Тренуйте грудну клітку з усіх боків Пройдіть тренування - Фітнес-нація
Будучи понеділком, це Міжнародний день скрині. У всіх тренажерних залах світу 90% людей тренують свої груди, тому в цій статті я буду прикладом тренування, яке повністю працює на грудях.
Ми знаємо, що оптимальний об’єм тренувань для зростання м’язової маси становить від 12-18 підходів для великої групи та від 8-12 підходів для невеликої групи/тренувань. Це тренування на грудях буде знаходитися на верхньому краю об’єму, і ми залишатимемося в зоні м’язової маси протягом 6-15 повторень.
Штовхнули гантелями на схил
4 підходи х 6-8 повторень
Натиснуті з гантелями горизонтально
4 підходи х 12 повторень
- Продовжуємо вправи на віджимання.
- Вищевказані правила стосуються всіх вправ.
Суперсет: штовхається до Сміта горизонтально (широке положення) + штовхається з гантелями, приклеєними горизонтально (лікті назовні)
4 підходи х 12 повторень/кожна вправа
- Суперсет = 2 вправи, що виконуються одна за одною, без перерви між ними. Зазвичай перерва робиться після завершення двох вправ, і це вважається комплексом.
- Цей надмножина починається з напруги зовні і закінчується напругою всередині грудей.
Шків тремтить - вгору
2 підходи х 15 повторень
Метелик шківа - середній
2 підходи х 15 повторень
Шків тремтить - вниз
2 підходи х 15 повторень
Ми закінчуємо вправою ізоляції, яку ми будемо робити з 3 кутів.
Таким чином, ми переконалися, що грудна клітка опрацьована з усіх кутів і пропущена через усі ділянки повторення для м’язової маси.
Якщо вас цікавить повна програма м’язової маси, дивіться: