Тренування Біцепса II Ларрі Скотта
Тож давайте подивимось на тренування рук Ларрі Скотта, завдяки якому лише за кілька років він зміг розвинути руки з 38 до майже 53 см - і який підняв його серед найбільших культуристів за всю історію.
План підвищення кваліфікації:
| Біцепс з гантелями на лавці Скотта: | 6 повторень та 4 опіки |
| Біцепс з гантелями на лавці Скотта, широкий хват: | 6 повторень та 4 опіки |
| Біцепс з французькою гантелью, зворотний хват: | 6 повторень та 4 опіки |
Він виконував вищевказані вправи у трьох підходах по 5 підходів.
"З Вінсом Жирондою мене познайомила лава для" молитов "- згодом перейменована в Скотт Банк. З його допомогою я зміг справді тренуватися і зосередився на нижній частині біцепса. Я дуже швидко полюбив цю вправу, і мій біцепс пішов у хвилю розвитку.
Перш за все, навчання стало набагато ефективнішим. Вінс мав багато унікального, але дуже корисного обладнання. Незабаром ми розпочали вражаючий розвиток ".
Цей "вражаючий розвиток" можна вважати унікальним у тому столітті. Пропрацювавши рік у тренажерному залі Вінса, він завоював 3-е місце у змаганнях містера Лос-Анджелес, що стало важливим кроком для нього, враховуючи, що в цьому змаганні він повинен був відповідати набагато вищим вимогам, ніж раніше. (Згадаймо, що лише рік тому він важив лише 52 кг при зрості 170 см.) І це був лише початок.
"Через два місяці я зустрів Рео Блер, яка була дієтологом. Я почав споживати білок, який він мені порекомендував - це був мій перший раз, коли я споживав білок, - і тому я швидко набрав 4 кг за 2 місяці, що для мене було приголомшливо. Це було просто неймовірно! Я думаю, що це було потрібно моєму тілу на той час.
4 кг м’язів! Це було б можливим приблизно за два роки. Через два місяці це було неймовірно!
Через рік я виграв титул містера Каліфорнія, що для мене та всіх інших стало повною несподіванкою. Я був дуже задоволений навчанням та досягнутим розвитком. Я тренувався все сильніше і наполегливіше, і тренування з біцепса не змінювалися. Я просто змінив інтенсивність.
Після серії віджимань на біцепсах з гантелями я почав без відпочинку серію гантелей з гантелями, з широким хватом - обидва на лавці «за запитом» - потім серію гнучок з французькою штангою із зворотним хватом, також без відпочинку. Я зробив 5 таких сетів, відпочиваючи лише між сетами, і партнер по тренуванню виконав цей трисет до кінця.
Отже, 5 підходів з 3 вправ трисет, 6 повторень для кожної вправи та 4 повторення вигорання в кінці. Палаючі повторення - менші рухи в нижній або верхній мертвій точці. Я зазвичай виконував пекучі повторення у верхній частині руху, потім, коли мені це нудило, я переходив до нижньої частини.
Це навчання принесло довгоочікуваний розвиток. Це було дуже ефективно. Чесно кажучи, до дня
Сьогодні я не зміг знайти подібну програму для біцепсів ".
Чи були спалювальні повтори ключем до розвитку? У цьому була магічна суть, чи що?
"Тоді ми це просто помітили. Перш за все, мій біцепс був генетично досить низьким, і лавка «запитів» працює саме з цього питання. Іншим важливим фактором була інтенсивність - ця програма болюча! Згадані вище трисети дуже і дуже болючі, але вони надувають м’язи рук як ніщо інше - якщо конструкція лавки робить це можливим.
Багато банків мають повністю рівні поверхні, і, отже, неефективні. Багато людей, які чули, як я треную біцепс, змогли сказати, спробувавши програму: "Ех, це генетичний монстр, це не просто працює на нього". Це, безумовно, може бути можливим через погано побудований банк ".
Я пам’ятаю, коли одного разу Арнольд сказав мені, що він не розумів, як я можу досягти розвитку за допомогою банку «молитва». Тому я зробив кілька фотографій банку у Венеції, де Він навчався, і я подумав, я не здивований, що він це говорить. Це жахливо!
Хороша лавка має не зовсім рівну поверхню, а, злегка, опуклу. Іншими словами, поверхня посередині повинна бути трохи опуклою. На жаль, поверхня більшості лавок рівна, оскільки її легше виготовити, але опукла форма набагато ефективніша. Верхня частина, звідки береться пахва, повинна бути добре закруглена і викладена, оскільки вона буде підтримувати все тіло при виконанні вправи. На жаль, більшість лавок мають жорсткий і безформний верх, тому вони натирають нижню сторону, і це заважає правильному нанесенню.
Багато банків мають опору занадто далеко назад, тому, коли вправа стає важкою, і ви натискаєте на лавку, область паху може торкнутися опори, що неприємно і заважає вам. Цей бар ніколи не повинен бути так далеко назад. Ще однією поширеною помилкою є те, що поверхня лавки занадто велика, тому внизу руху штанга або гирі торкаються її. Отже, вам потрібна лава, яка: не має занадто довгої поверхні, але опукла, має опорну стійку попереду, ніж торкатися її під час виконання вправи, а верхня частина поверхні закруглена і викладена, щоб не тріть пахви, якщо не цілуєте їх. Якщо у вас є банк із усіма цими властивостями, ви можете сказати, що у вас є чудова частина!
