Тренування витривалості Розенгейма - який варіант найкращий для тренувань для схуднення
Оновлено: 17.07.18 - 15:24
Ось як ви можете зміцнити свою витривалість!
Розенхайм - Міфи та мудрість належать до космосу фізичної форми та здоров’я, як амінь у церкві. Незалежно від того, професійним ви спортсменом чи спортсменом-рекреатором, кожен, хто займається предметом спорту, стикається з тією чи іншою мантрою.
Приклади цього варіюються від узагальнених тверджень, таких як "Бодібілдерам потрібно збільшити споживання білка" або "Спортсмени повинні багато пити" до тверджень про спортивну науку, тематичних на питання про правильне споживання калорій або відповідний обсяг тренувань. Дуже конкретна фраза вразила загальну свідомість майже усіх, хто цікавиться спортом, і в багатьох випадках це термін навіть для тих, хто не впевнений у фізичних вправах. "Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться займатися видами спорту на витривалість".
Але якщо трохи зайнятися темою спорту на витривалість, ви швидко зрозумієте, що за цим стоїть набагато більше, ніж обов’язковий пробіг на п’ять кілометрів прихований. Оскільки навряд чи існує якась рухова навичка, яку можна навчити більш універсальним та диференційованим способом, ніж витривалість. Залежно від точки зору та визначення цілей, класичне спринтське тренування на 100-метровій олімпійській дистанції є точно такою ж частиною парасолькового терміну витривалості, як і здатність плавати по 30 хвилин за один раз або пройти марафон. При правильному навантаженні ви навіть можете тренуватися на витривалість з гантелями або іншими формами ваги.
Це піднімає питання, який метод тренувань на витривалість насправді допомагає нам схуднути, який варіант є кращим у певних випадках та які основні ознаки мають значення для різних підходів. Однак для того, щоб пролити світло на темряву, перш за все важливо знати і розуміти деякі основні стосунки та факти про наполегливість.
Що таке наполегливість насправді?
Згідно з одностайною думкою науки, термін "витривалість" описує рухову здатність особистості вміти підтримувати певну інтенсивність стресу (наприклад, швидкість бігу) протягом максимально тривалого періоду часу, не втомлюючись передчасно. Здатність якомога швидше регенерувати тіло після згаданого стресу також вважається актуальною.
Ви можете знайти більше інформації про тренування на витривалість на original-bootcamp.com.
На додаток до сили, швидкості, гнучкості та координації, витривалість формує одну з п’яти елементарних опор базових рухових навичок, що мають відношення до всіх форм руху. Витривалість в основному поділяється на дві області. Наука розуміє так звану базову витривалість як основу витривалості, яка застосовується до виконання та подальшого розвитку всіх форм руху. Усі інші показники витривалості можна вдосконалити та тренувати на основі базової витривалості, придбаної не спеціально для цього виду спорту. З іншого боку, здатність до витривалості, адаптована до особливих параметрів спорту та продуктивності, розглядається як так звана специфічна здатність до витривалості. Наприклад, марафонець має дуже різні параметри витривалості, ніж професійний гравець у сквош, оскільки обидва види спорту мають абсолютно різні вимоги. З цієї причини, у випадку конкретних показників витривалості, слід також розрізняти короткочасну витривалість, середньострокову витривалість та довготривалу витривалість.
Методи тренувань для підвищення витривалості
В основному тренування на витривалість можна розділити на дві різні категорії методу витривалості та інтервального методу. Обидві категорії суттєво відрізняються між собою за способом підготовки тренінгу. Далі представлені окремі методи, які порівнюються між собою, щоб дати диференційований огляд теми тренувань на витривалість.
Перманентний метод
Як випливає з назви, метод витривалості - це витривалість завершено без перерв та перерв стає. Для цього за певний час за різними параметрами долається певна відстань. Характерною рисою всіх постійних методів є відносно велика тривалість навчальних підрозділів.
Існують ці методи тренування на витривалість.
