Тренування ніг IFBB Classic культурист Ноа Ріш
Ноги Ноа Ріша - чемпіона Німеччини серед юніорів з класичного бодібілдингу 2017 року
Оскільки багатьох людей цікавить, як я будував ноги за ці роки, я дам вам свій досвід, вправи, поради та багато іншого для вас. Перш за все, слід сказати, що у тренуванні ніг немає великих секретів. Крім того, я не вигадував жодних нових вправ і не роблю фітнес-хіпстерські присідання з м'ячем (трохи цікавого повинно бути).
Я думаю, що всім повинно бути зрозуміло, що три набори розгинань ніг і три набори завитків ніг не створюють грубих ніг. Як не дивно, так званий “Legday” виглядає таким для багатьох. І тоді вони дивуються, чому у них немає ніг. Було б непогано, якби вистачило двох вправ.
Тому ця стаття також призначена для спортсменів, які серйозно ставляться до тренувань і готові постраждати, щоб отримати хороші ноги, оскільки, як відомо, ефективна підготовка ніг пов’язана з болем. Я завжди тренуюсь після об’ємних тренувань, і мені подобається мати в плані різні вправи.
Моє особисте тренування ніг:
Минулого року я тренував квадрицепс і підколінні сухожилля разом і часто був у тренажерному залі для ніг понад три години. Тому цього року я розділив тренування ніг. Скажімо, день із акцентом на квадрицепси та день із фокусом на підколінні сухожилля та сідниці, щоб знову підняти ноги на новий рівень, що, на мою думку, вдалося добре.
- Тренінг 1 - Тренування квадрицепсів:
1. Жим ногами 100 повторень
Перша вправа пов’язана з пекельним болем. Мета - зробити 100 повторень за раз із вагою. Не дозволяється закривати гірку (жим ногами). Допускається невелика перерва вгорі. Вправа не закінчується, поки не буде досягнуто 100 повторень. Це була перша вправа, і повірте, після цього ви відчуєте свої ноги. (Скільки ваги вам потрібно, кожен повинен з’ясувати індивідуально для себе)
2. Хакеншмітт присідає на "Молот"
Тут я опускаюся до 90 градусів і утримую ізометричне натяг протягом двох секунд, а потім піднімаюся вгору в концентричному напруженні. Мета полягає в тому, щоб лише покласти вагу на квадрицепси і максимально ізолювати їх. Я роблю чотири набори з дванадцяти повторень цього
3. Присідання
Класичний. Спочатку я роблю чотири підходи зі своєю робочою вагою (8-12 повторень), потім зменшую вагу на 20 кілограмів і роблю ще чотири підходи
4. Хакеншмітт у Панатті
Для цієї вправи у мене ноги дуже близько один до одного, щоб орієнтуватися на зовнішній чотириголовий м’яз (vastus lateralis). Знову виконуються чотири набори, а потім я роблю три-чотири дропсети, поки на машині не буде більше ваги.
5. Болгарські роздвоєні присідання на машині Сміта
Чотири набори з дванадцяти повторень, за якими слідують дропсети, поки лише штанга не залишиться без ваги. Ця вправа дуже добре працює на чотириголовий м’яз та сідничні м’язи.
6. Розгинання ноги
Ця вправа дає вашому квадрицепсу відпочинок і використовується для повного виснаження м’яза знову. Це також єдина вправа, яка дозволяє ізолювати квадрицепс. Тепер більше не потрібно ваги. Я роблю чотири підходи по дванадцять повторень, а потім роблю падіння до останнього вагового диска, поки м’яз повністю не вичерпається.