Ларрі каже, що конструкція лавки настільки важлива, що якщо вона десь у дорозі, конструкція лавки в цій кімнаті інша, вона втрачає розмір своїх рук! "Потім, коли я повертаюся до свого обладнання, мої руки повертаються до розміру, який вони були. Тож традиційні банки не можуть забезпечити настільки бажаний розвиток. Було б краще, якщо б ви виконували згинання біцепса на похилій лаві, ніж на традиційній «молитовній» лаві, але якщо у вас десь є лава з гарною конструкцією, то ви точно маєте шанс мати дуже товсті руки! "
За допомогою об’єктивності 3 кг білка на тиждень і кілька літрів молока на день (не забуваймо, тоді молоко все ще було молоком! - редактори) Ларрі виріс, і до '65 -'66 він уже мав 96 кг. Він мав найкращу змагальну вагу, коли був містером Олімпія, а саме 93 кг. Про свої руки він сказав наступне: «Мої руки були колосальними, міцними та круглими. Трапеція майже втомилася від їхнього шляху. Кілька разів я вішав пальці на пояс, щоб відпочити у трапеції ”.
Важливо зазначити, що у "золоті роки 60-х" тренування біцепсів Ларрі все ще залишалося незмінним. Метод виявився магічним ефектом, і Він не збирався плутати речі, які йшли добре.
"У мене була своя методика під час кожної вправи. Я працював над вправами з гантелями, використовуючи метод обману. Мала значення не техніка, просто якось підбираючи їх. Потім я зробив версію гантелей у правильній формі. Я виконував кожне повторення на всьому діапазоні рухів, прагнучи до досконалої техніки. Я думаю, що ця вправа була запорукою успіху трисету. Якщо ви правильно виконуєте вправу, ваше тіло напружується на лавці - ви ніяк не можете допомогти рукам піднімати тяжкість - це може бути, що забезпечило мій спонтанний розвиток ".
"Тоді, коли у вас вже вмирають руки, зрештою ви даєте їм згинання французькою гантелью зворотним хватом, який також працює на плечову кістку. Тут біцепс вже втомлений, але плечовий нерв може певний час виносити ».
"Оскільки плечовий м’яз - це ще й м’яз, що згинає руку, ви можете використовувати його для додаткового навантаження на біцепс. Це пропонує дуже гарне відчуття накачування в кінці. Отже, логіка програми така: спочатку з гантелями, використовуючи навіть важкі ваги, ви втомилися від біцепсів, потім з версією гантелей ви забезпечуєте більш концентроване навантаження, потім, коли у вас вмирають руки, ви «вбиваєте» єдиний згинальний м’яз, який життєздатний рука - плечова. "
"Цікаво, що коли я змінив порядок або пропустив вправу, це ніколи не працювало так добре, як ця версія. Орден мав магічну силу ".
За цей час Ларрі тренував біцепс двічі на тиждень, звичайно, як частину повного плану тренувань. Він тренував руки разом з плечима та шиєю. Як початківець тричі, а як посередник чотири рази тренувався на біцепсах щотижня.
"До речі, ми покращили лавку Vince кількома способами, тож це вже унікальний предмет". - сказав Ларрі. "Після використання банку протягом 20 років було б дивно, якби нічого не спало мені в голову, як ми могли б його вдосконалити".
Озираючись на роки, Ларрі нічого не змінить у своїй просунутій програмі. Але ситуація інакша щодо його початкових та середніх тренувань.
"Це було жахливо. Я не рекомендую нікому навіть спробувати щось подібне. Як початківець або середній ви повинні тренуватися із зовсім іншим підходом. Новачок досі не знає, що для нього працює, а що ні, тому для нього залишається лише сліпа впевненість, як намагаються вправи. Я б сказав змінювати вправи щотижня, оскільки різне навантаження може призвести до більшого збільшення, а для суглобів і хрящів добре, якщо ви не будете виконувати те саме назавжди ".
"Звичайно, я б сьогодні виконав 6 репетицій - для мене це було ефективніше, ніж 8 або 10. Я б виконував репетиції спалення - вони робили додатковий стрес на моїх руках. Думаю, сьогодні я б зробив лише 9 підходів на одній стороні тіла, але збільшив би інтенсивність. Я б також варіював методи навчання. Окрім серії віднімання, я б також виконував короткі серії та суперсети. Я часто міняв їх. Я б не робив одне і те ж знову і знову. І я б дотримувався розподіленого плану тренувань, а не повного, як тоді ".
Наприкінці Ларрі додає щось, що є необхідним для озброєнь містера Олімпії: «У 60-ті роки, коли я дотримувався прогресивного плану, я помітив, що тому я не можу використовувати більші ваги, бо у мене слабке передпліччя. Тож я почав наполегливо тренуватися і на передпліччі, щоб нарешті зігнути зап’ястя лави для біцепса. Коли ви робите згинання біцепса на лавці для «молитви», вам потрібно трохи зігнути зап’ястя, щоб ви могли правильно піднімати тяжкості, але це можливо лише за умови наявності для цього достатньо міцного передпліччя. Завдяки сильному тренуванню передпліччя, ми змогли використовувати більші ваги та вправи для біцепса. Таким чином, зміцнення передпліччя було важливим наріжним каменем на шляху до більших біцепсів ".