Тренування з хворими м’язами має сенс тренуватися в будь-якому випадку
Тренування з хворими м’язами - корисно чи ні?
Шановні читачі, шановні клієнти Sportnahrung Engel,
Болять м’язи - що це насправді?
Якщо доходити до суті ... НІЯКІ болючі м’язи не мають нічого спільного з надмірно кислими м’язами. Те, що ми називаємо накопиченням лактату, знову нейтралізується протягом першої фази регенерації після силових тренувань, задовго до того, як з’являються типові болі в м’язах. Отже, повинна бути інша причина болючих м’язів, і саме це означає термін «мікротравма». Майте це на увазі, ви зіткнетеся з ним знову по ходу статті.
Перш ніж це станеться, вам потрібні основні пояснення щодо структури ваших м’язів для певного необхідного базового розуміння.
Маленьке стає великим
М'язове волокно - це незалежна функціональна одиниця в м'язі. Кілька м’язових волокон разом утворюють пучок м’язових волокон. Вони згруповані за допомогою певного типу конверта, який називається «перимізій». Наступна велика одиниця в м’язі тоді називається епімізієм, тут кілька пучків м’язових волокон знову об’єднуються. Зрештою, те, що ми всі вже чули чи читали раніше, а саме м’язова фасція (ключове слово фасція котиться) надає м’язу зовнішню форму.
Зв'язок та постачання
Щоб наші м’язи могли отримувати сигнали та добровільно скорочуватися, ними керують як частина так званих рухових одиниць. Моторна одиниця - це, зрештою, не що інше, як поєднання м’язових волокон і нервових клітин, яке функціонує як одиниця зв'язку. Як і більшість інших тканин, наші м’язи забезпечуються та утилізуються через кровоносні судини і, точніше, через капілярну мережу як найменша одиниця. У капілярах відбувається прямий обмін поживних речовин, а також відходи між м’язами та кров’ю (тобто судинна система і, отже, серцево-судинна система).
Його можна зробити ще менше
Повернемося до м’язового волокна, яке, залежно від м’яза, може мати довжину до 50 см з діаметром у діапазоні мікрометрів (див. Ілюстрацію). У цій структурі тепер знову є окремі функціональні та поздовжні нитки, які називаються міофібрилами. Далі міофібрила ділиться на окремі шматочки, які називаються саркомером. Так звані Z-смужки відокремлюють окремі саркомери одне від одного, і ЗАРАЗ ми дійсно дійшли до найменшої одиниці в наших м’язах, яка зараз має велике значення для суб’єкта болючих м’язів. Між Z-ребрами жорсткості саркомеру, актин і міозиніфіламенти виконують те, що ми називаємо «скороченням». Підживлювані АТФ і керовані нервовою системою, нитки міозину тепер встановлюють прямий зв’язок з актиновими нитками, коли вони стискаються, тоді як зв’язку в спокої немає (див. Ілюстрацію).
Якщо робота м’язів відбувається в звичайних межах, зазначені активні елементи саркомеру переживають це неушкодженим. Однак, якщо є надмірне напруження, наприклад, спричинене незвично великим навантаженням, незвично тривалим періодом натягу або протилежними силами розтягування, такими як ті, що виникають, зокрема, під час ексцентричної роботи (фаза релаксації повторення), відбувається пошкодження саркомера. Як все це в кінцевому підсумку виглядає, ілюструється ілюстраціями нижче, схематичною структурою та фактичним зображенням цілих та “травмованих” саркомерів. В основному пошкодження Z-смужок. Зараз вони впливають на скорочувальну функцію і, отже, в кінцевому рахунку на м’язові показники в ураженій області.
Цікаво:
Швидко сіпаючі м’язові волокна типу II, які завдяки кращому потенціалу гіпертрофії ми в першу чергу хочемо вирішити з метою нарощування м’язів, мають менш стабільні (товсті) Z-смужки, які, як правило, швидше пошкоджуються. З цієї причини біль у м’язах виникає швидше при класичних силових тренуваннях у високоінтенсивному діапазоні, ніж при тренуванні на витривалість з менш інтенсивними, але більш тривалими навантаженнями (1)
Щоб знати, що насправді є болючість м’язів і як вона виникає, доводиться мати справу зі структурою м’язів до найменшої функціональної одиниці, так званого саркомеру. Саме тут найменші пошкодження, так звані мікротравми, виникають при перевантаженні, яке необхідно якомога швидше усунути після стресу.
