Тренінг з бодібілдингу відповідно до ВАШОГО типу морфології

бодібілдингу

Ви ектоморфні, ендоморфні чи мезоморфні? Тип морфології і, отже, тіло, яке ви маєте, може мати значний вплив на ефективність тренування.

Тож розробіть програму бодібілдингу, яка відповідає вашому типу фігури, а потім підготуйтеся до значних фізичних змін. !

Усі ми маємо різний тип фігури. Деякі з нас худі від природи, інші важче. Товщина нашої кістки і будова кісток також відрізняються, як і інші риси, такі як довжина стовбура та швидкість метаболізму. Що стосується поліпшення статури, то чим більше ви розумієте свою конкретну генетичну комбінацію, тим більше збільшуєте шансів мати тіло, яке хочете.

У 1940-х роках психолог В. Х. Шелдон розробив систему, яка поділяла людей на 3 основних типи фігури. Хоча не всі потрапляють до одного типу фігури, розуміння цих типів може допомогти вам створити силові тренування, оптимізовані для вашої генетики. Ось три основні типи фігури, типи фігури, за якими слідує, як налаштувати вправи для практики для кожної води.

1 Ектоморф: тонкий

Чи знаєте ви тих людей, які, здається, можуть їсти все, що хочуть, коли хочуть, не набравши ні кілограма? Ці люди, ймовірно, ектоморфи. Вони часто від природи худі, що є хорошим моментом. Головний мінус полягає в тому, що якщо вони намагаються поліпшити своє статура, вони мають проблеми з набором м’язової маси.

Деякі люди думають, що всі ектоморфи високі і худорляві. Багато високих людей мають ектоморфну ​​будову, але зріст - не єдиний визначальний фактор. Швидше, тип фігури базується на факторах, які включають:

  • Скелетні пропорції
  • Щільність кісток
  • Обмін речовин

Наприклад, ектоморфи, як правило, мають:

  • Вузькі плечі
  • Вузькі стегна
  • Легкі кістки
  • Швидкий метаболізм

Зап’ястя, коліна і щиколотки їх, як правило, менше середнього.

Щоб пам’ятати про ектоморф:

Фізичні риси:

  • Природно худий
  • Має проблеми з набором м’язів
  • Вузькі плечі і стегна
  • Швидкий обмін речовин

Поради щодо тренувань:

  • Уникайте надмірного (перетренованого)
  • Використовуйте тривалі періоди відпочинку
  • Уникайте інтенсивного кардіотренування

2 Ендоморф: квадрат

Сонні люди мають більш важкі кісткові структури і часто квадратний тулуб, з широкою талією і широкими стегнами. Їх суглоби часто товщі, а метаболізм повільніший.

На відміну від ектоморфів, ендоморфи без проблем набирають вагу. Їх проблема - позбутися. Якщо люди цього типу статури хочуть схуднути і пересохнути, вони повинні бути дуже кропіткими у своєму харчуванні та робити багато серцево-судинних вправ.

Щоб пам’ятати про ендоморф:

Фізичні риси:

  • Важка кісткова структура
  • Квадратний тулуб
  • Широка талія і стегна
  • Повільний обмін речовин

Поради щодо тренувань:

  • Робіть регулярні кардіотренування
  • Тренуйтеся з помірними навантаженнями
  • Обмежте періоди відпочинку

3 Мезоморф: досконалість

О, благословляю вас, якщо у вас такий тип мезоморфного типу тіла. Багато найкращих бодібілдерів в історії, включаючи Серхіо Оліву, Лі Хейні, Доріана Йейтса та Ронні Коулмена, є яскравими прикладами цього ідеального типу статури.

Їх кісткова структура складається з:

  • Великі ключиці
  • Вузькі стегна
  • Статура, вирізане у V (таке бажане)

Їх суглоби досить великі, щоб підтримувати велику м’язову масу, але досить малі, щоб візуально створити приємні пропорції між м’язовою масою та суглобами.

Якщо взяти величезні квадрицепси Коулмена і покласти їх на людину з широкими стегнами і великими колінами, він не виглядав би так вражаюче. Але з вузькими стегнами та маленькими колінними суглобами ці квадрицепси є надлюдяними. А ще є метаболізм мезоморфа: він ідеальний, що дає цей тип морфології a схильність до набору м’язів, а не жиру.

Щоб пам’ятати про мезоморфа:

Фізичні риси:

  • Широкі плечі
  • Тонкі стегна
  • Маленькі суглоби
  • Природно V-подібний виріз

Поради щодо тренувань:

  • Довгі та наполегливі тренування
  • Послідовне навчання
  • Робіть помірне кардіотренування

Тренуйся відповідно до свого типу фігури

На щастя, ви не на 100% ектоморфні, ендоморфні чи мезоморфні. Натомість ви, мабуть, десь між кількома типами фігури. Ви можете схилятися більше до ектоморфа, але зможете набирати м’язову масу, що робить вас ектоморфним з певними якостями мезоморфа.