Інтервальний метод
На відміну від безперервного методу, інтервальне тренування характеризується постійним чергуванням стресу та відновлення. Це змушує серцево-судинну систему адаптуватися до змін інтенсивності. Під час активних фаз навантаження є значно вищим, ніж під час постійних методів. Інтервальне тренування може бути розроблене будь-яким чином і варіюється від змінних спринтерських навантажень до кругових тренувань на різних станціях та різних варіацій навантаження.
Ось як ви можете розробити своє інтервальне тренування
Філософію навчання HIIT також можна класифікувати на схемі інтервальних методів навчання. HIIT означає Interval Training High Intensity (німецькою мовою: інтервальне тренування високої інтенсивності) і спочатку походить із США: Стандартний тренінг HIIT може бути призначений для методу інтенсивного інтервалу з короткочасними інтервалами. Під час короткої, але дуже інтенсивної стресової фази, слухачі просувають свої фізичні межі, щоб відновитись у наступній перерві.
Тривалість перерви повинна бути розроблена таким чином, щоб час регенерації тривав рівно стільки, щоб тренуючий знову довірився виконувати попередню вправу. Оригінальний Bootcamp, лідер ринку фітнесу на відкритому повітрі, також довіряє Навчання HIIT і поєднує це з багатовимірними інтервалами кола, наскільки це можливо. На восьмитижневих курсах на свіжому повітрі (нині в Розенхаймі, Бранненбурзі та Вассербурзі) одногодинні навчальні підрозділи забезпечують високоефективне та професійне навчання.
Навчання HIIT та безперервний метод порівняння
Раніше помилково вважали, що на початку тренувального навантаження організм спочатку може повернутися лише до власних запасів глікогену (запасів цукру) і лише отримувати доступ і метаболізувати запаси жиру у разі тривалого навантаження. Отже, твердження зберігалося, що тіло почне це робити лише після 30-хвилинної пробіжки , скористатися запасами жиру. Цей міф призвів до того, що тривалий, помірний тренінг на витривалість за методом витривалості нам довго продавали як найкращий варіант для схуднення та покращення витривалості.
Однак сьогодні ми знаємо, що незалежно від типу стресу, всі наявні в організмі запаси енергії завжди використовуються одночасно. А твердження про те, що біг підтюпцем та інші помірні фізичні вправи спалювали більше жиру ніж з інтервальними методами виявляється помилковим на другий погляд.
В основному правильним є припущення, що організм використовує жирові відкладення як запас енергії у разі тривалих та помірних навантажень. Це пов’язано з тим, що жир має значно більший вміст енергії, ніж цукор, і тому організм може забезпечити необхідну енергію більш цілеспрямовано.
Однак у процесі жирового обміну потрібен кисень, так що це значно трудомісткіше і дорожче, ніж згоряння запасів глікогену. З цієї причини при короткочасних інтенсивних навантаженнях, таких як спринт на 100 метрів, спалюється значно більше цукру, ніж жиру. На основі 30-хвилинного тренінгу HIIT, все ще помилково вважати, що спалюванням жиру нехтувати. Це полягає у відносному порівнянні загальної кількості спалених калорій.
Наприклад, 30-хвилинний інтервальний тренінг з високою інтенсивністю спалює стільки калорій, скільки триває лісовий "неквапливий" біг. Це пов’язано із значно вищим навантаженням, якого слід дотримуватися під час циклів HIIT.
Original Bootcamp провів дослідження, на яке вказало, що випробовувані восьмитижневої тренувальної групи HIIT втрачали в середньому 1,38 відсотка ваги тіла, тоді як контрольна група втрачала в середньому лише 0,41 відсотка завдяки помірним силовим тренуванням.
Висновки стали ще чіткішими, якщо подивитися на відсоток жиру в організмі. Це зменшилось серед учасників HIIT 8,56 відсотка, тоді як контрольна група мала лише середню втрату 1,9 відсотка. Наука підтверджує результати дослідження чіткими дослідженнями, в яких чітко зазначається, що тренінги HIIT сприяють вивільненню гормонів катехоламінів та адреналінів, які в свою чергу позитивно впливають на жировий обмін у скелетних м’язах.