Тренуйте витривалість для досягнення більшого успіху під час гри в теніс
Фізичний аспект спортивних результатів стає все більш важливим у сучасних спортивних ландшафтах. Цей розвиток подій можна побачити і в тенісі. Витривалість, сила, швидкість та гнучкість - ці аспекти також повинні бути інтегровані у тренування з тенісу у формі відповідних вправ, щоб оптимізувати власні результати. Вимоги в області витривалості до тенісистів поділяються на різні аспекти. Отже, перше, що потрібно зробити, це оптимізувати базову витривалість.
Монітор серцевого ритму: перевіряйте пульс і контролюйте хід тренувань
Перевірка пульсу має вирішальне значення для підтримки правильного рівня інтенсивності. AKW Fitness пропонує для цього відповідні монітори серцевого ритму. Базовий діапазон витривалості сягає приблизно від 70 до 80% від максимального пульсу. У цій галузі тенісним спортсменам слід включати в свої щотижневі тренування витривалість із звичайною тривалістю змагань, тобто що відповідає середній тривалості ефективної гри від 1 до 2 годин. Біг на біговій доріжці має ту перевагу, що індивідуальні показники спортсмена можуть регулюватися.
Теніс також характеризується постійним чергуванням дуже інтенсивних навантажень під час ралі та тимчасових коротких перерв. Відповідно, важливо інтегрувати більш інтенсивні тренування з інтервальним методом у тренування витривалості для тенісистів. Ця форма тренувань характеризується типовим чергуванням тенісу між навантаженням і перервою. Тут, звичайно, діє принцип: перевіряйте пульс. У фазі стресу пульс повинен знаходитися в діапазоні силової витривалості приблизно 80% від максимального пульсу. Перерву, як правило, слід задумати як корисну перерву, щоб наступна вправа відбувалась близько пульсу 140.
Тренування сили, швидкості та гнучкості як подальший аспект тренувань на витривалість для тенісистів
Силові тренування для тенісистів насамперед стосуються аспектів сили удару, стабілізації всіх основних м’язів як опори для удару та силової витривалості, щоб справлятися з усією грою. Вражаючу силу можна навчити, наприклад, за допомогою Theraband у поєднанні з битою. Для цього гумку розміщують навколо ракетки і прикріплюють до відповідного гачка. Зараз типовий рух у русі повторюється приблизно від 10 до 20 разів. Опір слід вибирати таким чином, щоб подальші повторення неможливі після зазначеного числа. Що стосується швидкості, особливо важливо тренувати прискорення, щоб завжди забезпечувати гарне положення на м'ячі. Це можна тренувати за допомогою коротких спринтів між базовою лінією та сіткою, можливо, з додатковою вагою.
Тренування гнучкості у формі цілеспрямованого розтягування в основному застосовується для запобігання травм.
План тренувань тенісиста з акцентом на тренуванні на витривалість:
Понеділок: Витривалість, 60 хвилин, 70% від максимального пульсу
Вівторок: тренування з тенісу, а потім силові (вправи на стабілізацію) та розтяжка
Середа: Інтервальна пробіжка, 20 х 200 м з 90% від максимального пульсу, 1 хвилинна перерва
Четвер: тренування з тенісу, а потім силові (вправи на стабілізацію) та швидкісні вправи
П’ятниця: день відпочинку
Субота: гра в теніс
Неділя: Витривалість бігу в зоні регенерації 60% від максимального пульсу
Успіх у грі
Тренування витривалості для тенісистів у описаній формі матиме позитивний вплив на всі сфери гри та сприятиме їхньому розвитку усім любителям білого спорту, від гравців-аматорів до професіоналів. Чи зміг би Род Лейвер, легендарний австралійський тенісист 1960-х, перемогти зірку швейцарського тенісу Роджера Федерера, якби він був у найкращому стані? Швидше за все, ні! Вирішальним фактором у цьому поєдинку між гігантами різних епох білого спорту не буде ні техніка, ні кращий матеріал, але більша увага до тренувальних вимог на тренуваннях.