Тренування ваги тіла - блог Myprotein
Ніколае Габріель
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Важливість включення тренувань з обтяженням тіла у вашу особисту рутину
Маючи стільки навчальних кабінетів та сучасного обладнання, ви не можете не запитати, чи не є застарілі тренування з вагою тіла. Це не повинно бути предметом суперечок, ефективно тренувати як масу тіла, так і спорядження, гантелі та штанги, і ключ до успішної програми повинен містити обидва варіанти, оскільки кожен із них має переваги.
Якщо повернутися трохи до початку нашого тренування, то всі ми пам’ятаємо тягу на дворі школи, паралелі, де ми робили віджимання, та спортивні заняття, де незграбно виконували першу серію віджимань. Отже, можна сказати, що ми всі розпочали цю пригоду фізичних вправ саме з цього виду тренувань, і як тільки ми увійшли в перший тренажерний зал, ми прагнули покращити свої показники, застосовуючи інші та інші методи тренувань.
І все ж цікаво, наскільки саме ці вправи з вагою тіла допомогли нам звернути свою увагу на класичні тренування з обтяженнями, з амбіцій використати якомога більше способів для розвитку своєї м’язової маси.
Хоча ми бачимо проблему, нам також потрібен такий тип вправ.
Не лише тому, що вони є чудовим джерелом розминки на початку тренувань, а й тому, що вони можуть направити нас рухатись тим самим прогресивним маршрутом, що і у випадку з силовими тренуваннями, за умови, що ми намагаємось пробити стелю, яку ми помічаємо із збільшенням кількості. повторень із власною вагою.
Найпопулярніші вправи на вагу тіла
Флотації - любите ви поплавці чи ні, вони, мабуть, найпопулярніші вправи у світі. Ми всі їх знаємо ще з часів спортивних занять у загальноосвітній школі. Вони залишаються однією з найефективніших вправ, особливо для розвитку грудних м'язів.
Тракція - Тракція, безумовно, є однією з найефективніших вправ для розвитку спинних м’язів (Latissimi dorsi) та біцепса. Ідеальне виконання полягає у проведенні повного пробігу від максимального рівня витягування рук донизу, поки піднімаючи тіло підборіддя не перевищує планку.
Паралельні поплавки - в залежності від техніки виконання, як грудні м’язи, так і трицепс працюють ефективно. Щоб прикласти більше до області грудей, спробуйте під час бігу трохи нахилитися вперед. Що стосується трицепсів, вам потрібно наблизити руки до тіла, щоб більша частина підйомного тиску вловлювалася в області трицепсів.
рекомендації
- Досягнувши «стелі» - маючи на увазі досить велику кількість повторень, які ми можемо порівняно легко виконати з вагою тіла, спробуємо поступово вводити невелику надлишкову вагу, наприклад, використовуючи ремінь з опорою для ваги
- З того моменту, як ми почали вводити додаткові ваги, спробуємо встановити певну мету, наприклад: "до наступного місяця я хочу мати можливість виконувати x повторень із прикріпленою до мене вагою y"
- Виконання правильне, більша вага не обов’язково означає більш ефективний прогрес, однак максимальну увагу до нашого здоров’я
- На кожному тренуванні вводьте принаймні одну вправу з вагою тіла
Вважати
Для безперервного та сприятливого розвитку з точки зору сили м’язів потрібно переконатись, що ви докладаєте більше зусиль, ніж робоча вага (в даному випадку вага тіла), цей процес називається механічним недоліком і є протилежністю механічній перевазі або важелю, де, наприклад, за допомогою шківів ми використовуємо меншу силу для роботи з певною вагою.
Нас не повинен знеохочувати той факт, що ми не можемо виконати більше кількох повторень (у деяких випадках навіть жодного), ніхто не зайшов до кімнати вперше і працював коректно та ефективно цілими серіями. Ми шукаємо вправи для схуднення і чи хочемо ми якомога швидше результатів? Такі вправи також можна робити, не виходячи з власного будинку, оскільки вони не вимагають дорогих покупок, тому ми можемо включити їх до програми вправ для схуднення вдома.
Цей тип вправ, як і інші, вимагає часу і терпіння, тому нормально, якщо спочатку ми трохи «обдурюємо», наприклад, виконуємо тракції на приладах зі спеціальною підтримкою, яка перевищує вагу тіла, або виконуючи лише одну частину від загального пробігу вправи.
Використання ваги тіла як механічного опору сприяє розвитку м’язових волокон і, очевидно, фізичної сили, вони можуть успішно виконувати класичні вправи з обтяженнями і можуть допомогти вам у вашій меті розвинути добре відпрацьоване статура. Бувають ситуації, коли вправи на вагу тіла можуть допомогти вам досягти успіху у вправах з обтяженням, або навіть навпаки, звичайно.
Висновок
Баланс між двома видами вправ (вага тіла проти ваги) є запорукою ефективного тренування. Обидва варіанти можна ідеально поєднати в одному тренуванні, що навіть рекомендується. Завжди встановлюйте цілі для кожного виду вправ і тримайте їх поступово. Намагайтеся отримувати більше повторень, важчі варіації, додавати вагу з часом, і не забувайте змінювати тренування через певні проміжки часу для боротьби з обмеженням.