашому повсякденному житті бракує часу на прогулянки, підписатися на марафон за два місяці до того, думаючи, що ви знайдете мотивацію для тренувань, може бути не найрозумнішим рішенням. Мотивувати себе конкретною метою - це чудово, але занадто короткий тренувальний період для такого роду гонок призведе до травм і розчарувань.

  • Якщо ваш фізичний стан дозволяє пробігти півмарафон, для того, щоб пройти фініш повного марафону, потрібно два-три місяці серйозних тренувань.
  • Якщо ваш фізичний стан ледь дозволяє пробігти кілька кілометрів, знадобиться 12-18 місяців тренувань.

10: ПОВІДОМЛІТЬ ЯКІСТЬ ЕСПАДРИЛЬІВ

Чому це шкідливо ?

Всі бігуни носять свої улюблені кросівки, але важливо не використовувати одну пару занадто довго. Занадто старе взуття може не надати достатньої опори, а занадто нове взуття призведе до травмування ніг і просто запобіжить бігу.

  • Головне - знайти баланс між новим і старим. Взуття повинно мати хорошу опору, будучи гнучким, щоб не заважати механіці бігу.
  • Не забувайте купувати кожне нове взуття
    Від 500 до 800 кілометрів.