Тренування бікіні для тіла - План тренувань спортсмена бікіні

Тренування бікіні для тіла - 4-тижневий повний план тренувань

Зміст

План професійних тренувань для активних спортсменів бікіні або тих, хто хоче ним стати.

2014 рік - справді рік спортсменів бікіні. Ще ніколи стільки молодих спортсменів не наважувалися ступити на дошки, які означають, що світ змагатиметься з іншими за вибір найкращого спортсмена з бікіні. Спосіб життя в бікіні, а також новий клас чоловічого статури залучають все більше людей до залів на фітнес-заходах та бодібілдингу, оскільки пропоновані послуги є «сумісними із загальнодоступними». Насправді справедливо сказано, що силові тренування для жінок нічим не відрізняються від тренувань для чоловіків, і все ж, як спортсменка в бікіні, вам слід прагнути до цілеспрямованого тренування того, що веде до типової стадії бікіні. Злегка мускулиста до мініатюрної у верхній частині тіла, спортивна спина, пухкий низ і добре навчені, але стрункі ноги, ось як вона виглядає, ідеальна спортсменка в бікіні!

Наш план періодизації відкриває шлях, який буде служити шаблоном принаймні протягом повного місяця. Ось і ми.

Спортсмени з бікіні незадовго до змагань

Тренування бікіні на тілі - ось як побудований ідеальний план тренувань бікіні!

Періодизація - трохи теорії заздалегідь!

Починається з базової навчальної структури, яка базується на принципі хвилеподібної періодизації. Мається на увазі щотижнева зміна основних параметрів тренування, таких як частота тренувань, діапазон повторень або запланований час для перерв у реченнях. Цей підхід базується на порівняно новому дослідженні Німецького університету профілактики та управління здоров’ям DHfPG, який вже дуже довго має справу з підходом періодизації і нещодавно розпочав дослідження, в якому 20 різних фітнес-клубів з 200 здоровими, були задіяні досвідчені спортсмени. Учасники були розділені на чотири групи періодизації, провели стандартизовану силову підготовку з вісьмома наборами вправ і мали витримати випробування своїх силових показників в діапазоні 1RM та 10RM.

Чотири групи складалися з:

1. Блок періодизації з постійним навантаженням і числом повторення
2. лінійна періодизація з лінійно зростаючим навантаженням і зменшенням кількості повторень
3. зворотна лінійна періодизація з лінійно зменшуваним навантаженням і зменшенням кількості повторень
4. Хвиляста періодизація, при якій навантаження та повторення змінювались у кожному тренуванні

Незважаючи на те, що всі групи мали підвищення продуктивності в діапазоні 1-RM (максимальна міцність) та 10-RM (максимум 10-мм), результати групи з хвилястою періодизацією знову виділялися серед інших груп.

Маючи ці знання в руках, єдине, що залишається для оптимальної періодизації, це запланована щотижнева зміна деяких параметрів навчання, наприклад, ще раз у середньому діапазоні повторень із помірною паузою речення та ще раз у високому діапазоні повторень із короткими паузами речень.

Висновок

Хвилеподібна періодизація дозволяє постійно змінювати тренувальне навантаження і, таким чином, запобігає монотонності, з одного боку, а також ефекту звикання, який інакше швидко призводить до плато продуктивності

Трансформація бікіні спортсмена

Розминка - обов’язкова перед вільним стилем

Насправді, всі плани тренувань, як для чоловіків, так і для жінок, для культуристів у важкій вазі або спортсменів бікіні, повинні бути розроблені однаково. Переваги відповідної розминки очевидні.

Збільшити кровообіг
Підвищення температури тіла для оптимальної роботи ферментів
Підготовка суглобів до майбутнього навантаження
Підвищення м’язового тонусу

. Щоб назвати лише декілька переваг загальної та специфічної розминки, вони є основою для успішного, високопродуктивного і, перш за все, тренування без травм.

Висновок

Жодна тренування без розминки, навіть як спортсмен бікіні.

Вибір груп м’язів

За винятком окремого тренінгу трапеції (який любить тренуватися із вправами для заднього плеча або спини), у плані тренувань спортсмена з бікіні можна знайти всі групи м’язів, які також можна тренувати як культуриста. Різниться зважування, яке ви призначаєте певним групам м’язів, а також частота тренувань, яку ви встановлюєте для відповідних груп м’язів.

Як спортсмену в будь-якій спортивній дисципліні важливо завжди напружувати всю опорно-рухову систему та певним чином її адаптувати, оскільки це має вирішальне значення для загального розвитку, симетрії та загального вигляду. При розробці планування тренувань часто роблять помилку, розглядаючи окремі групи м’язів як окремі засоби - велика помилка, оскільки врешті-решт всі вони працюють рука об руку і контролюються одним і тим же центральним блоком (мозок). Кожен м’яз одночасно є агоністом і антагоністом. Саме з цієї причини вправи для всіх груп м’язів можна знайти в нашому плані тренувань спортсменів бікіні. Важливе значення має вирішальне значення.

Сідниці і стегна:

Однією з найважливіших груп м’язів у спортсмена з бікіні, безсумнівно, є сідничні м’язи, саме тому план тренувань спортсмена з бікіні тут, на відміну від розробки типового плану бодібілдингу, включає окремі тренувальні блоки. З атлетом бікіні не може статися нічого гіршого, ніж зменшення сідничного м’яза під час дієти, саме тому ми намагаємось протидіяти втраті жиру своїми м’язами і таким чином створюємо “твердий” і “чіткий” баланс.

