Тренування HIIT Що, як, чому EVO Фітнес

Що таке HIIT?

Багато методів фітнес-тренувань з часом стали популярними, а потім знову зникли зі сцени. За даними всесвітнього дослідження фітнесу, проведеного Американським коледжем спортивної медицини, за останні чотири роки лише одне тренування потрапило в топ-3 списку фітнес-тенденцій. Інтервальний тренінг високої інтенсивності, або коротше HIIT, складається з коротких, інтенсивних тренувань, що супроводжуються короткими етапами відновлення із загальним часом навчання, як правило, менше 30 хвилин. Цей тип тренінгу заснований на традиційному принципі кругової підготовки, і хоча він насправді існує вже багато років, зараз також заслужив наукову базу.

чому

ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ?

HIIT збільшує частоту серцевих скорочень і підтримує її, поки потреба в кисні збільшується і виникає дефіцит кисню. Цей ефект відомий як EPOC (надмірне споживання кисню після тренування) і означає збільшення споживання кисню - і є причиною того, чому цей вид вправ спалює більше калорій, ніж звичайні, навіть аеробні вправи.

ЯК РОБИТИ ХІТ?

Просте правило HIIT - робити вправи на високій швидкості (з хорошими позначками постави) із 70-80% максимальної ефективності та з короткими перервами/етапами відновлення.

Через це загальний час цього тренування може варіюватися - від декількох хвилин до 30 хвилин. Співвідношення 2: 1 (тренування: відновлення) виявилося найефективнішим варіантом, але новачкам HIIT слід починати з пропорції 1: 1.

Якщо часу занадто мало, протокол Tabata - 20 сек. Тренування, 10 сек. Перерва x 8 кіл - це високоефективний варіант тренування. Дослідження показали, що схожі на табата тренування спалюють до 15 калорій на хвилину, перевищуючи рекомендації щодо поліпшення серцево-судинної форми та складу тіла. Якщо в якийсь момент у вас більше часу, ви можете продовжити тривалість тренування - наприклад, кількома повтореннями або більшою тривалістю окремих вправ.

Незважаючи на те, що багато тренувань HIIT передбачають тренування з обтяженням, найвигідніше робити комбінацію вправ для ваги тіла та силових тренувань, таких як махи в гирі, тяга гантелей, чистка та ривки.

ЧОМУ ПОВИНЕН ПОЧАТИ ХІТ?

Тут ви можете дізнатись про переваги HIIT:

  1. Вам не потрібно ніякого обладнання - Звичайно, ви можете робити HIIT з обладнанням, але більшість тренувань працюють із вагою вашої тіла. Переконайтеся, що ви зосереджені на збільшенні частоти серцевих скорочень і підтримуйте його якомога вище
  2. Нарощування м’язів і втрата жиру - Високоінтенсивні тренування сприяють нарощуванню м’язів, а високий пульс підтримує споживання калорій та спалювання жиру
  3. Після опіку м’яза - Ефект EPOC прискорює метаболізм до 48 годин після тренування. Це означає, що ви все одно будете спалювати калорії після виходу з тренажерного залу
  4. Вигідний - Немає часу на тренування? Не можете більше потрапити до спортзалу? За допомогою HIIT ви можете тренувати важко, менше 30 хвилин, практично в будь-якому місці

Не забудьте поділитися з нами своїм досвідом навчання HIIT!