Тренування при високих температурах

Тренування при високих температурах. так чи ні?

Влітку ми зазвичай уникаємо робити рух при високих температурах. Ми прокидаємося якомога раніше на тривалий термін або виходимо на тренування пізно ввечері, коли прохолодніше. Однак, здається, якщо ми хочемо покращити наші спортивні показники, Замість того, щоб уникати спеки, нам потрібно скористатися нею.

Кілька досліджень це показали тренування при високих температурах викликає фізіологічні адаптації, що покращують спортивні показники, в тому числі, коли погода холодніша.

Наслідки теплових тренувань були предметом численних досліджень, починаючи з 1960-х років, аналізуючи різні варіанти: щоденне опромінення 50-100 хвилин, один або кілька разів на день, активна акліматизація через фізичні навантаження в теплому середовищі або з більшою кількістю одягу, періоди від 4 до 27 днів впливу тощо.

Коли ми потіємо, щоб охолодити своє тіло, кров в основному надходить до шкіри, розсіюючи тепло. Таким чином, м’язи досягнуть низького об’єму крові, тобто меншої кількості кисню - необхідного для аеробних вправ. Звідси посилюється відчуття дискомфорту від фізичних навантажень у спеку, особливо якщо ми не звикли до цих умов.

акліматизація це процес, за допомогою якого людина поступово пристосовується до різних умов навколишнього середовища, що дозволяє організму зберігати свої функції та спортивні показники у різноманітних теплових ситуаціях. Якщо акліматизація до тепла, організм вносить ряд внутрішніх змін, щоб краще функціонувати при високих температурах. Було встановлено, що тренування теплом, 2-3 рази на тиждень, протягом 20-90 хвилин, дає більше ефекти адаптації, серед яких:

Збільшення об’єму плазми крові (таким чином, кров сприяє не тільки охолодженню шкіри, але, в той же час, ефективно транспортує кисень до м’язів)
Зниження концентрації лактату в крові
Більше потовиділення
Зниження концентрації електроліту в потовиділенні
Зниження частоти серцевих скорочень
Економія м’язового глікогену
Зниження температури тіла
Повільний пульс під час фізичних вправ

Було помічено, що тренування при 60% VO2max в теплі (39ºC) дає найшвидші результати, тоді як просте пасивне вплив тепла - найповільніше.

Одне дослідження показало, що після 10-денного тренування в спеку (38 ° C) велосипедисти збільшили свій максимальний рівень VO2 на 8% при високих температурах і на 5% при низьких температурах. Крім того, порогова потужність молока була на 5% вище, а об’єм плазми та максимальний серцевий викид були на 6-9% вище. Спортивні показники при низьких та високих температурах покращились на 6 та 8% відповідно. Одним з найважливіших висновків було те, що акліматизація до тепла також збільшує поріг лактату при напрузі в холодному середовищі. Крім того, через 7-10 днів теплової акліматизації об'єм плазми в спокої може збільшитися на 4,5-13%.

Ще одне дослідження, проведене 2015 року, підтвердило результати: було відзначено, що після 8-14 днів впливу тепла спортсмени мали нижчий пульс, ніж раніше, з тією ж швидкістю, швидше почали потіти і мали температуру тіла нижній. Ці адаптації до теплових тренувань зробили спортсменів більш ефективними в усіх теплових умовах.

Було встановлено, що 75-80% адаптацій відбувається в перші 4-6 днів впливу, і близько 7-10 днів теплових тренувань достатньо, щоб згодом підвищити ваші спортивні показники навіть при більш низьких температурах.

Як довго тривають наслідки теплової акліматизації?

Здається, день акліматизації до тепла втрачається кожні 2-5 днів, проведених далеко від тепла. Таким чином, через 48 годин без впливу високих температур з кожним днем втрачається 2,5% адаптації.

Як ця інформація вам допомагає?

Якщо ви збираєтеся брати участь у спортивних змаганнях, де, швидше за все, буде спекотно, очевидно, що попередня акліматизація вам дуже допоможе.

Однак, навіть якщо ви не берете участі в гонці в Сахарі, теплові тренування можуть бути корисними. Це допоможе вам досягти кращих результатів навіть за нижчих температур, а сприймані зусилля будуть меншими. Це не означає, що вам завжди потрібно тренуватися на спеці, а лише це Ви можете використовувати літню спеку на свою користь, готуючись до важливої гонки.

Скористайтеся теплою погодою, щоб покращити свій фізичний стан, але не забувайте про запобіжні заходи!