Тренування табата Важко, але ефективно!
Той, хто раніше вважав, що чотири хвилини нічим не займаються спортом, помиляється. Оскільки при тренуванні Табата чотири хвилини є більш напруженими і пітливими, ніж класичні тренування на довгу витривалість.
Короткі тренувальні одиниці з високими навантаженнями, а потім короткі перерви - HIT або HIIT (High Intensity Interval Training) стали невід’ємною частиною світу фітнесу. Табата - варіант інтервальних тренувань. Табата родом з Японії і займає всього чотири хвилини! Правильно: всього за чотири хвилини ви зможете легко і швидко спалювати жир і ефективно нарощувати м’язи.
4 хвилини повної потужності: велика спеціальна табата
Ваш браузер не може відтворити це відео.
У двох словах: Ось як працює тренінг Табата
Під час тренувань Табата фази спорту високої інтенсивності чергуються з більш короткими фазами відновлення. Зазвичай це робиться у співвідношенні 2: 1. Якщо конкретно, то ви виснажуєтесь протягом 20 секунд, а потім робите десятисекундну перерву. Тренування Табата складається з восьми інтервалів - спочатку це не дуже схоже, але тренування має все! Оскільки швидка зміна дійсно посилює спалювання жиру в організмі, так що кілограми просто тануть. Одночасно Табата покращує фізичну витривалість.
Чому навчання табата настільки ефективно?
Оскільки протягом чотирьох хвилин вправ «Табата» організм піддається такому стресу, таке тренування спалює набагато більше жиру, ніж звичайні вправи. І найкраще: завдяки ефекту згоряння, багато енергії спалюється навіть після тренування (до 24 годин).
Одиниці інтенсивного інтервалу навантажують всю серцево-судинну систему, покращують максимальне засвоєння кисню в м’язах і забезпечують загальну більш високу продуктивність. Табата також надзвичайно універсальна: за чотири хвилини ви можете робити різні вправи для різних груп м’язів. Тренінг ідеально підходить для всіх, хто активно займається роботою та дозвіллям і у кого мало часу у повсякденному житті для занять спортом. Зрештою, навіть у найбільших трудоголіків вистачає чотирьох хвилин на щільні тренування.
4-хвилинне тренування енергії: Ось як працює тренування Tabata
Чудова річ: В принципі, ви можете робити тренування Табата за допомогою різноманітних фітнес-вправ. Популярністю користуються сухарі, спринт, віджимання, випади, домкрати, присідання або так звані гірці. Особливо підходять вправи, в яких використовується не лише одна група м’язів, а якомога більше. Ефект допалювання більший, а результат ефективніший.
Інтервали спринту особливо підходять для збільшення витривалості. Стрибки через скакалку, репери або спліт-стрибки чудово підсилюють метаболізм та ефективно зменшують жир, а тим, хто хоче нарощувати м’язи, слід покладатися на сухарі, вправи «дошкою для штовхання» та віджимання на трицепсах. До речі, ви досягнете найбільшого тренувального ефекту, якщо зможете виконати приблизно одинадцять-15 повторень на 20-секундному етапі вправ.
Якщо вам подобається, ви також можете додати гантелі, гирі або стрічки TRX до свого заняття Табата і, таким чином, зробити тренування ще більш інтенсивним. Перед початком Табата важливо добре розігрітися, оскільки тренування надзвичайно напружена. Обов’язково повинна бути передбачена розминка приблизно від п’яти до десяти хвилин.
Вам слід звернути на це увагу під час навчання Табата
Збільшуйте повільно
Табата в основному підходить кожному. Однак початківцям заняттям спортом слід починати з менш інтенсивних тренувань, щоб повільно звикати тіло до інтервальних тренувань.
Зупиніть час
У навчанні Табата важливо чітко дотримуватися різних фаз. Оскільки тренування надзвичайно напружена, дуже важко порахувати секунди в голові або навіть правильно оцінити час. Якщо ви віддаєте перевагу зупиняти фази за допомогою годинника, це стає ще простіше за допомогою програми Tabata.
Табата вранці
Якщо ви займаєтеся спортом відразу після вставання перед сніданком, ви спалюєте калорії протягом дня. Ранкова зарядка також призводить до метаболізму. Однак, якщо того ж дня має відбутися чергове тренування, інтенсивне тренування Табата слід робити пізно ввечері, оскільки вам просто не вистачає сил для подальших навантажень.
Купуйте фітнес-образ: сорочки, взуття, годинники та штани для тренування!
Для кого призначена Табата?
Незалежно від того, новачок ви у фітнесі чи спортивний професіонал - тренування Табата в основному підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки. Однак люди з проблемами суглобів, захворюваннями серця або хребта повинні заздалегідь поговорити з лікарем.