Три основні види розтяжки
Як при розминці, так і при відновленні важлива розтяжка. Проте розтяжка - це не лише утримання однієї позиції протягом декількох секунд. Ось три способи практикувати розтяжку.
Статичне розтягування
Це найпростіший і найвідоміший спосіб розтяжки. Він полягає в тому, щоб акуратно прийняти позу розтягування і утримувати її протягом декількох секунд, глибоко і широко дихаючи.
Коли ?
Передусім після тренувань або у дні відпочинку. Уникайте перед тренуванням, що вимагає динамічних скорочень і, зокрема, вибухових речовин.
Як? 'Або' Що ?
- Прийміть позу повільно і витримуйте її від 15 до 30 секунд.
- Кожну позу розтягування слід поєднувати з повільним, повним диханням. Це сприяє зниженню м’язового тонусу та посиленню розтяжки.
- Відчуття розтягування не повинно бути комфортним або болючим. Ідеальна істота між ними.
Активна розтяжка
Це рух, при якому м’яз-агоніст (або м’язовий ланцюг) скорочується, коли м’яз-антагоніст (або м’язовий ланцюг) розтягується. Після досягнення межі розтягування антагоніста розтягування продовжують, роблячи невелику тягу (або тиск), щоб збільшити діапазон руху на 10%.
«Наприклад, пояснює Крістоф Карріо, спортивний тренер та автор Savoir Stretch, це відповідає наступній вправі: лежачи на спині, обережно витягніть одну витягнуту ногу до вертикалі (м’язи чотириголового м’яза, псоаса та клубової кістки, розтягування сухожилля та м’язів попереку). Коли межа розтягування задньої поверхні стегна досягнута, обережно потягніть за ногу (рукою або гумкою), щоб збільшити розтяжку приблизно на 10% протягом 1-2 секунд. Потім ви відпустите і повернетесь у початкове положення. Потім ви будете повторювати від 6 до 12 разів, намагаючись набрати якусь амплітуду з кожним повторенням. На відміну від статичного розтягування, коли ви займаєте позицію на 15-20 секунд, тут ви залишаєтесь лише 1-2 секунди в положенні розтяжки. "
Коли і як ?
- Перед тренуванням і крім динамічної розминки.
- Після тренування сприяти кращому одужанню.
- Виконуйте в середньому від 6 до 12 повторень. Обов’язково вдихніть на початку кожного повторення, а потім повільно видихніть під час розтяжки.
Динамічне розтягування
Багато дорікань через те, що важко правильно займатися (і, маючи змогу, погано вправляючись, призвести до травм), такий спосіб розтягування все ж цікавий для "виховання нервової системи та вдосконалення регулювання м’язових рефлексів, щоб вони спрацьовували правильний момент з правильною інтенсивністю », - пояснює Крістоф Карріо. Насправді більшість спортивних занять засновані на надзвичайно швидких скороченнях м’язів.
Це передбачає виконання основних рухів тіла, таких як махання ногою вперед-назад або вбік, і поступове збільшення швидкості та обсягу рухів при кожному повторенні.