Худі, але м’язисті стегна не менш важливі, саме тому кожен тренувальний тиждень включає два тренувальні блоки для передньої та задньої частин стегон. Що стосується вибору вправ, план спортсмена з бікіні нічим не відрізняється від плану культуриста. Спортсмени з бікіні також "глибоко і сильно присідають" і мучаться під час висококислих тренувань на станції розгинання ніг. Єдиною особливістю є фіксоване місце, яке займають випади під час кожного тренування ніг.

З планом підготовки спортсмена бікіні для сценічної форми

М'язи грудей:

Хоча деякі тренери та тренери повністю забороняють своїм спортсменам бікіні робити тренування на грудях і вважають це непотрібним, ми також виконуємо п’ять підходів для цієї групи м’язів протягом першого та трьох тижнів як частина нашого кола. Причини цього вже були згадані і стосуються як тренування грудної клітки, так і навмисно залученого навчання аддукторів та литок, які ремонтуються раз на два тижні.

Плече і спина:

Дві групи м’язів, тренування яких має вирішальне значення для загального вигляду спортсмена в бікіні, це плечі та спина. Ніхто не очікує гарматних ядер від спортсмена бікіні, але тим не менше певний обсяг м’язів, який також важливий для тренування спортсмена бікіні за допомогою тренувань на опір. Спинка особливо видно на тилі. Він не повинен бути надто визначеним і домінуючим, але він повинен бути там. Ми гарантуємо це одним тренуванням на тиждень, один раз спеціалізуючись на вправах з веслування, а один раз - на вправах на тягу.

Тренування живота:

Незважаючи на те, що міф про тонку талію все ще зберігається при щоденному тренуванні з АВ, ми все виправляємо і оцінюємо лише три тренування за два тижні для тренування з АБ. Гіпертрофія м’язів живота і м’язів живота також потребує часу на регенерацію, то навіщо тренувати цю групу м’язів щодня, тим більше, що вони також використовуються у кожній вправі, яка підкреслює серцевину тіла.

Біцепс і трицепс:

Окреме тренування біцепсів та трицепсів є обов’язковим для кожної атлетично орієнтованої фігури. Ставлення до того, що ці дві групи м’язів адекватно тренуються з використанням багатоз’єднаних базових вправ, є помилковим, оскільки у випадку агоністичної участі все ще немає м’язової недостатності, а отже, і специфічного для гіпертрофії стимулу. Якщо так, то ми мали б класичний випадок попереднього виснаження. Тоді проблема полягала б у тому, що агоніст здається перед фактичним цільовим м’язом і обмежує тренувальний набір як такий.

Нижній частині спини:

Чому план знову тренує нижню частину спини та ротатори окремо? Оскільки ці дві області в кінцевому підсумку беруть участь у багатьох рухах і тому їх потрібно зміцнювати, як і будь-який інший м’яз. Зокрема, вирішальне значення має роздільне тренування ротаторів, оскільки цей м’язовий та зв’язочний зв’язок стабілізує наш найуразливіший суглоб, а саме плечовий, і таким чином робить його менш схильним до травм.

Висновок

Навіть будучи спортсменом у бікіні, ви не повинні повністю ігнорувати будь-яку групу м’язів. Підбір і обтяження вправ для кожної групи м’язів ретельно враховується в нашому плануванні і не залишається на волю випадку. Мета - ідеальний план тренувань для початківця або вже активного спортсмена в бікіні.

План тренувань спортсмена бікіні

ТИЖДЕНЬ 1 + 3

ТИЖДЕНЬ 2 + 4

Слово про кардіотренування

Незалежно від того, мета - набрати м’язи чи схуднути, певний обсяг кардіотренувань повинен бути знайдений у кожному плані тренувань спортсмена бікіні, а також кожного іншого спортсмена.

У періоди зменшення жиру в організмі кардіотренування підтримує нас додатковим споживанням калорій. HIIT, вибраний для днів без силових тренувань, також підходить для вирішального позитивного впливу на EPOC (ефект після опіку) і, отже, на швидкість метаболізму в стані спокою.

Серцево-судинна система є важливим компонентом з точки зору продуктивності обох цілей. Якими б сильними та потужними не були м’язи, якщо вона не працює з транспортом поживних речовин та кисню та виведенням кінцевих продуктів метаболізму через кров, це саме те, що вони є Тут складова найслабша ланка ланцюга і, отже, фактор, що обмежує продуктивність. Я не думаю, що аспект здоров’я регулярних серцево-судинних тренувань потрібно ще раз детально пояснювати.

Висновок

Добре дозовані кардіотренування повинні бути частиною будь-якого повного плану тренувань, включаючи план бікіністів

Короткий план тренування тіла бікіні

Добре продуманий, добре продуманий план, подібний до цього, який є специфічним для цілей, крім чітко спланованої дієти, є найкращою відправною точкою для тих, хто має намір протистояти змаганням як спортсмен бікіні протягом тривалого часу. За нашим замовчуванням все може початися зараз! Бажаємо Вам успіхів!

Крістіан Енгель та успішний спортсмен бікіні