Тренування з розтяжки та обтяження На що слід звернути увагу!
Від професора доктора Стефан Гейслер | 22 травня 2020 р., 16:42
Чи має сенс розтяжка для силових тренувань чи це навіть непродуктивно? Багато років я слухав ці та подібні запитання не лише своїх учнів. Однак, щоб відповісти на це, потрібно заглибитися в цю проблему трохи глибше. І якщо ви шукаєте загально слушну відповідь, ця стаття, на жаль, помилкова .
Це трапляється, коли ви розтягуєтеся в м’язі
Перш за все, ви повинні біомеханічно усвідомлювати, що відбувається в м’язі під час силових тренувань і що відбувається при розтягуванні. Тут я конкретно говорю про біомеханічні, оскільки це виходило б за рамки будь-якого обсягу, аби також стосуватися фізіологічних та молекулярно-біологічних процесів.
- Коли ви виконуєте силові тренування, найменші одиниці м’яза, так звані саркомери, скорочуються з кожним окремим скороченням.
- З іншого боку, при розтягуванні ви знову розриваєте ці одиниці і таким чином трохи зменшуєте м’язову напругу - так званий м’язовий тонус.
На перший погляд, це може здатися дещо протилежним. Однак тут слід сказати, що при кожному негативному (ексцентричному) скороченні, тобто коли м’яз знову розтягується під навантаженням, ці нитки також «розриваються». Тому можна було б описати обидва процеси як абсолютно природні та фізіологічні.
Навчальна мета має вирішальне значення
Далі вам слід запитати, яку мету ви переслідуєте в силових тренуваннях: це про спортивні показники (максимальна сила) чи більше про цілеспрямований ріст м’язів (гіпертрофія)? А може, і те, і інше?
Останнім і вирішальним питанням буде, чи потрібна вам розтяжка для певної вправи (наприклад, для кращого виконання глибокого присідання) або, таким чином, так званого скорочення м’язів (будь ласка, не питайте мене, що це саме, ви також можете написати на нього дисертацію хочуть запобігти або взагалі бути більш спритними.
Тільки коли ви відповісте самі на всі ці питання, ви зможете точно визначити, чи слід розтягуватися, як (тобто, який метод) і коли (тобто до або після тренування).
Хто і коли повинен розтягуватися
Якщо ви просто хочете наростити м’язи, а вашої природної рухливості достатньо для відповідної вправи, вам не обов’язково потрібно розтягуватися ПЕРЕД тренуванням. До того ж, якщо ви переглядаєте повний ПЗУ (Range Of Motion) в силових тренуваннях, шанси «вкоротити» його дуже малі. Тож вам також не доведеться розтягуватися потім.
Однак, якщо ви прагнете працювати під час тренування в менших амплітудах (радіусах руху), розтяжка ПІСЛЯ це, безумовно, має сенс.
Якщо ви силовий спортсмен і вам не вистачає рухливості в кінцівках, наприклад, робити чистий, глибокий присідання або навіть "присідання над головою", цілеспрямоване розтягування ДО тренувань було б добре для вас.
Це також підтверджується дослідженням 2017 року (Junior та ін.), Яке з’явилось у Європейському журналі прикладної фізіології. Тут було досліджено, чи впливала розтяжка до силових тренувань на розвиток м’язів та сили. Результати показують, що на максимальну силу це не впливало, а розтягнуті м’язи природно ставали більш гнучкими. Однак розтягнуті структури мали дещо менший (але не незначний) приріст м’язової маси.
Висновок про розтяжку в силових тренуваннях
Якщо ви хочете дізнатися мій особистий висновок на тему розтяжки та сили: За моїм спостереженням, більшості людей (і особливо силовим спортсменам) слід трохи більше потягнутися, щоб зробити щось корисне для себе та, перш за все, для свого здоров’я. Отож ... станьте на килимок і розтягуйтесь!
Про особу: проф. Стефан Гейслер - професор фітнесу та здоров’я в Університеті IST в Дюссельдорфі та викладач олімпійської важкої атлетики в Німецькому спортивному університеті в Кельні. Там він також докторував у галузі молекулярної спортивної медицини. Його дослідження та викладання зосереджені на силових тренуваннях. Понад 15 років він готує студентів та тренерів з фітнесу та є автором різних міжнародних публікацій. На своєму каналі YouTube Fitnessprofessor та у Facebook він дає поради та підказки для спортсменів та тренерів. Більше у фітнес-професіонала ви можете знайти тут!