Тренінг TRX Як працює і що приносить тренування на слінгу

працює

У пошуках оптимального тренування для всього тіла рано чи пізно ви стикаєтесь із тренуванням на слінгу, також відомим як «тренування TRX». Що за цим стоїть, наскільки це насправді ефективно і які вправи ми рекомендуємо.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Спочатку заняття фізіотерапією, навчання слінгу давно вже зарекомендувало себе у фітнес-секторі. Навряд чи будь-який тренажерний зал може обійтися без TRX.

Не дивно, що тренування з слінгами вважається надзвичайно ефективною. Чи це найкраще тренування для всього тіла?

Що таке навчання TRX на слінгу?

"TRX" - це спочатку лише торгова марка. Компанія виробляє жовто-чорні стрічки, які використовуються у багатьох фітнес-студіях для тренувань на підвісці. Тим часом термін «навчання TRX» став набагато більш поширеним.

За цим стоїть тренування для всього тіла, в якому ви працюєте виключно із власною вагою тіла, а тренажер для слінгу - еластична система поясів з петлями та ручками.

Існує понад 300 різних вправ, які ви можете робити стоячи, лежачи або в похилому положенні. Це ефективно тренує ноги та сідниці, серцевину, спину, руки та плечі.

Як працює навчання слінгу?

Під час тренувань на слінгу ви тримаєтеся за ручки, що надаються руками, або вішаєте ноги в петлі. Отож, поки одні частини тіла плавають, інші залишаються на землі. З цього, зазвичай трохи хиткого положення, ви можете виконувати різні вправи на вагу тіла.

Наприклад: віджимання з плаваючими ногами, випади однією ногою в петлі або веслування у похилому положенні.

Наскільки ефективним є навчання TRX?

Через нестабільність в махаючих положеннях тілу доводиться працювати протягом усього тренування, щоб підтримувати рівновагу. Тренувальні стимули значно вищі, ніж при класичних тренуваннях з вагою.

Зокрема, серцевина, тобто ваша серцевина, знаходиться під постійною напругою та оптимально навчена.

Плюс: не тільки працюють великі групи м’язів, але й активізуються глибокі м’язи. Це забезпечує кращу поставу в довгостроковій перспективі, м’які, міцні м’язи та допомагає запобігти проблемам зі спиною.

Окрім нарощування м’язів, тренування TRX також використовується для зменшення ваги. За 30-хвилинну тренування ви спалюєте близько 250 калорій.

Переваги та недоліки навчання слінгу

Якщо вправи виконуються правильно, кожен може отримати користь від позитивних ефектів тренування TRX:

  • Тренує великі групи м’язів і глибокі м’язи
  • Тренування м’язових ланцюгів замість ізольованих м’язів
  • Швидкий успіх у навчанні
  • Покращує поставу
  • Запобігає проблемам зі спиною
  • Часу потрібно небагато - достатньо всього 20 хвилин три дні на тиждень
  • Понад 300 вправ для всього тіла
  • Інтенсивність вправ можна регулювати індивідуально
  • Будь-хто може працювати з тренажером для слінгу (під наглядом)
  • Сумісно-щадне тренування
  • Покращення витривалості, координації, гнучкості, сили
  • Оптимальне доповнення до інших видів спорту для підвищення продуктивності

Нестабільність тренування TRX є перевагою, оскільки активізуються глибокі м’язи, а серцевина тренується інтенсивно. Але це може бути і недоліком, оскільки потрібні навички координації та напруга тіла.

Хайнц Кляйндер, завідувач відділу "Діагностика сили та дослідження рухів" Німецького спортивного університету в Кельні, сказав Spiegel Online:

"Важливо, чи будете ви вільно робити віджимання на підлозі чи доводити підтримувати руки в хитких петлях. Вам доведеться активно стабілізувати тіло до і під час виконання - лише тоді ви зможете правильно виконувати вправу.

Важливо зазначити, що лише коли я засвоїв вправу на TRX, вона стає функціональною, оскільки я тоді спеціально треную м’язові ланцюги - тобто взаємодію декількох м’язів.

Погана постава може швидко статися. Травми тоді неминучі.

Для кого призначений тренінг TRX?

В основному, навчання TRX підходить кожному. Однак, оскільки тренування на слінгу TRX є вимогливою, вам потрібна певна базова фізична форма та хороша напруга тіла.

Якщо у вас також недостатня координація, вам не слід самостійно розпочинати тренування TRX і підходити до нього ретельно. Початківці можуть почати з простого тримання позицій замість руху.

Порада: Згодом домовтеся з тренером або пройдіть курс TRX для початківців, щоб ознайомитись із пристроєм.

Вправи TRX

Існує три принципи тренування для зміни інтенсивності будь-якої вправи TRX: кут, стійкість та принцип маятника.

  1. Зміна кута нахилу тіла: Чим крутіше кут вашого тіла, тим складнішими є більшість вправ стоячи.
  2. Зміна основи: Чим менше ваша основа (вузька та широка стопи), тим складніші вправи стоять.
  3. Зміна вихідного положення: Чим далі ви віддаляєтесь від кріплення, тим більшою мірою виконуються вправи на маятник.

Вправи для всього тіла

Наші чотири вправи призводять до класичного тренування TRX для всього тіла. Виконуйте кожен із них (на сторону) від 10 до 15 разів по 3 підходи.

Для ніг і сідниць: випади TRX

1. Повісьте одну ногу в одну з петель (приблизно вісім сантиметрів від землі). Задня частина стопи спрямована до землі.

2. Поставте другу ногу перед собою і перейдіть у положення випадів.

3. Повільно згинайте стоячу ногу, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, знову повільно випрямляйтеся.

Для рук і спини: веслування TRX

1. Візьміться за петлі (приблизно від 50 до 60 сантиметрів над підлогою) долонями один до одного.

2. Знайдіть стійку стійку: чим ближче ви ставите ноги і чим далі від кріплення, тим інтенсивніші вправи.

3. Тримаючи своє тіло рівно і стабільно, потягніть лікті за верхню частину тіла, поки ваша верхня частина тіла не стане на один рівень з долонями. Поверніться у вихідне положення.

Для грудей, плечей і трицепсів: грудний прес TRX

1. Вставте в положення віджимання, захопіть петлі двома руками (приблизно 30 сантиметрів над підлогою).

2. Повільно опускайте корпус, поки верхня частина тіла і петлі не будуть приблизно рівними. Підтримуйте напругу, щоб серцевина не провисала.

3. Вибухово відштовхніться і знову зігніть руки.

Для шлунка: щуки TRX

1. Введіть ноги в стропи TRX (приблизно 30 сантиметрів над землею).

2. Спина залишається прямою, шия довгою. Витягніть себе вперед передпліччями, поки обличчя не буде над руками.

3. Потягніть таз до стелі, поки спина не буде перпендикулярна підлозі. На видиху опускаєте таз.

Тренування TRX вдома

Той, хто виявив TRX у фітнес-студії, може в довгостроковій перспективі перенести тренування на власні чотири стіни або назовні.

Важливо, щоб ви звернули увагу на якість матеріалу і вибрали стійкий варіант кріплення. Також у вас повинно вистачити місця, щоб скористатися всім спектром вправ.

Купуючи, не забудьте отримати додаткові інструкції та описи вправ на додаток до обладнання.

Оригінальний тренажер для слінг TRX - найпопулярніший у світі тренажер для слінгів - ви в безпеці. Існує також варіант GO для руху.