Топ-5 найпопулярніших дієт; MDPWH
У цій статті ми проаналізуємо 5 відомих дієт для схуднення. Разом з їх основними особливостями, ми також проаналізуємо переваги та недоліки кожного з них.
З початком нового року ми поставили перед собою багато цілей. Наше здоров’я є найважливішим, тому ми хочемо виділити 2 фактори: фізичні вправи та дієта. Про цю секунду і про те, що означають дієти та схуднення, я хочу прокоментувати.
Для початку існує безліч дієт для схуднення. Деякі спрямовані на зменшення апетиту, а інші зосереджуються на обмеженні споживання калорій, вуглеводів або жирів.
З огляду на те, що всі претендують на вищу якість, може бути важко вирішити, який із них варто спробувати. Реальність така, що не існує конкретної дієти, яка була б корисною для всіх, адже, можливо, те, що підходить вам, не підходить ні для кого іншого.
У цій статті розглядаються 5 найвідоміших дієт для схуднення та наука, що лежить в основі кожної з них.
1. Палео дієта
Палео-дієта стверджує, що до того, як почне розвиватися сільське господарство, слід їсти ту саму їжу, що і товариства мисливців-збирачів. Теорія цієї дієти стверджує, що нинішні захворювання можуть бути пов’язані із західними продуктами харчування та споживанням зерен, молочних продуктів та оброблених продуктів.
Тут ми вступаємо в дискусію: хоча ми не знаємо, чи дійсно ця дієта дає нам ті самі продукти, які їли наші предки, це пов’язано з вражаючою користю для здоров’я.
Як це працює: палео дієта включає всі види продуктів, з низьким вмістом білка, овочі, фрукти, горіхи та насіння. З іншого боку, ця дієта проти будь-якого типу обробленої їжі, цукру, молочних продуктів і круп.
Деякі більш гнучкі варіанти палео дієти дозволяють приймати певні молочні продукти, такі як сир та масло, а також бульби, такі як картопля та солодка картопля.
Втрата ваги: Багато досліджень показали, що дієта палео може призвести до значної втрати ваги та зменшити різні розміри.
Ці дослідження також показали, що люди, які дотримуються цієї дієти, їдять набагато менше вуглеводів, більше білків і від 300 до 900 калорій менше на день.
Інші переваги: дієта, здається, дуже добре зменшує фактори ризику серцевих захворювань, такі як холестерин, цукор у крові, тригліцериди та артеріальний тиск.
Недоліки: палео дієта виключає будь-які види злаків, бобових та молочних продуктів, які є дуже здоровими та забезпечують безліч поживних речовин.
Палео-дієта використовує всі види їжі, але забороняє пластівці та молочні продукти. Її численні переваги для здоров’я включають втрату ваги.
2.Веганська дієта
Веганська дієта забороняє будь-який тип їжі, яка надходить від тварини з етичних, екологічних та медичних причин. Веганізм також пов'язаний з опором експлуатації та жорстоким поводженням з тваринами.
Як це працює: Веганство - найсуворіша форма вегетаріанства.
На додаток до виведення м’яса, воно також виключає молочні продукти, яйця та будь-які продукти тваринного походження, такі як желатин, мед, білок альбуміну, сироватка, казеїн (молочний білок) та деякі форми вітаміну D3.
Втрата ваги: Веганська дієта, здається, дуже добре допомагає людям схуднути - іноді з низьким вмістом калорій, - тому що низький вміст жиру та високий вміст клітковини допомагає довше почуватися ситим.
Веганські дієти, як правило, пов’язані з людьми з низькою вагою та низьким індексом маси тіла (ІМТ) порівняно з іншими дієтами (8, 9, 10, 11, 12).
18-тижневе дослідження показало, що люди, які сидять на веганській дієті, втратили в середньому на 4,2 кг більше, ніж ті, хто сидів на контрольованій дієті. У цьому дослідженні група людей-веганів могла їсти до насичення, тоді як людям, які мали контрольовану дієту, доводилося обмежувати калорії.
Однак, незважаючи на те, що це дієта на 0 калорій, вона не є більш ефективною, ніж інші дієти, коли мова йде про втрату ваги. Втрата ваги у веганських дієтах пов’язана з низьким споживанням калорій.
Інші переваги: Дієта на основі рослинної їжі знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та передчасної смерті.
Зменшення споживання обробленого м’яса також зменшує ризик хвороби Альцгеймера та смерті від серцевого нападу або раку.
Недоліки: Оскільки веганські дієти повністю виключають споживання м’яса, вони можуть відчувати дефіцит багатьох поживних речовин, таких як вітамін В12, вітамін D, йод, залізо, кальцій, цинк та жирні кислоти омега-3.
Веганські дієти виключають усі продукти тваринного походження. Вони можуть спричинити втрату ваги через низьке споживання калорій, знижуючи при цьому ризик багатьох захворювань.
3. Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже популярні протягом десятиліть - особливо для схуднення.
Існує багато типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, але всі вони передбачають споживання, яке варіюється від 20 до 150 грамів вуглеводів на день.
Основна мета цієї дієти - змусити організм використовувати жир для палива замість вуглеводів як основне джерело енергії.
Як це працює: Ця дієта використовує надмірну кількість білків і жирів, але надзвичайно обмежену кількість споживаних вуглеводів. Коли споживання вуглеводів дуже низьке, жирні кислоти потрапляють у кров і транспортуються до печінки. Там деякі перетворюються на кетони.
Оскільки у вашому організмі недостатньо вуглеводів, воно використовуватиме жирні кислоти та кетони як головне джерело енергії.
Втрата ваги: Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів чудово підходять для схуднення, особливо для тих, хто страждає надмірною вагою або ожирінням.
Ці дієти здаються дуже хорошими для тієї небезпечної маси, яка накопичується в шлунку і може відкладатися в органах.
У людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, дуже часто розвивається кетоз. Багато досліджень свідчать, що кетогенні дієти роблять вдвічі більше для схуднення, ніж нежирна і низькокалорійна дієта.
Інші переваги: дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, знижують ваш апетит і змушують вас почуватися менш голодними, що призводить до автоматичного зменшення споживання калорій.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть зменшити появу таких захворювань, як тригліцериди в крові, рівень цукру та інсуліну в крові або високий кров'яний тиск.
Недоліки: Не всі люблять дієту з низьким вмістом вуглеводів. Хтось почувається чудово, а хтось жахливо.
Деякі люди можуть відчувати збільшення «поганого» холестерину або ЛПНЩ.
У надзвичайно рідкісних випадках такі типи дієт можуть спричинити дуже важкий стан, відомий як діабетичний кетоацидоз. Цей стан може частіше спостерігатися у вагітних жінок і може призвести до смерті, якщо його не лікувати.
Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів безпечні майже для кожного.
4. Дієта Дукана
Дієта Дюкана - це дієта, спрямована на схуднення в 4 фази. У ній багато білків і мало вуглеводів. Ці 4 фази поділяються на 2 для схуднення та ще 2 для збереження.
Час перебування в тій чи іншій фазі буде залежати від ваги, яку потрібно скинути. Кожна фаза супроводжується різним режимом харчування.
Як це працює: Фази схуднення в основному засновані на споживанні необмеженої кількості продуктів, що містять білок та обов’язкові вівсяні висівки.
Інші фази зосереджені на споживанні некрохмалистих овочів, а потім деяких вуглеводів та жирів. Тоді буде все менше днів, коли ви споживаєте білок, щоб підтримувати свою нову вагу.
Втрата ваги: в одному дослідженні жінки на дієті дукан споживали 1000 калорій і 100 грамів білка на день і втрачали в середньому 15 кг за 8-10 тижнів.
Є й інші дослідження, які стверджують, що дієти з високим вмістом білка та вуглеводами є кращими для схуднення. Ці дієти включають вищу швидкість метаболізму, зниження гормону голоду або греліну та збільшення кількості гормонів ситості.
Інші переваги: окрім втрати ваги, наука не підняла інших переваг Діна Дюкана.
Недоліки: немає хорошої інформації про дієту дукан.
Дієта дукан зменшує як жири, так і вуглеводи - стратегія, не підтверджена наукою. Навпаки, споживання жиру на високобілковій дієті збільшує обмін речовин більше, ніж інші дієти, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру.
Більше того, досягнення швидкої втрати ваги за рахунок низького споживання калорій має тенденцію до значної втрати м’язів.
Втрата м’язової маси та величезне обмеження калорій також може призвести до того, що ваше тіло заощаджує багато енергії. Це полегшить вам набрати всю втрачену вагу.
Дієта дукан не була схвалена наукою. Так, це правда, що ця дієта може змусити вас схуднути, але вона може уповільнити ваш метаболізм, що призведе до втрати як м’язової, так і жирової маси.
5. Дієта з дуже низьким вмістом жиру
Дієта з наднизьким вмістом жиру обмежує споживання жиру менше ніж 10% калорій на день. Загалом дієта з низьким вмістом жиру містить близько 30% калорій з жиру.
Дослідження показують, що в довгостроковій перспективі ця дієта не матиме ефекту, якщо ви хочете схуднути. Люди, які підтримують цю дієту, стверджують, що традиційні дієти з низьким вмістом жиру мають недостатньо низький вміст жиру і що споживання жиру не повинно перевищувати 10% калорій, щоб воно мало користь для здоров’я та схуднення. .
Як це працює: Нежирна дієта містить 10% або менше калорій. Цей тип дієти значною мірою заснований на надмірному споживанні овочів та дуже низькому споживанні продуктів тваринного походження. Тому він дуже багатий вуглеводами (близько 80%) і, в свою чергу, дуже низьким вмістом білка (близько 10%).
Втрата ваги: Ця дієта була дуже корисною для схуднення, особливо для людей, які страждають ожирінням. В одному дослідженні люди з ожирінням втратили в середньому 63 кг на ультракалорійній дієті. Інше 8-тижневе дослідження з дієтою, що містить від 7 до 14% жиру, показало втрату 6,7 кг.
Інші переваги: Деякі дослідження показують, що ультракалорійні дієти можуть зменшити початок серцевих захворювань, таких як високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та маркери запалення.
Дивно, але ця дієта з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру може значно покращити діабет типу 2. Крім того, вона може уповільнити прискорення розсіяного склерозу - аутоімунного захворювання, яке вражає мозок, хребет та зоровий нерв.
Недоліки: обмеження жиру може призвести до тривалих проблем, оскільки жир відіграє дуже важливу роль в організмі. Без них ваше тіло не змогло б будувати клітинні мембрани або гормони, а також не могло засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Крім того, дієта з низьким вмістом жиру обмежує вас багатьма здоровими стравами, великою різноманітністю продуктів, що існують, і впоратися з цим буде дуже важко.
Короткий зміст дієти з дуже низьким вмістом жиру
Дієта з дуже низьким вмістом жиру містить менше 10% калорій з жиру. Це може призвести до значної втрати ваги та має багато переваг для здоров’я, таких як запобігання серцевим захворюванням, діабету 2 типу та розсіяному склерозу.
Короткий зміст дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів значно зменшують споживання вуглеводів і використовують жир в організмі як основне джерело енергії. Вони дуже корисні для схуднення і мають багато переваг для здоров’я.