Травми харчування та відновлення
Стаття з T-Nation.com
з Джон Берарді, доктор філософії, CSCS та Райан Ендрюс, MS, MA, RD, CSCS
Спокій, лід та Celebrex. Якщо ви перенесли розтягнення, розтягнення сухожилля, тендиніт, перелом або іншу спортивну травму, швидше за все, ви залишите кабінет лікаря за тією ж порадою: відпочинок, лід та целебрекс.
На жаль, ви, швидше за все, не почуєте про цілющі переваги порошку каррі, ананаса, какао, чаю та чорниці. Також вам не рекомендуватимуть збільшувати споживання вітаміну А, вітаміну С, міді або цинку.
Ви, мабуть, не отримаєте рецепт на риб’ячий жир, і ви точно не отримаєте рецепт на комбінацію глутаміну, ГМБ та аргініну.
Можливо, це тому, що лікар вважає, що це стає надто складним. Або лікар не в курсі останніх досліджень харчування. Якою б не була причина, соромно, тому що Харчування відіграє важливу роль у зціленні. Від зміцнення імунної системи до поліпшення структури колагену до швидкого відновлення функції, правильне споживання поживних речовин може мати велике значення.
Харчування та загоєння травм
Хоча ми можемо виявити травму хаотичною - з болем, набряком та дисфункцією - коли ви дивитесь на речі з біологічної точки зору, ви можете побачити, що травма призводить до організованого, послідовного способу відновлення. Вчені розбивають цю схему на три визначені розділи:
Розділ 1 - Запалення
Ця фаза триває від 4 до 5 днів при пошкодженні м’яких тканин (від 2 до 3 тижнів при пошкодженні кісток) і використовується для видалення залишків пошкоджених тканин.
Розділ 2 - Поширення
Ця фаза негайно слідує за запаленням і триває від 2 до 3 тижнів (від 10 до 12 тижнів при травмах кісток). Він служить для формування тимчасової замісної тканини. Ця тканина зазвичай слабша, ніж спочатку пошкоджена тканина, але вона все одно створює певну структуру і забезпечує функціонування в області пошкодження.
Розділ 3 - Відновлення
Ця фаза слідує за розповсюдженням і може тривати до 1 або 2 років (навіть довше у випадку пошкодження кісток). Його мета - створити нову тканину, яка майже така ж міцна, як і вихідна тканина.
Другою метою контролю запалення має бути зменшення болю, оскільки біль може спричинити біохімічні компенсації/зміни, які можуть призвести до вторинної травми та обмежити рухи, необхідні для розвитку міцної, функціонально пристосованої тканини заміщення. На жаль, стратегії усунення болю часто спрямовані на запалення. У цьому випадку усунення запалення (і болю) також може перешкоджати процесу загоєння.
З огляду на ці цілі, настав час розглянути конкретні макро- та мікроелементи, які можуть допомогти регулювати запалення, поліпшити імунну функцію та швидше побудувати міцну замісну тканину. У цій статті ми детальніше розглянемо кожну з цих сфер.
Дієтичні жири та лікування запалення
Дієта, багата трансжирами, омега-6 жирними кислотами та насиченими жирами, є запальною, тоді як дієта, багата мононенасиченими жирними кислотами та жирними кислотами омега-3, є протизапальною. Звичайно, більшість читачів вже знають, що співвідношення омега-6 до омега-3 у дієті допомагає підтримувати збалансований запальний профіль, але освіжаючі спогади про це часто необхідні в періоди відновлення після травми.
Ще одним оновленням пам’яті є той факт, що крім омега-3 та омега-6 жирних кислот важливий також загальний жировий баланс. При збалансованому співвідношенні насичених, мононенасичених та поліненасичених жирів профіль запалення тіла, швидше за все, буде збалансованим, що особливо важливо на етапі загоєння після травм.
