Тренування фігури
Оптимальне споживання калорій при силових тренуваннях в ланцюзі. Щоденне споживання калорій та споживання калорій вирішують, худнути ви, набирати вагу чи утримувати вагу. Але скільки калорій насправді спалюється під час тренувань з обтяженнями, давно незрозуміло, і тренуванням з обтяженнями навряд чи надавалося якесь значення стосовно теми схуднення. На щастя, цей погляд змінився! Тут ви можете дізнатися, чому силові тренування в ланцюзі особливо підходять для спалювання великої кількості калорій та досягнення цільової ваги.
Силові тренування в ланцюзі спалюють багато калорій за короткий час!
Довгий час говорили, що для схуднення потрібно робити низькоінтенсивні тренування на витривалість. Але це неправда! Порівняно з тренуванням на витривалість, силові тренування спалюють більше калорій за коротший час - особливо, якщо силові тренування проводяться в ланцюзі. Порівняння між тренуванням на витривалість та силовим тренуванням з однаковим навантаженням показало, що під час тренування витрачається однакова кількість енергії, але що силові тренування спалюють більше калорій загалом через більший ефект післяопіку (Burleson et al, 1998; Falcone et al., 2014). Крім того, силові тренування - якщо вони проводяться в ланцюзі - займають особливо мало часу. Крім того, одночасно тренуються сила та витривалість, і спалюється стільки ж калорій, як і класичний силовий тренінг з однаковою кількістю вправ (Ratamess et al., 2007). У нашій статті «Кругові тренування - тренування сили та витривалості одночасно» ви дізнаєтесь все про переваги кругових тренувань.
Ефект післяопіку триває до 72 годин
Збільшення споживання калорій організмом після фізичних вправ називається ефектом післяопіки. Після кількох вимірювань цей ефект триває до 72 годин і, залежно від тривалості та інтенсивності тренування, становить стільки, скільки було спалено під час тренування (Dolezal et al. 2000; Schuenke et al., 2002; Hackney et al., 2008; Heden та ін., 2011). У разі інтенсивних силових тренувань із споживанням калорій 400 ккал, протягом наступних 72 годин буде спалено ще 400 ккал! Серед іншого, за це відповідає нарощування м’язів та поповнення запасів енергії. Таким чином, ви отримаєте користь від силових тренувань в довгостроковій перспективі.
Спочатку кардіо, потім силові тренування. Якщо ви запланували кардіо- та силові тренування на одній тренувальній сесії, має сенс покласти це на початку. Попередні кардіотренування не тільки приємніше виконувати, але й призводять до більшого ефекту після опіку в порівнянні з попередніми силовими тренуваннями (Drummond et al., 2005). Передбачається, що кардіотренування після силових тренувань негативно впливає на ефект силових тренувань (інтерференційний ефект). Тіло не може оптимально адаптуватися до попереднього тренування, оскільки воно зайняте кардіотренуванням. Тому також діє правило оптимізації споживання калорій: кардіотренування перед силовими вправами! Ви можете дізнатись, як замовлення розглядає інші цілі, у статті "Тренування на витривалість до або після силових тренувань?"
Білковий коктейль збільшує споживання калорій Оскільки велика частка споживання калорій під час силових тренувань припадає на ефект післяопіку, важливо, щоб організм оптимально адаптувався до попереднього тренування. Білковий коктейль до або після тренування забезпечує організм необхідними поживними речовинами та оптимізує регенерацію. Це звучить парадоксально, але тремтіння збільшує споживання калорій - навіть через день після тренування (Hackney et al., 2010). Припущення, що прийом їжі відразу після фізичних вправ знижує ефект післяопіку, є неправильним. Тільки тоді, коли організм оптимально забезпечений необхідними поживними речовинами, він може регенерувати, адаптуватися і таким чином спалювати багато калорій. Детальніше про протеїнові коктейлі ви можете дізнатись у нашій статті “Білкові коктейлі та білки - що насправді стоїть за ними!” Досвідчений. Наприкінці дня враховується різниця між кількістю спожитих калорій та кількістю спалених.
Для здорового, довгострокового успішного схуднення не потрібно голодувати після тренувань. Це більше залежить від добре продуманої їжі.
У схемі eGym ви спалюєте ще більше калорій!
Схема eGym завжди пристосовує тренувальну вагу до інтенсивності та кількості повторень відповідного тренувального циклу. Особливо під час адаптаційних тренувань ви розсуваєте свої межі, м’язи перебувають у напрузі аж до виснаження, і тіло реагує посиленими адаптаційними реакціями. З одного боку, це призводить до дуже високого споживання калорій під час тренування, а з іншого - до оптимальної фази післяопіку, тоді як організм відновлюється та адаптується до попереднього тренування.
Крім того, схема eGym дає змогу м’язам в ексцентрику напружуватись інтенсивніше (негативний тренінг), що призводить до посиленого нарощування м’язів після тренування і, отже, до посиленого ефекту після опіку.