Тренування для твердого дна
Це хочуть усі: тверде, тверде дно. Але багато сидіння в повсякденному житті призводить до атрофії сідничних м’язів і виведення дна з форми. Десяти хвилин тренувань на день може бути достатньо для ідеально тренованого дна.
Багато жінок вважають дно однією зі своїх проблемних зон. Незалежно від того, занадто маленькі, занадто великі або висячі - завдяки правильному тренуванню сідниць, яке цілеспрямовано та ефективно тренує сідничні м’язи, задня частина знову стає твердою і чіткою. На що слід звертати увагу при тренуванні сідничних м’язів і які вправи особливо ефективні і можуть виконуватися практично в будь-якому місці.
Тренування в сідниці: найкращі вправи
Не поспішайте тренуватися на сідницях і робіть вправи свідомо. Це забезпечує оптимальне навантаження на м’язи сідниць і збільшує тренувальний ефект. З іншого боку, уникайте ривкових, неконтрольованих рухів. Розминка для попки перед тренуванням, навіть якщо ви займаєтесь лише десять хвилин. Теплі м’язи працюють краще, а травми рідше зустрічаються при розігріві. Під час вправ обов’язково дихайте рівномірно. Вдихайте, коли розслабляєтесь, і робіть видих, коли напружені.
Вправа 1 для твердого дна: чотиринога стійка
Так зване чотириноге положення особливо зміцнює сідничні м’язи, а також зміцнює м’язи спини та покращує координацію. Ось як це робиться:
- Сядьте на коліна і покладіть долоні на підлогу під плечі так, щоб тулуб був паралельний підлозі.
- Коліна повинні бути на ширині плечей і нижче стегон.
- Напружте м’язи живота і вдихніть.
- На видиху витягніть одну ногу назад, доки коліна і сідниці не становлять горизонтальну лінію, паралельну підлозі.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, перш ніж знову опускати ногу.
- Повторіть цю вправу близько 20 разів.
- Повторіть вправу з кожною ногою кілька разів.
Уникайте порожнистої спини і тримайте голову прямо на одній лінії з хребтом. Очі спрямовані вниз до підлоги. Переконайтеся, що ваш таз залишається паралельним підлозі, навіть коли ви тягнете ногу назад.
Вправа 2 для твердого бомжа: присідання
Присідання (присідання) особливо тренують сідничні м’язи, які в основному відповідають за форму сідниць. Як робити присідання:
- Встаньте обома ногами на підлогу, щоб у вас була стійка стійка.
- Перекладіть вагу тіла на п’яти і підтягніть прес.
- Тепер присідайте, випрямляючи спину, переконуючись, що коліна стоять на одній лінії з пальцями ніг.
- Відсуньте сідниці назад і вниз, ніби збираєтеся сісти на уявний стілець.
- Опустіть сідниці максимум до висоти колін.
- Потім повільно поверніться у вихідне положення і розслабте м’язи.
- Повторіть вправу кілька разів.
Якщо вам важко утримувати рівновагу під час присідання, ви можете витягнути руки вперед, щоб стабілізуватися, або утриматися за столом або спинкою стільця. Ви можете збільшити інтенсивність тренування, утримуючи напругу кілька секунд.
Вправи на сідниці для перерви між ними
Навіть якщо у вас немає часу на регулярне тренування, ви можете тренувати сідничні м’язи у повсякденному житті. Будь то в кінотеатрі, в офісі чи в ліфті - ваше дно можна навчити де завгодно, просто напруживши його. Ось як це робиться:
- Напружте сідничні м’язи.
- Затримайте цю напругу близько десяти секунд.
- Зніміть напругу.
- Повторіть цю вправу кілька разів.
Кожен рух пішки тренує сідничні м’язи і, таким чином, сприяє укріпленню сідниць. З цієї причини краще залишати машину позаду, виконуючи дрібні доручення, і замість цього йти пішки. Використовуйте сходи замість ліфта якомога частіше і, якщо це можливо, їздіть на велосипеді, щоб працювати частіше.