Тренуйтеся ефективніше Міні зусилля, більше успіху - підходять, незважаючи на сім’ю
Тренуйтеся ефективніше - так це працює
Тим, у кого жорстоко мало часу, доводиться жорстоко тренуватися. І це працює, оскільки існують певні методи навчання, які - науково доведено - приносять швидший результат. Я хотів би представити вам ці методи тут, щоб ви могли максимально використати свій обмежений час. Все дуже просто: якщо ви тренуєтеся розумно і за правильною системою, ви досягнете більшого за менший час. Завдяки методам HIT, які я зібрав для вас тут, ви можете закінчити займатися спортом лише за 30-40 хвилин. Короткий, чіткий, ефективний. Це справді працює - і робить це так!
Навчання HIT підготує вас до рекордного часу
Абревіатура HIT розшифровується як "Навчання високої інтенсивності". Йдеться про короткі, високоінтенсивні тренувальні одиниці, за допомогою яких ви можете отримати найкраще від себе за дуже короткий час. З великою кількістю коротких інтервалів енергії з міні-перервами метаболізм справді йде, що надзвичайно штовхає споживання калорій. Короткі тренування в 30 хвилин можуть коштувати більше калорій, ніж 60-хвилинні одиниці завдяки цьому особливому типу навантаження. Структура тренувань також спрямована на оптимальне використання часу для тренувань - і, отже, ідеальна для батьків, які мають мало часу на спорт. Я вже роками використовую наступні методи навчання. Спробувати. Воно того варте.
Суперсетова тренування
Класичне тренування в тренажерному залі проходить так: вправа А входить до плану тренувань, тому я виконую один набір вправи А (часто рекомендується від 8 до 12 повторень), а потім роблю перерву від 1 до 2 хвилин. Багато цінного навчального часу витрачається на перерви. Суперсети набагато ефективніші.
Ось як це робиться: Замість того, щоб робити обов’язкову перерву після вправи А (наприклад, жим лежачи), негайно слідує набір вправи Б (наприклад, локони біцепса). Тільки тоді робиться перерва на 1-2 хвилини.
Завдяки системі суперсетів час перерви значно скорочується. 8 різних вправ можна виконати лише за 30 хвилин замість 60 хвилин. Однак важливо наступне; Вам слід поєднувати вправи лише в суперсетах, які тренують різні м’язи або групи м’язів. Оскільки останньому тренованому м’язу потрібна коротка перерва відразу після вправи, щоб вона могла виконувати знову. Наприклад, не має сенсу (для спортсменів-аматорів) робити дві вправи на груди без перерви.
Корисними комбінаціями наборів є:
Вправа на одну грудну клітку і один біцепс,
або по одній спині і по одному трицепсу,
вправа для ніг і грудей,
або вправа для спини та грудей.
Більш досвідчені спортсмени навіть будують трисети - наприклад, виконуючи один комплект вправ для живота після суперсету.
Навчання табата
Секундомір! Цей японський метод тренувань спочатку застосовувався спринтерами в легкій атлетиці. Однак його можна використовувати для кардіотренувань або спринтерських тренувань, а також для силових тренувань.
Ось як це робиться: Біг Табата складається з 7 інтервальних наборів вправи.
- Інтервал живлення 20 секунд супроводжується перервою лише 10 секунд. Повторіть це сім разів, а потім відпочиньте 2-3 хвилини. Існують різні безкоштовні програми-таймери Tabata для смартфонів, які допоможуть вам не відставати.
Чи можете ви керувати двома, а то і трьома прогонами? Тоді ти справді жорсткий. Знімаю капелюх. Спробуйте тренування Табата з присіданнями або біцепсовими локонами. Це горить, обіцяю! Інтервали спринту ідеальні під час бігу.
Інтервальне тренування високої інтенсивності
Дуже простий прийом перетворює ваші звичайні тренування на мега інтенсивні та ефективні тренування. Якщо ви мрієте про щільні та/або більші м’язи, вам слід сповна використовувати м’язи під час тренування.
Ось як це робиться: Багато тренувальних планів ґрунтуються на припущенні, що спортсмен вибирає вагу для кожної вправи, яку він може підняти від 8 до 12 разів поспіль за комплект. Останній представник майже повинен бути керованим. Однак при інтервальних тренуваннях високої інтенсивності важлива частина вправи слідує лише після останнього повторення, виконаного з останньою силою: Ви робите паузу на 3-4 СЕКУНДИ (не хвилини), а потім додаєте якомога більше повторень. Попередження, це дійсно боляче, тому що ви ненадовго перевищуєте ліміт. Але це надзвичайно ефективно, обіцяю!
Інтервальне тренування високої інтенсивності працює з вправами з гантелями або на вагових тренажерах, а також із вправами з вагою власного тіла (наприклад, присідання або віджимання). Додаткова порада: музика у вусі допомагає під час тренування.