Наступні прості стратегії повинні бути дуже корисними в цьому відношенні під час загоєння і навіть під час запобігання травмам:
Підтримка збалансованого співвідношення всіх харчових жирів:
Збільште споживання олій, змішаних горіхів, авокадо, лляної олії, подрібнених насіння льону та інших насіння та обов’язково включіть у свій раціон деякі з цих джерел жиру. Вживаючи ці продукти, ви збалансовуєте насичені жири, які в природі містяться в більшості джерел білка, таким чином досягаючи збалансованого співвідношення жиру в їжі, не роблячи багато математики.
Підтримка збалансованого співвідношення омега-6 до омега-3:
Споживайте від 3 до 9 грамів риб’ячого жиру на день, одночасно зменшуючи споживання омега-6 жирів у вигляді рослинних олій, таких як кукурудзяна, соняшникова, сафлорова, бавовняна олія та соєва олія. Цієї стратегії має бути достатньо для отримання розумного співвідношення омега-6 до омега-3.
Застосування трав та фітохімікатів з метою лікування запалення
На додаток до збалансованого щоденного споживання жиру, деякі продукти та трави також можуть бути дуже корисними для регулювання запалення. До них належать:
Куркума
Сучасні дослідження показують, що діюча речовина куркумін відповідає за протизапальну користь Tumeric. Оскільки Tumeric міститься в порошку каррі, каррі можна додавати у ваш раціон, хоча кращою стратегією є споживання 400-600 мг екстракту Tumeric три рази на день з метою лікування запалення.
часник
Показано, що часник може пригнічувати активність певних запальних ферментів і впливає на функцію макрофагів. Хоча споживання більше часнику повинно допомогти, найкраще працює від 600 до 12000 мг витриманого екстракту часнику.
Бромелайн
Це ще один протизапальний рослинний екстракт, який походить з ананаса. Хоча Бомелайн є найбільш відомим своїм травленням, він одночасно є протизапальним та знеболюючим. Для цього має бути достатньо дози від 500 до 1000 мг на день.
Босвелія
Цей екстракт дерева має протизапальні властивості і зазвичай його приймають у діапазоні дозувань 300 мг тричі на день.
Флаваноїди
Какао, чай, червоне вино та деякі фрукти та овочі багаті протизапальними флавоноїдами. Хоча посилене споживання продуктів, багатих флавоноїдами, в періоди гострого запалення, мабуть, має бути корисним, екстракти чорниці, винограду, зеленого чаю та цитрусових фруктів (наприклад, геспередин, наргінін тощо), а також біофлавоноїдні добавки мають кверцетин/Містять дигідрокверцетин і рутин, що мають значно сильніший протизапальний ефект.
Слід бути обережними з усіма цими поживними речовинами, оскільки повне придушення запальної реакції в організмі під час гострої фази травми небажано. Основна ідея полягає не в тому, щоб запобігти запаленню, а в тому, щоб контролювати запалення і не давати йому вийти з-під контролю.
Зрештою, критично важливо не приймати всі ці протизапальні добавки одночасно. Натомість зосередьтеся на продуктах, багатих на природні засоби, що регулюють запалення, і використовуйте добавки лише в тому випадку, якщо запалення стає основною або хронічною проблемою (але це слід обговорити з лікуючим лікарем). Рекомендованими протизапальними продуктами є:
- Порошок каррі/куркума
- часник
- Ананас
- какао
- чай
- Чорниця
Потреба в калоріях під час фази травми
Не дивно, що під час фізичних вправ підвищуються потреби в енергії, і це базується на витратах енергії під час діяльності. Як результат, деякі спортсмени - особливо жінки - навмисно (щоб схуднути) або ненавмисно (через брак харчових знань) споживають занадто мало калорій.
Це може призвести до збільшення частоти стресових переломів, Травми проводити стрічки тощо. З одного боку, занадто мало калорій у здоровому стані може призвести до травм. З іншого боку, занадто низьке споживання калорій під час фази загоєння травма a одужання запобігти.
Потреба в енергії збільшується під час гострої травми. Насправді споживання енергії в стані спокою може зрости на 15-50 відсотків, залежно від тяжкості травми. Спортивні травми та незначні хірургічні операції можуть збільшити показник базального метаболізму на 15-20%, тоді як великі операції та опіки можуть збільшити швидкість базального метаболізму до 50%. Намагаючись визначити енергетичну потребу під час загоєння травми, важливо врахувати це збільшення споживання енергії.
Звичайно, спортсмен повинен їсти менше під час фази травми порівняно з фазою тренувань. Однак, якщо він повернеться до базової дієти, цілком може бути, що він недоїдає.
Давайте розглянемо приклад молодого спортсмена:
- Приклад спортсмена
- Чоловік, 14 років
- Зріст 170 см, маса тіла 63,5 кг
- Швидкість базального метаболізму
- 1611 ккал/добу (виходячи із середнього значення для трьох розрахункових формул)
- Потреби в енергії в сидячому способі життя
- 1933 ккал/день (на основі коефіцієнта активності 1,2)
- Витрати енергії на щоденні тренування/змагання
- 2739 ккал/день (на основі коефіцієнта активності 1,7)
- Вимоги до енергії під час відновлення після травми
- 2319 ккал/добу (на основі коефіцієнта активності 1,2 та збільшення рівня базального метаболізму на 20% під час травми)
Вимоги до макроелементів під час травми
Що стосується прийому макроелементів, то для фази загоєння після травми рекомендується підвищене споживання білка. Це збільшення базується на клінічній рекомендації збільшити споживання білка зі звичайних 0,8 г/кг до 1,5-2,0 г/кг маси тіла.
Оскільки більшість із цих спортсменів вже споживають щонайменше 1,5-2 г білка на кілограм ваги, цим слід покривати додаткову потребу в білках. Якщо бажано швидке відновлення нормальної роботи, не слід нехтувати цією сферою. Тому травмовані спортсмени повинні прагнути до мінімуму 2 г білка на кілограм ваги.
Дієтичні жири вже розглядалися в цій статті, і в підсумку можна сказати, що основна ідея полягає в тому, щоб звернути увагу на збалансоване співвідношення різних жирів у спожитому жирі. 1/3 щодня споживаних жирів має складатися з насичених, мононенасичених та поліненасичених жирів. Крім того, співвідношення омега-6 до омега-3 повинно знаходитися в межах від 3: 1 до 1: 1.
Що стосується вуглеводів, то немає конкретних рекомендацій щодо фази загоєння після травм, навіть якщо для процесу загоєння потрібна глюкоза. Тому слід споживати достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити достатню кількість мікроелементів та стабілізувати рівень інсуліну (інсулін як анаболічний гормон може позитивно впливати на процес загоєння).
Вимоги до мікроелементів на етапі відновлення після травми
У разі травми важливу роль можуть зіграти вітаміни А, В, С і D, а також кальцій, мідь, залізо, магній, марганець та цинк. (Цікаво, що вітамін Е може уповільнити процес загоєння, саме тому бажано уникати прийому вітаміну Е під час фази травми.)
Деякі з цих мікроелементів дозволяють загоєння, а інші навіть можуть стимулювати процес загоєння. Поки не будуть проведені подальші дослідження для підтвердження цих ролей, залишається незрозумілим, чи це просто питання запобігання дефіциту, чи може поставка додаткових вітамінів та мінералів мати інші переваги.
Замість того, щоб детальніше описувати кожен вітамін та мінерал, тут слід згадувати лише ті вітаміни та мінерали, які слід доповнювати. Суть полягає в тому, що наступні вітаміни та мінерали виявляються корисними при гострих травмах:
- Вітамін А - 10000 МО/день протягом 2-4 тижнів після травми
- вітамін С - 1000-2000 мг/день протягом 2-4 тижнів після травми
- мідь - 2-4 мг/день протягом 2-4 тижнів після травми
- цинку - 15-30 мг/день протягом 2-4 тижнів після травми
Додаткові поживні речовини, які можуть вплинути на процес загоєння
Було показано, що амінокислоти, що приймаються у формі добавки, мають сильний позитивний вплив на процес загоєння. Коли організм піддається сильному стресу, аргінін та глутамін стають умовно необхідними амінокислотами, і було показано, що вони, а також амінокислоти, перелічені нижче, можуть прискорити процес одужання в організмі:
Аргінін
Дослідження, проведені з аргініном на гризунах та людях, продемонстрували потенціал високих доз аргініну для збільшення накопичення колагену, зменшення втрат сухої маси тіла, зменшення виведення азоту та прискорення загоєння ран. Дози, застосовувані у людей, коливались від 15 до 30 грамів на день, причому найвищі дози були найбільш ефективними.
Орнітин
Дослідження з використанням орнітину при травмах/травмах показали, що орнітин може зменшити час загоєння, збільшити цілющу силу та збільшити затримку азоту. Дози, що застосовуються у людей, становили від 20 до 30 грам (10 грамів два-три рази на день), причому найвищі дози були найбільш ефективними.
Глютамін
В рамках дослідження комбіноване введення 14 грамів аргініну, 3 грамів HMB і 14 грамів глутаміну, розділених на дві дози (7 грамів аргініну, 1,5 грама HMB і 7 грамів глютаміну кожна), протягом 14 днів дозволяло синтезувати колаген значно зростати у дорослих.
Дослідження показали, що HMB може збільшити накопичення колагену у гризунів та покращити баланс азоту у важко поранених дорослих. В рамках дослідження комбіноване введення 14 грамів аргініну, 3 грамів HMB і 14 грамів глутаміну, розділених на дві дози (7 грамів аргініну, 1,5 грама HMB і 7 грамів глютаміну кожна), протягом 14 днів дозволяло синтезувати колаген значно зростати у дорослих.
Перш ніж споживати велику кількість амінокислот, слід мати на увазі, що багато згаданих досліджень проводились або з людьми похилого віку, або у госпіталізованих пацієнтах. В обох випадках часто трапляється недоїдання або недоїдання. З цієї причини існує велика ймовірність того, що введені амінокислотні добавки скоріше компенсували наявний дефіцит і не були додані до здорової дієти, яка вже містила достатню кількість амінокислот.
Звичайно, ці міркування не дискваліфікують добавки амінокислот як життєздатний варіант для спортсмена, який страждає від спортивної травми. Дійсно, багато спортсменів можуть погано харчуватися і споживати занадто мало калорій і занадто мало білка. Як результат, першочерговим завданням у такому випадку, як уже зазначалося, є збільшення споживання білка та калорій на фазі загоєння (включаючи 2 грами білка на кілограм ваги).
Але навіть з добре харчуються спортсменами, добавки амінокислот, швидше за все, стимулюють зберігання та загоєння колагену. Поєднання аргініну (7 г двічі на день), HMB (1,5 г двічі на день) та глутаміну (7 г два рази на день), ймовірно, підтримує м'язову масу тіла під час загоєння. Водночас такий підхід може прискорити синтез колагену та процес загоєння.
Резюме
Таким чином, загоєння після спортивної травми характеризується організованою реакцією на гостру травму. Спочатку провокується запалення для видалення пошкодженої тканини. Потім клітини діляться (проліферація), щоб замінити пошкоджену тканину. Зрештою, нові клітини замінюють перехідні комірки, щоб посилити процес відновлення та забезпечити більшу стійкість до нових травм.
Якщо ви зіткнулися з травмою, то важливо не просто посидіти її відпочинком, льодом та Celebrex і сподіватися на краще. Натомість потрібно бути активним у дієті, терапії та інших стратегіях лікування, щоб забезпечити швидке та повне загоєння.
Також відвідайте наш великий форум, який налічує понад 301 500 учасників !