Тренінг, який гарантує вам максимальну СИЛУ! Професійний інструктор навчає вас працювати
Є вправи, з яких ви ніколи не вийдете з тренувань. Робити їх можна до глибокої старості. Потрібно просто навчитися робити їх правильно. І знайдіть потрібні сили. Більше виправдань: "Я не можу" не існує.
Я говорив із інструктором світового класу про важливість тяги у розвитку спини. Цими вправами початківці часто нехтують, а результати затримуються.
Для того, щоб мати завидну спину, ця вправа та різноманітні комбінації захоплень та рухів дуже важливі. Поки ви не досягнете необхідних сил, ви повинні пройти спеціальну програму тренувань.
Сербан Блебеа є національним віце-чемпіоном з бодібілдингу та має один із найефективніших методів тренувань. Нижче він пояснить секрети цієї чудової вправи.
Вам цікаво, що він вміє робити? Дивіться на малюнках нижче, а потім уважно прочитайте його поради:
Який тренінг ви порадили б новачкові, який хоче навчитися робити тягу?
Перш за все, тяга - це відмінна вправа для верхньої частини тіла. Активізує підтримуючі м’язи хребта, зміцнює ромбоподібні та трапецієподібні м’язи, що забезпечують правильну поставу практикуючого та розвивають впевненість у собі.
Для новачків я б рекомендував зосередитись на ексцентричній стороні руху, поки співвідношення вага/сила не дозволить йому виконати мінімум 2 повторення, звідти до 100 все стосується часу та самовіддачі. Негативний рух передбачає підйом за допомогою партнера або лави і повільне опускання під контроль якомога довше. Цей процес розвиває силу завдяки постійному напруженню, що підтримується у великій дорсальній частині, під напругою (TUT).
Я б також не рекомендував йому махати ногами, намагаючись змусити кілька додаткових повторень. З часом ця система може призвести до пошкодження плечово-плечового суглоба.
Які групи сприяють збільшенню тягової сили?
Витягування за баром, як вправа, включає безліч груп м’язів, серед яких: великий спинний, біцепс, задній дельтоподібний, ромбоподібний і трапецієподібний та багато інших. Ось чому вони є чудовою вправою, якщо ви хочете схуднути і тримати це під контролем.
Особисто я вважаю за краще ізолювати м’язи верхньої частини спини, намагаючись усунути решту груп в русі.
Біцепси мають схильність приймати навантаження, але через те, що вони порівняно невеликі в порівнянні з рештою груп кінетичного ланцюга, вони, як правило, втомлюються.
Тож зосередьтеся на силі в невеликих групах, які згодом саботують вашу тягу, якщо ви не приділите їм належної уваги.
Які вправи для спини ви використовуєте? Які є найбільш ефективними?
Фіксована тяга штанги є найефективнішою для створення гармонійної задньої частини. Звичайно, я не маю на увазі область попереку, трапецію або задній дельтовид.
Неправильно стверджувати, що ви тренуєте спину через безліч задіяних м’язів. Це все одно, що опрацьовувати обличчя: грудні, квадрицепси та гомілки.
Тож найефективнішими є ті, що залучають якомога більше груп м’язів в одному рівномірному русі. Не зосереджуйтесь лише на кабелях, хоча для початку це хороший спосіб навчитися правильній формі виконання.
Дайте мені програму тренування спини: голова до хвоста
Я не можу скласти узгоджену програму спини, тому що кожен практикуючий унікальний завдяки асиметричному розвитку, м’язовому дисбалансу, проблемам із суглобами, і таке тренування не буде актуальним.
Але я раджу вам виконати наступні кроки, щоб розвинути завидний В.
Широка тягова рукоятка на планку
Зворотні поплавки - від підвісної до розсувної рами
Зліва за допомогою TRX
Ліворуч з Т-подібною стійкою
Тяга з широким хватом на гелькометрі
Як виглядає розминка перед тренуванням на спині?
Конкретна розминка для тренування спини повинна включати, але не обмежуючись, наступні рухи:
Швидкі обертання руками у напрямку до обличчя долонями до землі, рух як можна коротший, але швидкий
Обертання руками у напрямку до спини, але долонями до стелі, повільні
Чергуйте рухи руками зверху вниз, погладжуйте якомога коротше
Яких вправ для спини слід уникати новачкові?
Будь-який практикуючий повинен уникати тяги задніх коліс або зчеплення з гелькометром у тому ж положенні. Цей рух передбачає дуже помилкове положення лопатки та дельтоподібної зони, стрес, який надається їм, не виправдовує його переваг. Ви не знайдете жодної тварини, яка б лазила по дереву, затягнувши руки за тіло, ми просто не створені для такого.
Також я рекомендую новачкам не махати ногами, піднімаючись з землі.
У яких вправах добре не переборщувати з вагами?
Зазвичай у всіх вправах добре тримати форму якомога ближче до ідеальної, уникаючи перевантажень. Форма повинна мати перевагу над фунтами, якщо ви дійсно хочете повернути чемпіона. Форма - це склянка з водою, а вага її вмісту. Якщо ви проллєте занадто багато рідини, ваг, скло розллється так само, як форма виконання буде пошкоджена. Уникайте цього будь-якою ціною.
Я завжди кажу своїм клієнтам, що при порожньому барі та поганому виконанні ви можете отримати травму легше, ніж зі 100 кілограмами, але правильної форми з біомеханічної точки зору.
Яких ідеальних пропорцій дотримуватися?
Ідеальні пропорції - це ті, які у вас вже є. Не намагайтеся зв’язатися з професійними культуристами, оскільки вони доходять до цього пункту за допомогою анаболічних стероїдів. Якщо ви не хочете для вас цієї дороги, навіщо імітувати їх на тренуваннях?
У бодібілдингу діаметр стегна повинен відповідати ширині лопаток. Зверніться до фахівця для визначення цих питань.
Ви також можете сказати мені кілька слів про свою програму з дітьми, про яку ви досі не мали можливості сказати мені ... зараз є можливість:)
програма Давайте стрибати є нішевою концепцією в нашій країні, оскільки вона пропонує 360-градусний підхід до проблеми дитячого ожиріння та малорухливого способу життя. Let's Jump пропагує здоровий та гармонійний спосіб життя, спрямований на більшість дітей сьогодні, в надії, що ми зможемо змінити тенденцію багато часу проводити біля телевізора, комп’ютера, а не на дитячому майданчику.
Наша програма привертає увагу батьків до проблеми відсутності фізичної активності, а також поганого харчування дітей через навчальні ігри, семінари з питань харчування за підтримки компетентного медичного персоналу, уроки здорових рецептів та навчання дітей та батьків.
Тренування розроблені таким чином, щоб малюки не уявляли, що вони тонізують своє тіло або підтримують пульс на високому рівні, а навпаки, вони розслаблено граються в компанії інших дітей. В основному ми включаємо елементи фітнесу в ігри, специфічні для вікових обмежень 7-17 років.