Тренування бігу на висоті Rareș

Ми завжди чуємо про те, що елітні бігуни місяцями тренуються на висоті, щоб підготуватися до своїх найважливіших змагань; Також існує загальна думка, що кенійські та ефіопські спортсмени домінують у бігу на середні та великі дистанції саме тому, що вони живуть на високих плато. Але в чому полягає «чудодійний» ефект висотних тренувань, як висота може зробити нас кращими бігунами?

Висота впливає на тривалий біг, зменшуючи кількість кисню, який може надходити до м’язів, що працюють під напругою, - ефект, спричинений зменшенням насичення крові киснем. Гемоглобін відповідає за транспортування кисню з капілярів легенів через ліву частину серця до решти тіла. Кількість кисню, що переноситься кров’ю - хоча вона пов’язана з гемоглобіном - визначається парціальним тиском кисню в крові, величина якого відображає тиск у легенях та атмосфері.

Крім того, атмосферний тиск зменшується із збільшенням висоти, і ефект більшої висоти полягає у зменшенні тиску кисню в крові і, отже, зменшенні асоціації кисню з гемоглобіном, так що гемоглобін, настільки важливий у фізіології фізичних вправ, буде нести більше мало кисню.

Ми повинні пам’ятати про це не відсоток кисню в повітрі змінюється зі збільшенням висоти але тиск зменшується, а це означає, що парціальний тиск кисню нижчий, це тиск є тим, який пов’язує гемоглобін з киснем. Чим вище висота, тим більший цей недолік.

Більше того, через характеристики зв’язку між тиском кисню та асоціацією та дисоціацією (дисоціація - це викид кисню гемоглобіном до м’язів, задіяних у зусиллях) гемоглобіну, вплив висоти (тиску кисню) на витривалість бігу не є лінійним.

Вплив висоти на зусилля на витривалість починається з висоти 1000 м. Висоти між 1000 і 2500 м вважаються помірними висотами, і більшість бігунів тренуються на цих значеннях висоти. Також на цих висотах бігуни можуть відносно легко акліматизуватися.

Ми не повинні забувати, коли ми тренуємось на висоті, що висота буде максимально прямо і негативно впливати на наші результати у тренуванні. Ми не можемо бігати на висоті (відстані більше 1500 м) так швидко, як на рівні моря. Звичайно, тренування на висоті покращують продуктивність на цій висоті, і тіло певною мірою адаптується, але результати, отримані на висоті, не можуть зрівнятися з тими, які ми отримали б на рівні моря.

Чим вище ми тренуємося, тим нижче атмосферний тиск, а отже і тиск кисню. Оскільки тиск кисню визначає, скільки кисню переноситься гемоглобіном у кров, результатом висотних тренувань буде те, що певна кількість гемоглобіну буде переносити менше кисню до м’язів, що займаються напругою. Прямим наслідком є зменшення VO2 max - максимальної кількості споживаного кисню - на висоті.

Два типи адаптації відбуваються при тренуванні на висоті:

Фізіологічні пристосування тіла Своєрідна «конкурентна акліматизація» - іншими словами, бігун вчиться змагатися в складних умовах висоти.

1. Можна сказати, що бігуни так сильно і швидко прогресують в умовах тренувань на висоті завдяки явищу, яке називається «висотна поліглобулія». Це полягає у збільшенні кількості еритроцитів (еритроцитів або еритроцитів) на великій висоті. Спочатку це помилкова поліглобемія, зумовлена зменшенням об’єму плазми (кров стає щільнішою через зменшення об’єму). Тоді відбувається реальне збільшення кількості еритроцитів (справжня поліглобулія), за рахунок посиленої секреції еритропоетину - гормону, що стимулює утворення еритроцитів (еритропоез). Нормально, що коли повітря рідке, організм адаптується, збільшуючи кількість «транспортних засобів», якими є еритроцити. Після періоду тренувань на висоті організм бігунів адаптується, збільшуючи кількість еритроцитів; опускаючись на невелику висоту, де парціальний тиск кисню є нормальним, він, природно, матиме набагато більшу здатність транспортувати та споживати кисень.

