Тренінг здорового схуднення. Модуль 5: Підтримання бажаної ваги
Модуль 5 щодо здорового схуднення: Підтримуйте бажану вагу
Що таке плато для схуднення? Різниця між втратою ваги та втратою жиру Типовий цикл схуднення Затримка води, особливо через стрес, вживання солі, цукру та незначне споживання води Щотижневе вимірювання ваги, завжди одночасно Ефект Whoosh Дуже часто зустрічаються плато для схуднення. Ви досягаєте бажаної ваги, чим повільніше вона йде
Що таке плато для схуднення? Можливі причини: Ви втрачаєте жир, але не втрачаєте вагу. Тіло має адаптуватися. Ви їсте занадто багато калорій. Ви переоцінюєте споживання калорій. Ваше тіло перебуває в режимі голодування
Подолайте плато Наполегливо! Дуже важливо підтримувати мотивацію. Перевірте свої харчові звички. Ви все ще такі ж суворі, як на початку? емоційне харчування? Намагайтеся їсти трохи менше (близько 100 калорій) Не їжте переповненість Не їжте безпосередньо перед сном Менше вуглеводів, більше овочів З високим вмістом білка та клітковини Уникайте підсолоджувачів, легких напоїв, кави та чаю протягом декількох днів Зменшіть кількість солі та пийте більше води Перевірте, скільки Калорії, які вам потрібно з’їсти. Метаболізм сповільнюється. Перевірте щоденник їжі. Перевірте розмір порцій
Подолайте плато Чи займаєтеся спортом Змінюйте програму тренувань Збільшуйте інтенсивність, розглядайте інтервальні тренування Переміщуйтесь більше Якщо все не працює (через кілька тижнів!): Ви їсте занадто мало (режим голодування)? Дні подачі/обдурювання Спробуйте їзду на калоріях Зробіть дієтичну перерву (від 2 днів до тижня)
Що таке ефект йо-йо? Вага швидко відновлюється після дієти, іноді навіть більше, ніж раніше
Що спричиняє ефект йо-йо? Дієта знизила метаболізм. Розпад м’язів через дієту відбудовував запаси глікогену => затримка води. Переїдання після дієти. Основна причина: рецидив старих харчових звичок
Як можна уникнути ефекту йо-йо? Худніть повільно Нарощуйте м’язи (витривалість та силові тренування) Їжте достатньо білків Перехідна фаза після дієти Постійно змініть харчові звички та тренуйтеся після дієти (про це далі)
Як можна зберегти бажану вагу в довгостроковій перспективі? (1) Підтримка ваги вимагає зовсім іншої стратегії, ніж схуднення. Тренуйтеся регулярно! Контроль над емоційним харчуванням (відсутність тригерів у будинку) Перегляд менше телевізора Часте зважування та складання плану
Як можна зберегти бажану вагу в довгостроковій перспективі? (2) Переконайтеся, що ваш план стійкий: реалістичний та комфортний Виберіть вид спорту, який вам подобається Здорова їжа, яку ви смакуєте Не забороняйте собі насолоджуватися, але встановлюйте обмеження Обчисліть свої потреби в калоріях Знайте харчові цінності продуктів Ведіть щоденник харчування та плануйте свій раціон Зберігайте мотивацію: нагадайте собі, чому ви хочете бути стрункими. Виробіть довготривалі звички