Тренування в дієтичному штанзі
Дуже часто все ще кажуть, що як тільки ви починаєте дієту, вам відразу доводиться менше вправлятися, працювати з більшою кількістю повторень і працювати з меншою вагою, ви б негайно слабшали тощо. Фігня. Дієта може бути успішно розроблена за відносно простим 4-етапним принципом:
1. Спочатку ви продовжуєте точно так само, як і раніше. Дієта не означає, що ви негайно втратите всі сили. Навпаки. На початку дієти зазвичай також спостерігається збільшення сили (за умови, що дефіцит калорій не надзвичайно високий). Підвищення сили відбувається не тільки за рахунок росту м’язів, але також завдяки більш ефективному набору м’язових волокон та міжм’язовій координації. Ці ефекти не обов'язково вимагають надлишку калорій. Дієта - це питання харчування, а не фізичних вправ. Те, що привело вас до м’язів, також допоможе вам підтримувати їх.
2. Якщо в якийсь момент підходить момент, коли ви більше не можете вдосконалюватися у навчанні, це не проблема. Тоді відтепер ви не ставите набагато більше ваги, але зберігайте свої сили у всіх вправах. Тут теж не йдеш назад. Ми не можемо сказати з абсолютною упевненістю, але можна припустити, що ви втратили мало або взагалі не мали м’язової маси під час дієти, якщо значення сили в кінці були такими ж, як на початку або навіть зросли.
3. Прийшов час. Ви більше не можете створювати запланований обсяг. Тепер важливо, як ви будете діяти далі. Не зменшуйте інтенсивність. Він являє собою механічне навантаження, яке діє на наші м’язи. І згідно з поточними даними, це видається найважливішим фактором. Тож дотримуйтесь ваги, яку ви рухали до цього часу у вправах, і зменшуйте гучність за допомогою меншої кількості повторень і, можливо, меншої кількості підходів. Замість 4 × 6, тепер ви робите лише 3 × 6. Або ваш присідання 4 × 8 стає згином 4 × 7 або 4 × 6 з однаковою вагою. Загалом, я вирізав би якомога менше обсягу і стільки, скільки справді потрібно. Можливо, 15-30% від загального обсягу на одну групу м’язів.
4. Незважаючи на зменшений обсяг, ви більше не можете керувати тренуванням. Зараз саме час відпочити від дієти. Зарядіть енергією, відновіться психічно та фізично від дієти. Заповніть свої запаси глікогену, знизьте рівень кортизолу та інших гормонів стресу, приведіть лептин і грелін - ваші гормони голоду та ситості - до нормального рівня. Насолоджуйтесь смачною їжею з друзями та родиною. А потім розпочніть ще один раціон дієти, якщо це необхідно.