Чому у мене не болять м’язи відразу після тренування?
Зараз ми завдали багато мікротравм під час силових тренувань завдяки надпороговому, незнайомому і, можливо, навіть підкреслено ексцентричному стресу. Насправді було б логічно, що ви відразу відчуваєте це у вигляді болючих м’язів, так? Незважаючи на цю очевидну логіку, типовий біль від рухів і тиску, який ми називаємо болем у м’язах, все ще займає певний час. Чому так?
Відповідь на це може бути обґрунтована хронологією (послідовністю) регенерації. Звичайно, системні та м’язові процеси регенерації та відновлення починаються відразу після тренування. Перш за все, наш організм прагне нормалізувати рідинний, електролітний та поживний баланс, а також відновити початкове значення рН у м’язах. Тільки зараз, через один (як правило, через два) - навіть три дні після вправи, починається реконструкція частково зруйнованих компонентів м’язового волокна, яка може затягуватися до 10 днів залежно від ступеня руйнування «УВАГА»! Для того, щоб створити оптимальне середовище для роботи, в уражені м’язові волокна потрапляє більше рідини та медіаторів запалення. З одного боку це створює тиск, що тисне на фасцію, з іншого боку больові рецептори сенсибілізовані. Кожен із нас кілька разів відчував болісний результат цієї комбінації, подальших пояснень не потрібно. Коли болячі м’язи стихають, наше тіло завершує весь процес регенерації після фізичних вправ. Іншими словами, це означає "Якщо хворі м'язи зникли, регенерація повністю завершена".
Після інтенсивних силових тренувань ми відчуваємо затримку болючих м’язів, оскільки запускаючі процеси в контексті регенерації приходять лише пізніше. Відсутність болю в м’язах означає повний процес регенерації.
Пригнічення симптомів болю в м’язах за допомогою НПЗЗ - лише гарна ідея на перший погляд!
Ефекти, які показали дослідження НПЗЗ, звучать часом дуже спокусливо, але для "загального благополуччя організму" слід бути обережним, перш ніж приймати його регулярно!
Чому з хворими м’язами теж «занадто багато»
Як уже обговорювалося, регенерація після тренування займає більше або менше часу стосовно ступеня шкоди. Сам по собі цей зв’язок повинен бути очевидним для кожного тренера, як причина не перестаратися з вираженням хворих м’язів і розумно відрегулювати інтенсивність тренувань до відповідного рівня виконання. Ще однією причиною проти надмірної хворобливості м’язів є його вплив на чутливість до інсуліну уражених м’язових клітин і, отже, зв’язок із вуглеводним обміном, включаючи інсуліновий баланс. У своєму дослідженні Кірван та співавт. Зазначають появу періоду з вираженою інсулінорезистентністю у зв'язку з хворобливістю м'язів. Дослідники заявляють, що ні кортизол, ні глюкагон, ні концентрація катехоламінів не можуть нести відповідальність за це спостереження. Це пов’язано з витоком ферментів, пов’язаним з травмою, який таким чином впливає на уражені м’язові клітини (4). І останнє, але не менш важливе: постійна і надмірна хворобливість м’язів може призвести до утворення рубців і, отже, функціональних обмежень.
Цікаво
В принципі, силові тренування позитивно впливають на чутливість до інсуліну, ЦЕ не можна забувати або плутати на цьому етапі! (5)
Занадто болюча м’язова не тільки збільшує час регенерації після тренування, але також сприяє десенсибілізації системи рецепторів інсуліну в уражених м’язових клітинах, що, в свою чергу, може мати тривалий вплив на регенерацію.
Болі в м’язах важливі для росту м’язів?
Насправді гарне запитання. «Емоційно» можна сказати, що болі в м’язах після тренувань свідчать про те, що стався надпороговий стрес, що в подальшому призведе до реакцій адаптації у вигляді нарощування м’язів. У 2013 році Бред Шенфельд займався питанням причинно-наслідкового зв’язку між хворими м’язами та м’язовою адаптацією. Згідно з його поясненнями, незначна болючість у м’язах виступає показником пошкодження м’язів, що, в свою чергу, може розглядатися як незалежний фактор для регулювання м’язів (зростання товщини/гіпертрофія). Наскільки точно повинні боліти м’язи, не було досліджено належним чином. Однак, якщо болі в м’язах виникають занадто часто, це не тільки негативно позначається на подальших тренуваннях і сприяє травмам, але також може позбавити мотивації до нового тренування завдяки сильному болю. Загалом, здається важким визначити якість тренувального заняття, виходячи з виникнення м’язової болючості, хоча м’язову хворобливість до «правильної міри» можна розглядати як показник м’язових корекцій, таких як нарощування м’язів (10).
