Тренер веганського харчування
Досвід для працівників фітнесу та здоров’я
Окрім спортивних успіхів, Венера Вільямс, Дірк Новіцкі та Тимо Хільдебранд мають одне спільне: у їхніх холодильниках відсутні типові "білкові бомби", такі як м'ясо, молоко, сир та кварк. Рослинний спосіб життя особливо популярний серед спортсменів, будь то з екологічних, етичних причин чи стану здоров’я. Тренери-вегани та ультрамарафонці Катрін Шефер та Даніель Рот пояснюють, на що слід звернути увагу, консультуючи своїх веганських клієнтів.
Близько 7,8 мільйона німців є вегетаріанцями, а близько 900 000 - веганами - і кількість зростає. Навіть більше, ніж група суворих веганів, це група "зацікавлених веганів". Ці люди, як правило, відкриті для веганської дієти, випробовують веганські страви і заглядають на другий план, але все одно їдять тваринні продукти іноді або регулярно. Тому для вас, як тренера, важливо спочатку дізнатись про індивідуальні мотиви та потреби клієнта, щоб потім мати можливість надати потрібну допомогу та підтримати його якнайкраще.
Більш ефективний завдяки рослинній дієті?
Успіхи найкращих спортсменів у різних дисциплінах - від ультрабігу (Скотт Юрек) до важкої атлетики (Кендрік Фарріс) до спортивних змагань (Патрік Бабумян) - свідчать про те, що найвищі спортивні показники та веганська дієта аж ніяк не взаємовиключні. І наш власний досвід підтверджує це: з часу зміни нашої дієти ми встановили нові найкращі часи на всіх відстанях від 10 кілометрів до марафонів і не помітили жодного негативного впливу на наше тренування та регенерацію. В принципі, веганська дієта може бути розроблена з акцентом як на вуглеводи, так і на білки, і тому однаково підходить для спортсменів на витривалість та силу. Наскільки вегетаріанська дієта позитивно впливає на спортивні показники, поки сказати не можна, оскільки до цього часу немає важливих досліджень з цього приводу.
Незамінні поживні речовини для веганів
Завдяки різноманітній веганській дієті, яка найкращим чином використовує спектр рослинних продуктів, поживні речовини можна легко забезпечити разом із цілеспрямованими добавками. Деякі поживні речовини слід приділити особливу увагу:
Білок: Потреба білків у активних людей легко може бути забезпечена веганською дієтою з достатнім споживанням калорій. Продукти рослинного походження, багаті білками, це переважно бобові (горох, сочевиця, квасоля, люпин, соєві продукти), горіхи (волоські горіхи, кешью та фундук, мигдаль), а також злаки та псевдозернові (рис, кукурудза, лобода, конопля).
Залізо: Рослинна їжа з високим вмістом заліза - це крупи та псевдо злаки (вівсяні пластівці, цільнозерновий рис, лобода), бобові (сочевиця, нут, соєві продукти), горіхи та насіння (фісташки, мигдаль, насіння кунжуту, гарбузове насіння) та різні зелені овочі (капуста, шпинат, мангольд, брюссельська капуста) ). Вегани повинні обов’язково вживати їжу, багату залізом, протягом дня. Каву та зелений або чорний чай слід пити в розрізі їжі, оскільки містяться в них дубильні речовини перешкоджають засвоєнню заліза.
Кальцій: Постачальники веганського кальцію - це в основному кунжут, мигдаль та інші горіхи, такі як фундук або бразильський горіх, (темно-зелені) овочі, такі як капуста, шпинат, чорна капуста, кріп, мангольд і ракета, тофу, молочні альтернативи, збагачені кальцієм, такі як соя, овес, мигдаль Молоко із спельти або рису, багата кальцієм мінеральна вода.
Йод: Для покриття потреби в йоді слід використовувати йодовану кухонну сіль. Морські водорості, такі як норі, дульза або вакаме, також можуть внести свій вклад у надходження йоду, але їх слід обережно дозувати через інколи дуже високий вміст йоду.
Омега-3 жирні кислоти: Харчовими продуктами рослинного походження з високим вмістом альфа-ліноленової кислоти є волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа, а також лляне, конопляне та волоське горіхи. Досі немає єдиної думки щодо того, чи має сенс для веганів додаткові добавки DHA та EPA.
Вітамін D: У темну половину року власного синтезу вітаміну D в організмі в Центральній Європі недостатньо, оскільки на шкіру потрапляє недостатньо сонячного світла. Тому з початку жовтня до кінця березня ви (а не лише вегани) повинні розглянути можливість прийому добавок за погодженням із своїм сімейним лікарем.
Вітамін B12: Оскільки поки що неможливо довести жодних безпечних рослинних джерел вітаміну В12, людям-веганам слід доповнювати цей вітамін. Є різні варіанти, такі як таблетки, краплі, зубна паста або ін’єкції.
Повну статтю ви можете знайти у виданні TRAINER 2017/1.