Або ви можете мати типову форму тіла мезоморфа, але набирайте вагу, якщо ви не будете обережні, і це розміщує вас між мезоморфом та ендоморфом.

Тим не менш, ви ближчі до одного типу збірки, ніж до іншого. Дізнавшись якого типу, можна починати створювати найбільш підходящу програму тренувань для свого типу фігури.

Тренінг для ектоморфа

Ектоморфи, як правило, мають вищі показники метаболізму, їхні тіла виконують роль позакореневих печей, що спалюють калорії. Якщо це ви, будьте обережні, щоб не перевантажуватись і переконайтеся, що у вас є достатньо часу для відпочинку та відновлення.

Якщо ви намагалися тренуватися 2 години на день, 6 днів на тиждень, ви, мабуть, перестаралися і вам потрібно більше вихідних для нарощування м’язів. Фактично, ектоморфи, мабуть, не повинні тренуватися більше 2 днів поспіль. Багато хто вважає, що щось ідеальне було б тренуванням:

  • Понеділок
  • Вівторок
  • Четвер
  • П’ятниця

Ваші вправи повинні бути короткими і точними, а не марафонськими заняттями. Робіть тренуванняМаксимум 1 година. Зосередьтеся на основних рухах, складених рухах та простих наборах в ряді 8-10 повторень.

Забудьте про сильні повторення, дропсети, суперсети та інші техніки інтенсивності, які ускладнять вам відновлення перед вашим наступним тренуванням. Обмежте всі позакласні фізичні навантаження і як можна більше відпочивайте.

Нарешті, якщо ви ектоморф і хочете покращити своє тіло, уникати кардіо, які можуть зруйнувати м’язову тканину! Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно робити кардіо, обмежтеся кількома хвилинами, щоб зігрітися в день ніг. Зосередьте свою увагу на збереженні енергії, щоб ви могли набрати м’язову масу і не втратити її.

Тренінг для ендоморфа

Оскільки вони мають більш повільний метаболізм, ендоморфи, як правило, отримують користь від більшого обсягу тренувань і вищої загальної частоти тренувань, і вони роблять значно більше кардіо, ніж інші 2 типи тіла.

Коли ендоморфи зосереджуються на сильних тренуваннях, вони, як правило, додають більше жиру. Якщо у вас все в порядку, ви тренуєтесь більше як пауерліфтер, з меншою кількістю повторень і набагато більше відпочинку між сетами.

Але якщо ви обережні, щоб не набирати вагу, набирати жир на тілі, скорочувати періоди відпочинку і швидко переходити від фізичних вправ до фізичних вправ і від набору до набору. Цей швидший темп призведе до більшого спалювання калорій, як і розумне використання суперсетів, дросетів тощо. Вам не доведеться божеволіти, роблячи багато повторень, але намагайтеся працювати в ряді 10-12 повторень для верхньої частини тіла та з Від 12 до 20 повторень для вправ на нижню частину тіла.

Ендоморф може і повинен також виконувати безшовну суміш складних рухів та ізоляції. Присідання та тяга стануть набагато більше, щоб активізувати ваш метаболізм і спалити калорії, замість того, щоб робити розгинання ніг або кросовер (основна вправа для грудей на шківах).

І якщо ви, як правило, наближаєтесь до кінця ендоморфу в спектрі, ви отримаєте кращі результати з точки зору складу тіла, ігноруючи дні відпочинку. У дні, коли ви не тренуєтеся, відвідуйте тренажерний зал або займайтеся кардіотренажерами.

Мезоморфне навчання

Якщо в генетичній лотереї ви близькі до чистого мезоморфа, усі жорсткі та послідовні типи тренувань, які ви проводите, швидше за все, дадуть вам значні результати. Ви можете тренуватися довше і працювати з м’язовими групами частіше, ніж інші два типи тіла та інші значні збільшення м’язової маси. Насправді, напевно, у вас це закінчиться, якщо ви не будете напружено тренуватися.

Як мезоморф або близький до мезоморфа, ваші тренування можуть бути трохи довшими в діапазоні Від 60 до 90 хвилин і може бути сумішшю складених рухів та ізоляції, з повтореннями в невеликій кількості в діапазоні 4 - 6 повторень або у великому діапазоні 15 до 20 повторень. У будь-якому випадку, ти золотий !

Загалом, мезоморфи можуть будувати свої тренувальні процедури так само, як бодібілдери, і досягати справді гарного прогресу, тому що ви в основному схожі на них. Хоча слід зазначити, що якщо ви займаєтеся бодібілдингом природним шляхом (натті) без допомоги хімічних речовин (допінгові засоби), використовуйте трохи менше обсягу та частоти, ніж хімічно вдосконалений спортсмен, оскільки допінгові засоби, призначені для нарощування м’язової маси, також можуть допомога у відновленні м’язів.

Що стосується кардіотренування, вам не потрібно уникати його, як ектоморфи, або використовувати великі навантаження, такі як ендоморфи, помірна кількість цілком підійде. !