2. Однак, крім цього фактора, який негативно впливає на висотні характеристики, є ще один фактор, який цього разу позитивно впливає на показники: менша щільність повітря спричиняє зменшення протилежного опору повітря під час бігу, що призводить до a підвищення ефективності бігу. Більше того, аеробна здатність є не єдиним доступним джерелом енергії, а анаеробна здатність не позначається негативно висота. Після певного періоду тренувань бігуну вдається все ефективніше використовувати ці переваги в конкурентних умовах.

Фактичним результатом цих двох типів адаптації є те, що коли ми повернемося на висоту, навіть після місяців або років, проведених у морі, загальна продуктивність не буде впливати так різко, як перший раз. Це в першу чергу тому, що підтримується "конкурентна акліматизація". Якось ти «пам’ятаєш», як змагатися на висоті, навіть якщо організм не повністю фізіологічно підготовлений. Підвищення рівня підготовки не втрачається із поверненням до попередніх умов навчання. Висота просто забезпечує важчі умови тренувань і вимагає серцево-судинної системи бігуна, що дозволяє йому досягти більш високого рівня тренування за коротший час.

Це жодним чином не означає, що той самий бігун із добре продуманою програмою тренувань не міг досягти того самого рівня підготовки, тренуючись на рівні моря.

Деякі спортсмени проводять більше часу на висоті, щоб поступово тренуватися, потроху збільшуючи інтенсивність та обсяг тренувань. Однак їм не потрібно бути однаковими, їм просто потрібно продовжувати своє звичайне тренування, враховуючи лише те, як на їх результативність впливає висота:

Обсяг тренувань: Якщо обсяг тренувань був на рівні моря 100 км на тиждень, немає жодних причин змінювати його на початку тренування на висоті, якщо ви не перейшли на інший етап тренування, в якому він був за умови зміни обсягу тренувань. Якщо тижневий план тренувань включає 5 км повторень і 10 км інтервалів, ви можете зберегти цей обсяг, регулюючи інтенсивність відповідно до висотних умов.
Інтенсивність тренувань: ми можемо говорити про інтенсивність тренувань двома способами:

Відносна інтенсивність бігу: у цьому випадку ми будемо посилатися на відсоток максимального імпульсу, відсоток максимальної аеробної ємності (% Pmax,% VO2 макс.) Абсолютна інтенсивність бігу: фактичний час, досягнутий на певній відстані: приклад 6 х 1000 м на 3: 30 з 3 хв легкої пробіжки між ними

Не забуваємо, що з висотою атмосферний тиск зменшується, а отже, і тиск кисню. Через те, що тиск кисню визначає, скільки кисню буде переноситися гемоглобіном у кров, результатом буде те, що однакова кількість гемоглобіну буде переносити меншу кількість кисню до м’язів під навантаженням. Знижена кількість доставленого кисню також зменшує параметр VO2 max на висоті. Як показано вище, завдяки тому, що ефективність роботи збільшує зменшення VO2 max до певної міри компенсується; Крім того, аеробна ємність VO2 max не є єдиним джерелом енергії, на анаеробні зусилля висота не впливає.

Біг в районі R - повторення - виконуватимуться з тією ж абсолютною швидкістю, що і на рівні моря (наприклад, повторення 400 м за 65 секунд). Інтервали та пробіги на молочному порозі - зони I і T, відповідно інтервали, темпи та крейсерські інтервали - будуть виконуватися з меншою абсолютною інтенсивністю, оскільки вага VO2 max є важливою для цих типів бігу. Зрозуміло, що в міру адаптації бігунів до висоти за допомогою двох вищеописаних механізмів інтенсивність тренувань зростатиме.

Один із способів контролю відносної інтенсивності тренувань - взяти ритм дихання як еталон; є кілька способів контролювати частоту дихання, але вони досить складні і важко контролюються; бігуни з певним досвідом легко усвідомлюють ритм свого дихання під час різних видів тренувань, тому для них не проблема сприйняти певний ритм дихання під час певного виду тренувань, виконуючи це на висоті.

Нижче я подаю таблицю з даними, взятими з книги відомого тренера Джек Деніелс Даніельс «Бігова формула», дані, що ілюструють зниження продуктивності залежно від висоти для бігунів, які пристосувались до цієї висоти; для бігунів, які ще не адаптувались до цієї висоти, зниження продуктивності може бути вдвічі: