Тренування «Гирі» - статті в блозі
При правильному використанні гирі формує м’язи та спалює жир за допомогою рухів.
Відсуньте стегна назад і тримайте груди вгору, коли ви розмахуєте гирею між ніг. Якщо ви нахиляєтесь і нахиляєтесь вперед, ви робите помилку.
Не тягніть гирю вгору. Нехай імпульс гойдає ним - ваші руки лише супроводжують рух.
Він суне ноги в землю. П’яти повинні сидіти на землі протягом усього руху.
Зупиняє рух голови, щоб уникнути надмірного вигинання спини.
Тримайте плечі вниз і нерухомо. Не дозволяйте гирі тягнути їх вперед, коли ви піднімаєте тягар або опускаєтеся, коли він повертається між ніг.
1. БАЛАНСУВАННЯ КЕТТЛБЕЛА ДВУМИ РУКАМИЦільові м’язи: ноги і сідниці, спина, плечі та прес
Проблема:,Більшість людей роблять цей рух у положенні на колінах, а не в тазостегновому суглобі, згинаючи коліна під час страти », - говорить Дубров. Це створює неймовірне навантаження на поперек, і якщо ви страждаєте від болю в попереку або гіперактивної нижньої частини стегна цілий день, це може скомпрометувати вашу поперек, особливо якщо ви використовуєте велику вагу ".
Навчання: Тримайте гирі двома руками пронаційним хватом, руки звисають прямо перед собою, плечі опущені. Розведіть ноги трохи більше ширини плечей, коліна злегка зігнуті, пальці ноги спрямовані вперед.
Рух: Тримаючи хребет прямо, а голову в нейтральному положенні, зігніть поперек (приблизно 45 градусів), балансуючи вагу між ногами. Потім швидко висуньте стегна вперед і підтягніть сідниці, застосовуючи лише достатньо сили, щоб розмахувати гирею вперед, завершуючи рух приблизно на рівні підборіддя. Дозвольте гравітації повернути рух і поверніть гирю між ніг. Пов’яжіть повторення, використовуючи рівний каданс.
ПІДСУМОК ДОСЛІДЖЕНЬ
Гіря максима. Дослідники з Університету штату Вісконсін-Ла-Крос виявили, що після восьми тижнів гірничих тренувань два рази на тиждень (що включало потягування, махи та підйом) динамічний баланс учасників покращився на 7%. аеробний стрибок на 13,8%, а сила живота зросла на 70%!
Гойдалки обіграли велоспорт. Нещодавнє дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research показало, що високоінтенсивні тренування на гирях ефективніші, ніж спринтерський інтервал при спалюванні калорій та стимулюванні серцево-дихальних та метаболічних реакцій, які можуть поліпшити аеробне здоров'я та працездатність.
Гирі формують силу. У дослідженні було показано, що лише шість тижнів тренувань з гирею збільшують максимальну та вибухову силу. Коли випробовувані робили 12-хвилинні тренування з гирі двічі на тиждень, максимальне повторення напівприсідання збільшувалось на 10%, а стрибки у вертикальному положенні - на 20%.!
2. ШКАЛИ З ВАЛАНСОМЦільові м’язи: все тіло
Проблема: ловити. Більшість із них забиває задню частину передпліч, тому що гиря вдаряється об неї, коли вона обертається навколо кисті », - каже Дубров. Утримуючи ручку вбік, замість того, щоб хапати її прямо посередині, це може запобігти ».
Навчання: Тримайте гирю в лівій руці пронаційним хватом до внутрішньої сторони ручки, і нехай ваша рука звисає прямо перед вами, права рука в сторону. Розведіть ноги трохи більше ширини плечей, коліна злегка зігнуті, пальці ноги спрямовані вперед.
Рух: Одним рухом рідини нахиліться в попереку і розмахніть вагу назад між ногами, тримаючи спину прямою. Потім засуньте п'яти в землю, підтягніть сідниці і витягніть стегна вперед - гиря повинна гойдатися вперед-назад на відстані витягнутої руки. Коли гиря досягне рівня очей, проведіть кулаком крізь рукоятку, щоб вона могла ввімкнути передпліччя і продовжувати піднімати тягар над головою правою рукою. Повторюйте кроки в зворотному напрямку і безперервно, зв’язуючи повторення плавно і безперервно. Робіть усі повторення в сторону перед зміною.
Добре освоїте розмахування гирею двома руками, а потім перейдіть до потягу гойдалки.
Перебудуйте своє мислення. Уявіть, що ви обертаєте руку навколо гирі в зворотному напрямку.
Тримає голову в нейтральному положенні і вирівняну зі спинним мозком - не дозволяє їй падати або лягати назад.
Підтягніть живіт перед нахилом вперед, щоб спина тримала арку природним чином.
Підштовхуйте підошви в землю, коли гиря опускається, швидко переміщаючи центр ваги до п’яти.
Використовуйте велику вагу. Важче стабілізувати легкий гирі, що ускладнює відрив.
Використовуйте захист передпліччя, поки не звикнете до руху.
3. ХАЛОЦільові м’язи: спина, плечі та живіт
Проблема:,Багато жінок схильні перебільшувати цей рух, рухаючи руками та тілом більше, ніж потрібно », - говорить Дубров. Тримайте свій рух під контролем і близько до голови ».
Навчання: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці вперед, відкриті коліна. Тримайте легкий гирі за боки ручки двома руками, догори ногами, перед грудьми, зігнувши лікті.
Рух: Підтягніть живіт, потім обережно обертайте гирю навколо голови за годинниковою стрілкою (утворюючи ауру, або «ореол») - від правого вуха, до потилиці, а потім до лівого вуха - поки гиря не повернеться у вихідне положення. . Змініть напрямок, щоб завершити повтор. Продовжуйте, чергуючи частини.
Слідкуйте за ліктями. Вони повинні бути не закритими, а розслабленими.
Тримайте руки зігнутими і близько до голови.
Зберігайте стегна нерухомими. Якщо воно рухається, втручається рухомий імпульс.
Уповільнюйте. Контрольований ритм змушує вас зосередитись на змінній розподілі ваги гирі, коли вона обертається навколо голови.
Будьте перфекціоністом у поставі. Слідкуйте за стегнами і не надмірно вигинайте поперек.
4. Гнутий пресЦільові м’язи: все тіло, особливо ноги, спина, плечі, трицепс, сідниці та живіт
Проблема: "Встав у потрібне положення", - каже Дубров. Якщо ви неправильно розташували руки, ноги і ступні перед початком, ви мінімізуєте діапазон рухів і збільшуєте ризик отримання травми ".
Напружте великі спини, щоб стабілізувати тулуб і плечі.
Пересувайтесь дуже повільно, щоб переконатися, що ви виконали всі кроки правильно та зменшили ризик отримання травм.
Закріпіть гирю на місці, опускаючи тулуб і віддаляючись від ліктя.
Використовуйте зв’язок розум-м’яз, щоб відчути рух у косих м’язах, а не в попереку.
Тримайте тулуб прямо. Якщо ви починаєте нахилятися вбік, ви зайшли занадто далеко.
Цей тренінг, створений Медісон Дубров, НАСМ, включає всі обговорені тут рухи. Робіть кожну вправу в наведеному порядку, використовуючи гирю, яка дозволяє виконувати рекомендовану кількість повторень. Виконайте необхідну кількість сетів, перш ніж переходити до наступної вправи. Замініть звичну рутину цією загальною фізичною культурою не частіше двох разів на місяць.
5. ТУРЕЦЬКІ НАПІВДІМИЦільові м’язи: ноги, сідниці, поперек і живіт
Проблема:"Багато людей ставляться до підйому як надшвидкого руху, замість того, щоб розглядати його як серію більш повільних кроків, - каже Дубров. - Цей тип мислення призводить до необережної постави, зниження результатів та більшого ризику розвитку травма. "
Навчання: Ляжте на спину і тримайте гирю трохи вище плеча, у лівій руці гиря спирається на передпліччя.
Зігніть ліву ногу і покладіть ліву ногу на підлогу, витягнувши праву ногу, а праву руку витягніть убік, відкривши долоню. Він дивиться на гирю і дивиться туди, рухаючись.
Рух: Тримаючи праву руку перпендикулярно землі, поверніть праворуч і станьте на правий лікоть, а потім витягніть праву руку, поки права рука не підтримає вагу. Далі натискайте стегнами до тих пір, поки ваше тіло, від тулуба до правої ноги, не стане прямолінійним. Повторіть кроки в зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення, а потім повторіть. Робіть усі повторення в сторону перед зміною.
Тримайте руку стійкою. Уявіть, що ви намагаєтесь підсунути гирю до стелі.
Натисніть на зігнуту ногу, щоб прицілитися в сідниці і стегна.
Використовуйте живіт, щоб підтримувати контроль і стійку основу.
Опустіть робоче плече перед тим, як встати, потягнувши лопатку вниз і назад.
Поверніть ногу, яка розтягується, коли ви досягаєте вершини, повертаючи її в бік, щоб ви проштовхнули зовнішню частину ноги.
Зосередьте погляд на гирі, щоб стабілізувати руку і захистити плече.