Тренуйте біцепс в силі або обсязі
Щоб покращити свій біцепс, чи повинні ви прогресувати в силі чи в обсязі? І те, і інше, але не будь-яким старим способом: немає сенсу бити рекорди сили для прогресу в м’язовій масі.
Багато людей плутають силу з масою, і в підсумку вони плутають силові цикли в стилі бодібілдинг із силовими циклами в стилі пауерліфтингу. Це важливий момент, щоб зрозуміти, як зміцнити біцепс. То що краще, працюючи на силу чи об’єм біцепса? Довгі чи короткі набори для кращого розвитку м’язів рук? Надважкі або легкі ваги? Це те, що ми побачимо тут.
Як вибрати вагу для біцепса ?
Хочете тренувати біцепс, але стикаєтесь із вагою, яку потрібно використовувати? Чи ми повинні одягати світло, як приятель із спортзалу, або якомога важче, щоб перемогти його? Ми спробуємо відповісти на ці запитання, щоб ви могли вибрати вагу для біцепса.
Важче = більше біцепсів ?
Скажімо відразу, якщо ваша мета - набір м’язової маси, вага, МИ ЦЕ НЕ ДАЄТЬСЯ !
У бодібілдингу це лише простий інструмент для модуляції. Вага бруска не буде залежати від розміру вашого біцепса або вашого прогресу. Спортсмени, які одягають найважче, рідко бувають наймускулішими у спортзалі.
Пам’ятайте про свою мету: щоб вправляти м’язи рук, тобто не спину чи плечі, потрібно уникати звивання, піднімаючи лікті, щоб підняти занадто важку для вас штангу.
Правильне навантаження - це те, що дозволяє зберегти правильну техніку виконання на всіх своїх наборах. Коли ви зможете виконати свій сет ідеально, з невеликим запасом в одному-двох повтореннях, тоді ви зможете збільшити навантаження, це не перегони чи змагання за силою, а силові тренування. !
Як дізнатися, чи правильно ви володієте технікою ?
Спочатку відчуття. Зазвичай під час всіх рухів кучерів (згинання рук) лікті повинні залишатися нерухомими, рухатимуться лише передпліччя. Лікті можуть трохи піднятися в кінці, але якщо вони піднімаються занадто сильно, і на початку це, що плече бере на себе, це погано, якщо розмахувати, це ще гірше !
Навіть якщо ви відводите лікті назад, вага якось стає «легшою», що робить рух менш ефективним та небезпечним (оскільки більша вага).
Завжди намагайтеся скоротити біцепс добровільно і не розтягуйте повністю руки, це було б небезпечно для біцепсів, зупиніться трохи раніше (але не за 3 кілометри до цього).
Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, можете попросити спортивного тренера перевірити ваш рух, інакше дзеркало є чудовим партнером для тренувань. Також є можливість зняти себе, дуже практично мати можливість виправити себе, тому що ми не обов'язково усвідомлюємо свої рухи, свої помилки під час нашої серії.
Нарешті, не брешіть собі, не ігноруйте недбалий рух, щоб додати більше ваги, ніж приятель у тренажерному залі, після поранення ви не будете рухатися вперед, і вам доведеться припинити тренування !
Бодібілдінг - це довгостроково, прогресом, який ти повинен бачити протягом декількох місяців, декількох років. Травми, які є великим гальмом для прогресування, краще триматися подалі від нього !
Отже, як вибрати свої ваги ?
Єдине рішення - це тест: вибрати вагу для біцепса, взяти невелику вагу і йти вгору, поки не знайдете ту, яка вам підходить. Ніхто не може знайти ваші ваги для вас !
Присвятіть заняття з обтяженням вазі, щоб знайти свої ваги, це не буде витрачатися даремно !
Довгі набори або короткі набори для біцепсів ?
Короткі та довгі серії, що це ?
Що таке коротка серія:
- Короткий сет часто роблять з більшою вагою, ніж довгий, на від 1 до 6 повторень.
- Тож логічно це більш травматично на всіх рівнях: суглобовому, м’язовому та нервовому.
Що таке довга серія:
- Складіть більше 12 повторень.
- Однак серіал не повинен бути надто легким. Отже, вам потрібна певна вага, яка дозволяє вам, крім стратегії посилення (паузи для відпочинку, зупинки та руху), не перевищувати 15-20 повторень.
- Таким чином, ви можете насолоджуватися потрібною інтенсивністю, але з меншою інтенсивністю та травматичністю, ніж короткі серії.
Чи варто віддавати перевагу довгій чи короткій серії ?
Все залежить від ваших цілей та можливостей. Робити всі свої вправи короткими серіями буде занадто складно: втома відбуватиметься дуже швидко, відновлення м’язів і суглобів буде дуже важким, ...
Але навпаки, ви не будете вкладати достатньо напруги у виконання лише довгих сетів, оскільки вони недостатньо травматичні. З іншого боку, вони дозволяють збільшити обсяг фізичної роботи, не обкладаючи надто велику суму відновлення.
Але будьте обережні, навіть якщо цікаво робити важкі сети, ви не збираєтеся сильно працювати з біцепсом. Ми ніколи не додаємо сили дрібним м’язам.
Які вправи для коротких/довгих сетів ?
Щоб оптимізувати свої довгі та короткі набори для м’язів біцепса, найкраще поєднувати їх в одному тренуванні з обтяженням. По можливості використовуючи найосновніші вправи для найкоротших підходів.
Справді, для прикладу візьмемо випадок тренінгу для біцепса:
- Потягнення на спині або потягнення на шківі лежачи: 4 * 6-8 повторень
- Локон біля парти: 4 * 8-12 повторень
- Шкір натяжної завивки, або нахилу накручування: 4 * 15-20 повторень
Ця вигадана програма дозволяє отримати огляд того, як упорядкувати два формати повторів. Підтягування або підтягування, після перевірки 4 * 8, опускаються до 4 * 6, збільшуючи ваги тощо.
У розтягнутому завиванні прогресування буде здійснюватися таким же чином, як тільки досягнутий 4 * 20 повернеться до 4 * 15 за рахунок збільшення навантаження. Таким чином ви уникнете зайвих перевантажень роботою, а крім того, збережете суглоби, роблячи прогрес у довгостроковій перспективі.
Отже, сила або обсяг для зміцнення рук ?
Найкращий спосіб прогресу - це використання 2. Для практикуючого бодібілдингу немає сенсу бити його рекорд на 1 повторенні, за винятком ризику поранитись. З іншого боку, необхідно регулярно прогресувати в навантаженні (звичайно з тією ж технікою скорочення). Таким чином, потрібно буде змінювати легкі вправи (20 повторень) та важкі (8 повторень), де 8 RM (8 повторень з довгим часом відновлення) дозволять поліпшити питому силу (не абсолютну), щоб змусити вас пройти рівні .
На закінчення, робота над силою або об’ємом біцепса не є проблемою. Ви повинні прогресувати на 2, але приділяючи пильну увагу своєму шляху прогресу. Працюючи над кількома фізичними якостями одночасно, ви значно покращите свій спортивний прогрес !