Тренування кардіо або аеробіки
Я думаю, що це тема, про яку ви чули багато різних думок. Однак я намагаюся пояснити все, що можу, з урахуванням свого досвіду та науки як спортсменки, фітнес-моделі та тренера.
Багато навіть не знають слова "аеробні рухи", і все, що означає біг, їзду на велосипеді, аеробіку, взагалі вважається кардіотренуванням. Але це неправильно.
Обидва типи можна робити на біговій доріжці, велосипеді або степері, тільки з різною інтенсивністю.
Тренування кардіо
Перш за все, нам потрібно визначити, що означає «кардіо». Кардіо походить від грецького слова "kardia", що означає "серце", що означає зв'язок між серцем, периферичними та вісцеральними судинами, тобто серцево-судинною системою. З нашої точки зору, фітнес, заняття кардіо відноситься до фізичних навантажень, які є більш інтенсивними, як біг, і серед багатьох інших. покращує серцево-судинну систему, дихальну систему та підвищує фізичну витривалість. Але мало хто знає, що анаеробні тренування також розвивають серцево-судинну систему, але я не вдаюся в подробиці, просто, будь ласка, пам’ятайте про це.
Крім того, за допомогою кардіотренінгу наш організм покриває потребу в енергії, спалюючи найбільш доступні джерела. Використання в організмі джерел енергії має порядок, він проходить шлях від найлегшого для розщеплення (вуглеводи) до найскладнішого (жиру). Звичайно, вперше ви використовуєте вуглеводи, наприклад рис, який ви їли перед тренуванням, потім глікоген у м’язовій тканині та печінці (який досить швидко погіршується), але потім, на жаль, він доходить безпосередньо до м’язів, оскільки м’язи дуже легко розкладається, будучи виготовленим з білка. Я не кажу, що ви не спалюєте жир, коли робите кардіотренування, але в той же час ви використовуєте свої м’язи як енергію, вони є основним джерелом кардіотренування.
Тому, якщо ви не хочете втрачати м’язи, я не раджу вам робити такий тип рухів. ТІЛЬКИ якщо ви правильно харчуєтесь і додатково проводите силові тренування.
Приклади кардіотренувань: біг, футбол, баскетбол, гандбол тощо.
Аеробні тренування
Слово аеробіка означає фізичну активність, що виконується в присутності кисню, звідси і слово. Це нормально плутати це, тому що ви можете запитати мене "коли я біжу, я не дихаю, у мене немає кисню?" Так, для обох видів фізичної активності нам потрібен кисень, нам завжди потрібен кисень, тільки для кардіотренування він потрібен дуже швидко, подумайте, що раптом вам доведеться вставати і бігати за автобусом, Ви намагатиметесь дихати частіше, чи не так? Але на аеробних тренуваннях ти в повільному темпі, ти встигаєш правильно дихати, клітини встигають спалювати жир, бо пульс не так сильно піднімається.
Слід також зазначити, що в аеробних вправах пульс знаходиться десь між 120-140, тому що таким чином ми використовуємо жир в організмі для енергетичних цілей, якщо пульс піднімається вище 140, то ми вже входимо в кардіотренажери і тіло потребує джерел, які швидше розкладаються ніж жир, який, на жаль, найважче розкласти.
Коли робити?
Ви, напевно, чули про кардіо натщесерце вранці. Я не кажу, що це глупо, але марно прокидатися на світанку, щоб просидіти на біговій доріжці 1 годину, якщо ви хочете схуднути. Ви справді спалюєте більше калорій таким чином, але різниця не є розумною, ви просто спалюєте лише на 10-20 ккал більше норми, що дуже мало. Це нормально, щоб живіт після тренування вранці був набагато рівнішим, ніж у другій половині дня. Алооо, ти ще нічого не їв! З іншого боку, якщо ви готуєтесь до фітнес-змагань, так, це допомагає вам займатися, а якщо у вас немає часу займатися протягом решти дня, так, ви зазвичай займаєтеся кардіо вранці або що завгодно. Але прокидатися о 5 ранку, робити 1 годину бігу і не їсти до 8, щоб спалити більше калорій, чесно кажучи, краще спати 1 додаткову годину.
З іншого боку, ви можете займатися кардіо або аеробними тренуваннями після силових тренувань. Якщо ви робите це раніше, то, швидше за все, ви спорожняєте енергетичні резервуари, а силові тренування не пройдуть добре, тому я ще раз кажу вам, ПІСЛЯ!
Скільки робити? І як часто?
Це залежить від вашої мети. Якщо ви хочете сильно схуднути, ви не бодібілдер і не проти, якщо ви втрачаєте м’язову масу, тоді ви можете робити 30-40 хвилин кардіо щодня.
Якщо ви хочете подбати про свою м’язову масу, то на завершення ви робите аеробні тренування лише через 20 хвилин після силових тренувань.
Який тренінг робити?
Повторюю, це залежить від мети: якщо ви хочете схуднути, ви ходите, наприклад, на схилі, якщо хочете схуднути загалом і швидко бігти.
Про фітнес-моделі
«Чому фітнес-моделі роблять кардіо, якщо це не працює?» - ми можемо побачити подібні коментарі до статей, пов’язаних з фітнесом. Думаю, якщо людина задає це питання, то є багато тих, хто задає собі це питання. Перш за все, вони не займаються кардіо, вони займаються аеробними тренуваннями, ми можемо пробачити помилку в виразі думки, тому що вони є фітнес-моделями.
Як я вже писав вам, різниця між кардіотренажерами та аеробними тренуваннями полягає в їх інтенсивності. Кардіо інтенсивне. Культурист, який боровся з нарощуванням м’язів місяцями, не буде займатися кардіотренажерами, тому він точно не буде бігати. Чому? Тому що через інтенсивність йому доведеться набирати енергію з м’язів, бо йому просто більше нікуди йти. Що стосується аеробного, який має низьку інтенсивність і робиться довше, це дає нам можливість втрачати жир. Дуже мало, і це не так ефективно, але шанси є.
І тут з’являється той факт, що вони роблять дві тренування на день, одну аеробну та одну силову з вагами. Але чому вони повинні робити аеробні тренування, якщо це не настільки ефективно? Ось чому вони повинні бути в найкращій формі в день змагань, тому вони повинні позбутися усього можливого жиру, але не втрачати м’язи. На додаток до дієти та силових тренувань, якщо ви втратите ще 150-200 ккал, це буде заздалегідь. Тут уже всі дрібниці мають значення. Це ніби боксер перед зважуванням заходить у сауну з курткою і втрачає воду і опускається нижче межі ваги.
На закінчення можу сказати, що не існує міфу про вплив спалювання жиру під час кардіотренування. Це не є і не може бути здоровим процесом спочатку окислення жиру, щоб спожити запаси глікогену в м’язовій тканині. Тож майте на увазі наступне: у кардіотренажерах ваше тіло також харчується м’язами (ще більше звідти). З іншого боку, це не означає, що ті, хто любить біг, більше не повинні бігати, просто обов’язково робіть силові вправи та додатково їжте білок (м’ясо, яйця тощо). У будь-якому випадку, якщо ви любите бігати або їздити на велосипеді, я не думаю, що ви можете протистояти аеробним тренуванням, оскільки це дуже нудно і одноманітно. Потрібно, однак, зазначити, що було винайдено інтервальний тренінг, який поєднує ці два, але про це ми поговоримо в іншій статті.