Тренуйте окремі м’язи правильно
Насоси для рук і плечей: Багато тренувальних програм повністю зосереджені на окремих частинах тіла - і обіцяють особливо швидкий успіх.
П’ять вправ для шістьох пакетів, нове тренування для твердих гомілок. Якщо ви тренуєте окремі м’язи ізольовано, ви швидко побачите великий успіх. Принаймні такий образ генерується фітнес-рекламою. Але чи це насправді правда?
Безперечно можливо вибірково контролювати окремі групи м’язів за допомогою вправ. Це навіть дуже добре працює, серед іншого, на шлунок, грудну клітку та кінцівки. "Чим менший м'яз і чим складніший рух, тим складніше тренувати м'язи ізольовано", - пояснює Ларс Донат, професор з досліджень втручань у тренуванні в Німецькому спортивному університеті в Кельні.
Коли корисні індивідуальні тренування для м’язів?
Чи має сенс тренувати окремі групи м’язів, однак, залежить від індивідуальних цілей та мотивів кожного спортсмена. Оскільки, хоча лижник по пересіченій місцевості повинен зміцнювати великі м’язи в самих різних областях тіла для свого спорту, тренування окремих м’язів руки може бути досить цікавим для гравця в дартс, говорить Донат.
Але є обмеження: Оскільки спортсмени повинні намагатися уникати сильних дисбалансів під час тренувань. Для цього важливо в тій же мірі тренувати м’язи суперника. "Наприклад, нижню частину спини слід завжди тренувати для живота, а верхню частину спини також для грудей", - пояснює особистий тренер Ніна Керстінг з Дортмунда. Небезпека: Будь-який дисбаланс, що виник, може спричинити напруження або укорочення певних м’язів і, отже, пошкодити суглоби та спричинити довгострокові травми.
Якщо ви тренуєте м’язи індивідуально, вам неодмінно слід розумно контролювати навантаження. Наприклад, за допомогою живота можна за допомогою різних вправ встановлювати дуже різні фокуси в тренуванні. Важливий також тип навантаження: вправи слід виконувати усвідомлено і чисто. Це важливіше багатьох і швидких повторень, особливо в оздоровчих та популярних видах спорту.
Порожниста спина та інші дефекти
Класичним прикладом цього є порожниста спина при виконанні жимів лежачи або глибоких присіданнях. "Ви часто бачите дуже контрпродуктивну страту", - каже Фелікс Бінськер. Він також є особистим тренером у Дортмунді.
Тому, якщо вам не потрібно тренувати окремі м’язи, скоріше робіть вправи, що активізують кілька м’язів на тілі. "Особливо, коли у вас мало часу, ви можете досягти багато чого лише за допомогою кількох вправ", - каже Ніна Керстінг. Крім того, чим більше м’язів ви активізуєте одночасно, тим більше калорій ви спалюєте. Отже, якщо ви хочете мати шість пакетів, вам все одно слід тренуватися не лише на животі. Тому що для досягнення цього потрібно зменшити відсоток жиру в організмі. І найпростіший спосіб зробити це - спалити якомога більше калорій.
Як би ти не тренувався - завжди має сенс завжди трохи змінювати навантаження. Оскільки організм дуже швидко звикає до вправи, тому бажаний ефект стає слабшим. Те, наскільки організм реагує на подразники, все одно абсолютно відрізняється від однієї людини до іншої.
У будь-якому випадку може знадобитися деякий час, поки м’язи візуально збільшаться - навіть за умови послідовних індивідуальних тренувань для руки або живота. «У перші чотири-шість тижнів в організмі відбуваються нейронні адаптації. Зазвичай серйозний успіх ви бачите лише через шість тижнів », - пояснює Ларс Донат. Тому експерт рекомендує скласти план тренувань щонайменше на 24 одиниці та задокументувати навантаження та результати.
Все залежить від навантаження: Якщо ви тренуєте лише окремі м’язи, не слід очікувати від них занадто багато - інакше так званий дисбаланс загрожує.
"> '> Фото: Хеннінг Кайзер | Це залежить від навантаження: Якщо ви тренуєте лише окремі м’язи, не слід сподіватися занадто багато - інакше так званий дисбаланс загрожує.
Багато верхньої частини тіла, нічого іншого? Тренування окремих м’язів та частин тіла цілком можливо, стверджують експерти. Однак спортсменам-рекреаторам не дозволяється переборщити.
"> '> Фото: Хеннінг Кайзер | Багато верхньої частини тіла, нічого іншого? Тренування окремих м’язів та частин тіла цілком можливо, стверджують фахівці. Однак спортсменам-рекреаторам не дозволяється переборщити.
Ларс Донат очолює відділ підготовки наукових досліджень з наукових досліджень Німецького спортивного університету в Кельні.
"> '> Фото: Німецький спортивний університет Кельн | Ларс Донат очолює відділ підготовки наукових досліджень з наукових досліджень Німецького спортивного університету в Кельні.
Ніна Керстінг - особистий тренер з Дортмунда.
"> '> Фото: Йенс Ніт | Ніна Керстінг - особистий тренер з Дортмунда.