Топ 5 вправ HIIT для початківців

ХІІТ або Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю - це техніка кардіотренування, яка полягає в чергуванні інтервалів тренувань з низькою та контрольованою інтенсивністю з високоінтенсивними.

Послідовності тренувань високої інтенсивності дуже ефективні для спалювання жиру. У поєднанні з низькою інтенсивністю дозволяють організму відновлюватися.

Тренінг HIIT поєднує в собі 2 найефективніших методи для схуднення

Навчання високої інтенсивності: під час такого тренування організм досягає максимального споживання кисню за дуже короткий проміжок часу. Оскільки зусилля великі, м’язи працюють з максимальною потужністю. В таких умовах організму буде потрібно більше кисню, і це збільшить період спалювання жиру до 48 годин після закінчення тренувань.
Інтервальне навчання: Чергування періодів високої інтенсивності з низькоінтенсивними стимулює значно більший обмін речовин, ніж тренування, що виконуються при постійній та помірній інтенсивності протягом більш тривалого періоду часу. Таким чином, 20-хвилинне тренування HIIT розтопить більше калорій, ніж 20-хвилинне тренування при постійній і низькій інтенсивності.

Багато тренерів сходяться на думці, що HIIT - це одна з найбільш корисних форм тренувань, яку ви можете зробити, і одна з найефективніших, коли ваша мета - схуднути. Ви можете робити тренування HIIT в будь-який час, з мінімальним обладнанням, і воно не повинно тривати більше 30 хвилин.

Топ 5 вправ HIIT для початківців

Виконуючи кожну вправу протягом 30 секунд з високою інтенсивністю та 30 з низькою інтенсивністю, ви можете дуже легко опрацювати всі м’язи тіла.

Якщо це стане вашим першим тренуванням HIIT, рекомендую не націлюватись ще на 30 хвилин. Почніть поступово, починаючи з 10 хвилин. Розвиваючи витривалість, ви зможете збільшити тривалість свого тренінгу HIIT до 30 хвилин - часу, необхідного для того, щоб насолодитися усіма перевагами цієї форми тренувань.

1. Згинання колін

встаньте прямо, ноги трохи розставлені, ніж відстань плечей;
напружте живіт і трохи зігніть коліна, опускаючи спину;
затримайте положення на кілька секунд, потім натисніть на каблук і поверніться у вихідне положення;
вдихніть, опускаючись, видихніть, встаючи;

2. Фандарі

Милиці обробляють всю нижню частину тіла. Це не тільки допоможе тонізувати ноги та сідничні м’язи, але в той же час, коли ви виконуєте вправи, які вимагають більшої кількості м’язових груп, швидкість обміну речовин збільшиться, і ви спалите більше калорій.

Крім того, при виконанні віджимань, Ви також працюєте на м'язи в середній частині тіла.

встаньте, злегка розставивши ноги, і погляд вперед;
зробити крок вперед, зігнувши коліна, як на малюнку;
поверніться у вихідне положення і повторіть рух для іншої ноги;

3. Burpees

burpees вони є справжнім викликом. Завдяки своїй ефективності вони стали частиною навчання ХІІТ. Якщо ви займаєтеся CrossFit, наприклад, ви, мабуть, знайомі з бурпеями.

Берпі - це складна вправа, яка вимагає сили, рухливості та координації, і причин, чому вона стала настільки популярною, безліч.

Окрім того, що вони дуже ефективні, вони також дуже універсальні. Їх можна включати в будь-які тренування, вони підтримують безліч варіацій, тому нудьгувати від них практично неможливо. Отже, незалежно від того, чи будете ви робити тренування ХІІТ, Табата і так далі вони є чудовим вибором.

4. Гірські альпіністи

Альпініст це відмінна вправа для розвитку м’язів всього тіла та розтоплення значної кількості калорій. Більше того, завдяки тому, що ви будете підтримувати положення дошки протягом усього вправи, ви будете працювати з м’язами живота набагато інтенсивніше, ніж би робили з животом.

починається в положенні дошки;
підніміть коліна по одному до грудей, як на малюнку, ніби біжите на місці;

5. Плаває

Дуже мало вправ, які вимагають одночасно м'язи грудей, зброї, плече, назад, живота і середній регіон і вони спалюють значну кількість калорій так само, як це можуть робити поплавки.

Це частина флотації 3 рухи:

початкове положення, при якому тіло витягнуте по прямій лінії, спираючись на пальці ніг і долонь з відкритими пальцями ніг, з повним розгинанням рук і головою в витягуванні тіла;
опускання виконується згинанням рук, поки грудна клітка не досягне близько до землі;
повернення полягає у відштовхуванні в руках, поки лікті не стануть ідеально витягнутими.