- Тренування 2 - підколінні сухожилля/сідниці
- Кучері ніг
4 підходи по 12 повторень
Нога пряма гантель тяга
4 підходи по 12 повторень
Гантелі ноги завитки лежачи на спальному килимку
4 підходи по 12 повторень
Сидячи підколінні сухожилля
4 підходи по 12 повторень
Стоячий сідничний апарат
4 підходи по 12 повторень
Глютеус-машина нахилена вперед
4 підходи по 12 повторень
Аддуктор машина
4 набори з 12 повторень плюс дросети до останнього фрагмента
4 набори з 12 повторень плюс дросети до останнього фрагмента
Психічний аспект тренування ніг
Тренування ніг вимагає не лише всього фізично, а й розумово. Ви повинні погодитись із собою, що готові піддати собі пекельний біль. Тренування ніг насправді проста, постарайтеся перетерпіти якомога більше болю. (Це, звичайно, означає біль у м’язах, відсутність ризику болю в суглобах або травм)
Я заходжу всередину перед кожним реченням і готуюся подумки. Наприклад, один з ритуалів полягає в тому, що я завжди рахую до 18 до вирок (це колись було моїм щасливим числом у футболі зі збірною). На жаль, я бачу в тренажерному залі багато людей, які тренуються лише в половинці і без уваги. У них ніколи не буде хороших ніг, я можу сказати вам це зараз.
Для мене буває так, що іноді я дійсно боюся дня ноги, бо знаю, що мушу дотягнути себе до межі і мушу терпіти біль. Однак після тренування я завжди відчуваю себе надзвичайно виконаним, і я щасливий, що закінчив навчання.
Прогрес і документація в тренуванні ніг
Я думаю, що дуже важливо задокументувати своє навчання, тобто записати його. Я роблю це роками, щоб мати огляд того, чи вдосконалююсь я чи досягаю прогресу. Прогрес - це «все-все» і «все-все» в бодібілдингу. Прогресування можливо кількома способами, наприклад, більше повторень, коротші перерви, більша вага, краще виконання тощо.
Запишіть свої вправи та повторення і намагайтеся збільшувати кожне тренування (на одне повторення більше за вправу - це вже хороший прогрес!).
Якщо ви застоюєтесь, я можу порекомендувати вам поміняти місцями вправи або виконати періодизацію, наприклад, тренування капіляризації, щоб встановити нові стимули.
Вправляйте задню частину ніг!
Більшість нехтують підколінними сухожиллями, особливо сідничними м’язами. Вам потрібно тренувати ці два м’язи, якщо ви хочете націлитися на цілі м’язи ніг. Вони надають нозі цілісний вигляд. (3D-ефект)
Чоловікам: Не бійтеся користуватися так званими жіночими машинами (сідниці, аддуктори, викрадачі). Сіднична м’яз (знизу) - це дуже великий м’яз. Відповідно, вам потрібно багато м’язової маси, якщо ви все-таки хочете мати задницю після дієти. У багатьох людей після закінчення дієти майже не залишається сідниць після закінчення жиру, оскільки під жировим шаром просто не вистачає м’язів.
Варіація/інтенсивність в тренуванні ніг
Внесіть варіації у ваше навчання. Не робіть одне і те ж тренування протягом року, а просто переключіть вправи та кількість повторень. М'язи ніг складаються з найрізноманітніших м'язових волокон, які по-різному реагують на кількість повторень. Відповідно, я рекомендую спробувати безліч вправ, тренажерів та діапазонів повторень, щоб розвинути повні м’язи ніг.
генетика
Як ви вже всі знаєте, генетика відіграє дуже велику роль у бодібілдингу. Я думаю, що у мене досить хороша генетика, що стосується м’язів ніг. Що стосується смужок сідничної області, розподіл клітковини відіграє важливу роль і визначає, чи є вони видимими після дієти. Приклад: Роман Фріц має дуже глибокі смуги в сідничній області, у Ронні Рокеля майже немає. На жаль, немає магічних вправ, які можуть вплинути на це. Однак під час дієти ви можете отримати останні подробиці на сходах і виконувати різні вправи для сідниць, як уже було зазначено вище. Важливо тренувати своє дно в міжсезоння, адже саме там ви нарощуєте свою масу. Початок до кінця дієти не принесе багато користі. Наріжний камінь вашої форми змагань закладений у підготовку/міжсезоння.