Існує зв’язок між пошкодженням м’язів, пов’язаним із фізичними вправами, м’язовою болючістю та збільшенням м’язової маси. На практиці важко визначити правильну кількість болю в м’язах. Хоча м’яка хворобливість м’язів насправді може виступати показником росту м’язів, надмірна хворобливість негативно вплине на розвиток м’язів.
Іншими словами: «Легкий тягне і біль під тиском з другого дня після тренування ще 2-3 дні - це цілком нормально. 1 тиждень або більше із сильним болем із значним обмеженням рухливості - це занадто добре "
Тренування з хворими м’язами має сенс?
Отримавши знання, які ми отримали дотепер, ми можемо вирішити початкове питання сьогоднішнього внеску. Той, хто уважно прочитав, з сьогоднішнього дня робитиме все, щоб уникнути надмірної м’язової болючості, а натомість побачить легкі, терпимі болючі м’язи як позитивні відгуки від останнього тренувального заняття. Навіть якщо їх правильно дозувати, все одно може статися так, що група м’язів вже входить в план тренувань наступного разу в рамках макроциклу, в той же час все ще відчувається незначна залишкова м’язова болючість.
“Безпечно” - кажуть дослідження, подібні дослідженню Казунорі та ін. Дослідники вивчили наслідки тренувань через два-чотири дні після тренувань із потенціалом м'язової болючості та не виявили недоліків у зв'язку з коротшою перервою в тренуванні з точки зору максимальної сили, обсягу рухів або значень креатинкінази (11). В іншому дослідженні порівнювали ефекти одного тренування на тиждень (це спричиняло болі в м’язах) та іншого з 2 тренувань протягом 3 днів. Як виявилося, повторне тренування через короткі проміжки часу не заважало регенерації і, завдяки більшому загальному обсягу, навіть спричиняло більший ріст м'язів.
За умови, що м’язи «розумні» і не перебільшені (і лише тоді), можна проводити оновлені тренування, навіть якщо все ще спостерігаються слабкі симптоми, не очікуючи серйозних недоліків. Однак такі сценарії слід розглядати як "виняткові". У середньостроковій перспективі занадто мала або занадто коротка регенерація завжди негативно вплине на спортивні успіхи.
Розтягування проти хворих м’язів?
Завжди приємно бачити і чути, міф про розтяжку до, під час або після силових тренувань проти хворих м’язів слід уважно вивчити. Герберт та співавт. (6) вивчили цей зв’язок у своєму огляді, а щоб коротше - вони виключають значний ефект!
Міф спростований!
Той, хто переборщив із-за ейфорії під час тренувань, може, за словами Хана та співавт., Боротися проти вираженої болі в м’язах за допомогою терапевтичного масажу після тренування (7). Що стосується поживних речовин, хороший індекс омега-3 (8) виявився корисним. Meamarbashi et al. Розглядають добавки шафрану як ефективний захід (9), тоді як, за словами Hurley et al, кофеїн також виявляється ефективним у боротьбі з надпороговими симптомами м’язової болю (12).
Розтяжка незалежно від того, коли, навколо тренування насправді не змінить симптоми болючих м’язів!
Висновок
Ми справді «опрацювали» відповідь на початкове питання сьогоднішньої статті. Спочатку потрібно певне базове розуміння будови м’язів та справжньої причини болючих м’язів, перш ніж переходити до справді цікавих питань щодо боротьби з хворими м’язами.
Нарешті, болючість м’язів не є обов’язковою умовою для росту м’язів, вона все одно дає чіткий відгук про те, що ви маєте рацію з точки зору контролю інтенсивності тренування. Дійсно, дослідники розглядають пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами, як ініціатор росту м’язів. Тож мистецтво полягає у правильній дозуванні! Кожен, хто оволодіває цим, може у виняткових випадках, незважаючи на все ще наявні болі в м’язах, виконати запланований тренувальний блок наскільки це можливо, щоб не зробити нічого поганого. Той, хто, тим не менше, переборщив, може профілактично застосовувати деякі виконавчі та поживні заходи, щоб допомогти мінімізувати хворобливі м’язи. Слід вдаватися до дуже спокусливих протизапальних препаратів лише у виняткових випадках.