Тренування витривалості вдома 20 вправ без обладнання
20 складних вправ без обладнання Тренування на витривалість вдома
Якщо у вас немає ергометра або бігової доріжки і ви не хочете постійно займатися бігом, є кілька альтернатив для тренувань на витривалість вдома.
1. Тренуйте витривалість вдома, стрибаючи через мотузку
Скакалка - це не дорого, але дуже ефективно підтримувати фізичну форму. Вам не потрібно багато місця, і ви все ще можете робити це на помірній швидкості Спалюйте в середньому 500 калорій на годину. (1)
Крім того, в дослідженнях як у дітей, так і у дорослих, a Покращення бігової витривалості за допомогою стрибків через мотузку дивитися. (2) (3) Крім того, 12-тижневе тренування зі скакалки в іншому дослідженні з молодими дівчатами призвело до такого Зниження жиру на животі. (4)
Оскільки правильна техніка дуже важлива у стрибках через скакалку, вам слід зробити її самостійно Підручники на YouTube, перш ніж розпочати. Не поспішайте і спочатку потренуйтеся у виконанні, перш ніж починати вправи.
2. Тренування на витривалість без обладнання зі стрибковими домкратами
Стрибкові домкрати можна виконувати без будь-якого обладнання. При вазі тіла 70 кілограмів ви можете принаймні робити це з інтенсивною швидкістю Спаліть трохи менше 100 калорій за 10 хвилин. (5)
Виконання дуже просте. Встаньте прямо, зберіть ноги разом і покладіть руки на стегна. Зараз стрибнути в широку позицію і плескайте в долоні. Потім поверніться у вихідне положення.
3. Ідеально підходить для тренувань на витривалість вдома: burpees
Burpees - це поєднання присідань, віджимань та стрибків на розтяжку. Це робить їх особливо вимогливими і тому ідеально підходить для тренувань на витривалість вдома. У середньому повинен 160 калорій за 17 хвилин можна спалити. (6)
Вправа полягає в наступному: Спочатку зробіть віджимання. Потім присідайте і робіть прямий стрибок з цього положення. Це вважається повторенням.
4. Колінний важіль також тренує витривалість вдома
Біг на місці ніколи не був таким актуальним, як зараз. Щоб біг стоячи також тренував витривалість, підніміть коліна. Приносити по черзі коліна на рівні стегна.
З вагою тіла 80 кілограмів ви можете це зробити врешті-решт, 100 калорій за 30 хвилин опік. (7) У поєднанні з іншими вправами зі списку він ідеально підходить для тренувань на витривалість вдома.
5. Каблук як гарне доповнення до тренування на витривалість
Ще одна вправа на витривалість, яку ви можете робити вдома, - це на підборах. Там запустити на місце і по черзі підводячи підбори до сідниць.
Цю вправу можна чудово поєднати з колінним важелем, щоб створити ефективне тренування. В середньому вправа горить приблизно 100 калорій або більше за 10 хвилин, якщо ти зробиш все можливе. (8-е)
6. Ефективне тренування витривалості вдома зі стрибками на корточках
Присідання ідеально підходять для домашніх тренувань, але в своїй простій формі вони лише помірно підходять для тренувань на витривалість. Так краще, Чи присідання стрибали.
Тож ти присідаєш, як завжди, а потім зі всіх сил стрибаєш. Чим вище ти стрибаєш, чим більш напруженою стає вправа. В середньому за десять хвилин можна спалити майже 120 калорій. (9)
7. Стрибкові випади на витривалість
Виходячи з пункту вище, ось наступна вправа для ніг, яку ви можете виконувати зі стрибком. Виконання кроків також може перетворити на вправу на витривалість міняти ноги під час стрибків.
Це означає, що ви кидаєтесь у випад, звідти відштовхуєтесь від підлоги і змінюєте ноги під час стрибка. За 15 хвилин ви можете зробити це з масою тіла 70 кілограмів Спаліть трохи менше 100 калорій. (10)
8. Кроки для більшої витривалості вдома
Підсилювачі замінюють швидкі сходи по дому вдома. Для цієї вправи вам потрібно будь-яке степпер, стійкий ящик або сходинка. Розташуйте себе перед нею, а потім по черзі наступайте на неї ногами. Одна нога йде вперед, інша тягне після, а потім назад. Тепер настала черга іншої ноги.