Зрозуміло, що не кожен може отримати такі ж ноги, як я, але ніколи не використовуйте свою генетику як виправдання, щоб не тренувати ноги або тренувати їх з половиною серця. Будь-яка людина може наростити м’язи і отримати від себе найкраще.
Телята
Для телят я завжди роблю дві вправи в кінці тренувань для квадрицепсів або підколінного сухожилля. Піднімається теля, що стоїть, і піднімається теля, що сидить. Іноді важко з меншою кількістю повторень, іноді легше з багатьма повтореннями. Рекомендується робити телят на початку тренування, коли ви ще свіжі та мотивовані. На мій погляд, ви можете тренувати своїх телят щодня. (Ви використовуєте цей м'яз щодня) Литки вважаються генетичними м'язами par excellence, і багато хто використовує це як привід не робити їх. Але навіть тут я дотримуюсь думки, що кожен може будувати телят. Потрібно просто випробувати щось і витримати біль.
Поради для початківців
Для новачків (час тренувань менше двох років) я б порадив спочатку навчитися чистим вправам і якомога швидше навчитися чистому присіданню. Для мене це вправа короля, яка використовує майже всю область ніг і тому ідеально підходить для початківців. До того ж, я б не їздив занадто багато, а все одно тренував квадрицепс і підколінні сухожилля. Дізнайтеся, як робити вправу, і намагайтеся щотижня збільшувати свою вагу, виконуючи те саме правильно.
Розтяжка до і після тренування ніг
Я думаю, що розтяжка дуже важлива. Я коротко розтягуюся перед кожним тренуванням ніг і трохи довше після тренування ніг. Це важливо для регенерації та гнучкості. З тих пір, як я це робив, я опускався набагато глибше на присіданнях, і це також дає мені краще відчуття м’язів, я думаю. Це також запобігає вкороченню і жорсткості м’язів. Моя мета - в якийсь момент здійснити повний баланс. Навчання мобільності з Blackroll також дуже добре. Я визнаю, що не часто робив це, бо це, звичайно, трудомістко.
Кілька слів про харчування
З власного досвіду я рекомендую мати порожній шлунок перед тренуванням ніг, тобто останній прийом їжі повинен бути близько 2-3 годин тому.
Незадовго до тренування ніг я вживаю 5 грам креатину моногідрату і 10 грамів L-аргініну плюс 10 грам малату L-цитруліну. Після тренування необхідно якомога швидше забезпечити м’язи швидким білком, вільними амінокислотами та вуглеводами. Тому мій шейк після тренування складається з 50 г ізоляту сироваткового білка, 10 г L-глутаміну та 40 г порошку мальтодекстрину.
Хоча деякі культуристи їдуть із калоріями, споживання калорій для мене завжди однакове, незалежно від того, це день тренувань чи день тренувань. У міжсезоння єдине, що я не вважаю настільки суворим щодо калорій, це вихідні. Там зазвичай їдять відповідно до настрою.
Заключне слово щодо мого тренування ніг
Сподіваюся, вам сподобалась стаття і ви взяли якусь із собою. Я не хочу сказати, що це ідеальний план тренувань. Ми всі індивідуальні. Те, що працює для одного, не обов'язково має працювати для іншого. Раджу просто експериментувати і все спробувати. Цього року я добре справився з цією програмою. Можливо, я міг би отримати ще більше на іншому тренуванні. Один не знає. Тестування - це вище вивчення. Я обов’язково спробую нові речі в наступний міжсезоння, оскільки моя мета - знову підняти ноги на новий рівень. Однак загалом я можу сказати, що ви ніколи не робите нічого поганого з такими вправами, як присідання, розгинання ніг, натискання на ноги, Хакеншмітт, варіанти скручування ніг і становлять основу хорошої тренування ніг.
Чекаю на ваш відгук. Ви можете написати мені та розповісти, як ви знайшли тренінг, чи я зміг допомогти вам зі статтею.
Якщо ви хочете продовжувати йти моїм шляхом, ви можете піти за мною під Ноєм Рішем в Instagram або на моїй сторінці у Facebook.