Тренування ніг і сили
Без сумніву, тренування ніг є настільки ж важливим для спортсмена, як і повноцінне харчування або дієта. Коліна на колінах з великою вагою змушує організм виробляти тестостерон, який інтенсифікує розвиток м’язів. Тренування ніг втомлюють, важкі, і не кожен може їх пройти.
Однак правильно виконані тренування для ніг не тільки додадуть вазі і нозі сили та сили, але збільшать швидкість метаболізму і загальну м’язову масу верхньої частини тіла. Ви можете заробити, тренуючи ноги лише раз на тиждень, але настільки інтенсивно, що вам не потрібно тренувати їх частіше.
Почніть тренування ніг із розминки приблизно 5 хвилин на нерухомому або еліптичному велосипеді, після чого ви можете розпочати тренування ніг.
Основна вправа з гантелями, згинання коліна, є однією з найкращих вправ, які ви можете робити, але робити це потрібно якісно. Зігніть пальці ніг на 20 градусів від положення, де ноги розташовані паралельно один одному. Положення колін не повинно перевищувати кінчиків пальців при спуску. Перше встановлене опалення? 25 повторень. Спробуйте відчути всі м’язові волокна, необхідні для підготовки до важких тренувань.
Потім виберіть вагу, за допомогою якої ви зможете зробити 8 повторень, і зробіть це таким чином, щоб зробити 12 повторень. Для наступного набору виберіть вагу, за допомогою якої ви можете зробити 6 повторень, і зробіть це таким чином, щоб зробити 10 повторень. Дотримуйтесь правильного положення при кожному повторенні.
Присідання? Генофлексії на похилій рамі
Цей рух дуже хороший для квадрицепсів, а також допомагає визначити стегна.
Зробіть 2 підходи х 12 контрольованих повторень, а потім перейдіть до іншої вправи. Якщо ви вважаєте, що це не хороша вправа для колін, ви можете замінити цю вправу, виконуючи згинання колін на машині Сміта. Ви сидите на верстаті і виконуєте цю вправу так само, як віджимання гантелей.
Ножний прес
Остання вправа для Вашого чотириголового м’яза - це натискання на ноги. Потрібно витягнути стегна внизу вправи, відчути напругу в біцепсі стегна, а не тільки в квадрицепсі. Ця вправа дуже добре працює з усіма м’язами ніг. Пам’ятайте: рух потрібно контролювати і виконувати повільно.
Зробіть 2 підходи х 15 повторень.
Ця вправа діє на біцепс стегна, і її потрібно робити з невеликою вагою, щоб уникнути травм. Візьміться за планку на відстані, що дорівнює ширині плечей, і зробіть перший набір розминок по 25 повторень, маючи гарну форму і тримаючи поперек прямо. Потрібно відчувати біцепс стегна, а не поперековий відділ.
Потім використовуйте гирю, яка дозволяє виконати 15 повторень, виконуючи правильну вправу. Згинайте нижню частину спини і спробуйте відчути сильний розтяг біцепса стегна на спуску, а у верхній частині вправи спробуйте скоротити м’язи. Якщо ви відчуваєте, що ця вправа не зручна ні для колін, ні для спини, ви можете дуже мало згинати коліна. 3 підходи по 15 повторень - і це було все.