Чим швидше ви виконуєте вправу, тим ефективніше тренування на витривалість. За півгодини людина вагою 70 кілограм може їхати на великій швидкості Спаліть близько 370 калорій. (11)
9. Альпіністи тренувати витривалість вдома
Підпирайтеся руками на підлозі і тримайте їх прямо, як віджимання. Тепер по черзі виводьте коліна вперед. Чим швидше ви зробите зміну коліна, тим ефективніше тренування на витривалість.
За 15 хвилин ви можете зробити це в пристойному темпі та 70 кілограмів ваги спалити близько 120 калорій. (12)
10. Удари мумії також підвищують витривалість в домашніх умовах
Не зовсім зрозуміло, чому цю вправу називають «Муміо-ногами», але вона все одно може допомогти тренувати витривалість вдома. Встаньте прямо, випрямивши руки вперед. Тепер починайте з цього, по черзі виводити ноги вперед, наче ви хочете перевірити температуру води у басейні великим пальцем ноги. Під час цього рухайте руками хрест зліва направо.
11. Стрибок фігуриста
Той, хто хоч раз катався на ковзанах або на роликових ковзанах, знає цей рух. Ви стрибаєте вліво, стоячи на правій нозі, де ви сідаєте на ліву ногу. Під час приземлення витягніть праву ногу назад і зігніть права рука вгору. Потім настала черга лівої ноги.
12. Стрибайте вперед-назад
Присідайте і стрибайте вперед, наскільки дозволяють простір і сила. Звідти ви стрибаєте назад з невеликими нерівностями.
13. Планка Джек
Займіться у верхнє положення віджимань і тримайте руки прямо. Ноги поки залишаються разом. А тепер стрибніть ногами трохи від землі і розбити їх. Потім знову назад і так далі, поки ви більше не зможете.
Якщо ви хочете особливо ускладнити вправу, ви також можете робити віджимання.
14. Спринт у випад
Випад, а потім потягніть руки вперед-назад якомога швидше, наче ти спринтуєш. Потримайте щонайменше 30 секунд, перш ніж перемикати ноги.
15. Швидке кручення педалей
Злегка зігніть коліна, а потім починайте як можна швидше бігати на місці. Але беріть лише ноги дуже короткий від землі. Чим швидше змінюється стопа, тим напруженішою стає вправа.
16. Поворотний трійник
Встаньте прямо, випряміть руки і складіть руки, як стискання бейсбольної бити. Тепер візьміть гойдалки і зробіть фіктивний трійник, постріл в одному напрямку. Поверніть своє тіло разом із собою.
Тепер натискайте по черзі вліво і вправо. Щоб ускладнити вправу, ви можете зробити це Присідайте.
17. Старт спринтера
Уявіть, що ви збираєтеся спринтувати, але ви ведете завжди від початкового руху. Це означає, що, наприклад, ви зігнули праву ногу, витягнувши ліву назад. Лівою рукою ви тримаєтеся на кінчиках пальців на підлозі, а праву витягуєте назад.
Тепер принесіть ліву ногу вибухово вперед. Але замість спринту зупиніться і поверніться у вихідне положення. Спробуйте таку послідовність рухів якомога швидше виконати. Продовжуйте змінювати ноги під час вправ.
18. Бокові підняття колін
Встаньте прямо, вперед три швидкі бокові кроки праворуч і нарешті підніміть ліве коліно. Потім три швидкі бокові кроки вліво і підніміть праве коліно. Ви хочете ускладнити вправу, стрибніть з підлоги, піднімаючи коліно.
19. Підлокітник з плесканням у долоні
Вставте в положення віджимання і тримайте руки прямо. Тепер по черзі плескайте однією рукою по іншій, поки вже не зможете. До речі, це дуже хороша вправа, тренувати плечі без обтяжень.
20. Тіньовий бокс
Як би просто це не звучало. Коробка з швидкими ударами по невидимому супернику. Збільшити можна орк.
Налаштуйте навчання
Тренування витривалості в домашніх умовах можуть швидко стати нудними. Ви буквально наступаєте на місці. Щоб вищевказані вправи були ефективними, тренування має тривати від 20 до 30 хвилин. Ви, мабуть, не витримаєте такої тривалої вправи. Тому це важливо, Внесення варіацій у навчання. Спробуйте різні вправи і час від часу перемикайтеся між ними. Якщо ви не просто хочете тренувати витривалість, ви також можете підтримувати свої м’язи в цьому тренуванні для всього тіла.