Три рази чотири хвилини до фітнесу
Немає часу на вправи? Це виправдання більше не застосовується. Нове дослідження показує: Люди із зайвою вагою можуть значно підвищити свою витривалість, якщо вони лише тричі на тиждень інтенсивно займаються спортом протягом чотирьох хвилин.
Опубліковано Біт Шумахер: 20 червня 2013 р., 6:11 ранку
Це не обов’язково повинна бути бігова доріжка - підйом по сходах також швидко допомагає.
ТРОНДХАЙМ. Як частину здорового способу життя, зазвичай рекомендується бути фізично активним протягом 150 хвилин на тиждень з помірною інтенсивністю (при 50-70 відсотків від максимального пульсу, ЧСС) або протягом двадцяти хвилин три рази на тиждень при більшій інтенсивності (при 70-80 відсотків HR max).
Однак у більшості людей виникають проблеми із виконанням цих рекомендацій - брак часу часто називають перешкодою.
Згідно з невеликим дослідженням з Норвегії, суттєвих переваг для здоров'я можна досягти за мінімальних витрат часу, принаймні у людей із надмірною вагою та раніше фізично неактивних людей (PLoS ONE 2013; 8 (5): e65382).
Десять хвилин для розминки
Усі учасники дослідження виконували вправи тричі на тиждень протягом десяти тижнів на похилій доріжці. Після десятихвилинної фази розминки (70 відсотків ЧСС) 13 випробуваних пройшли випробувану програму тренувань, що складається з чотири рази чотирьох хвилин інтенсивних вправ (90 відсотків ЧСС), перерваних трихвилинною фазою відновлення (70 відсотків ЧСС).
Що стосується решти одинадцяти предметів, високий рівень опромінення обмежувався одним чотирихвилинним тренуванням.
Максимальне поглинання кисню (VO2 max), показник витривалості, збільшено на 10 відсотків при 1x4-хвилинній дії та 13 відсотків при 4x4-хвилинних тренуваннях, незначна різниця.
Споживання кисню під час певного пробігу з субмаксимальними фізичними вправами також однаково зменшилося в обох групах (-14 та -13 відсотків).
Артеріальний тиск також був знижений до порівнянної міри (-7,1/-7,7 проти -2,6/-6,1 мм рт. Ст.). Також спостерігалося приблизно на 5 відсотків зниження рівня цукру в крові натще в обох групах.
Однак зниження загального та холестерину ЛПНЩ було досягнуто лише при триваліших тренуваннях.
Поліпшене засвоєння кисню
"Дослідження показує, що відносно сильний вплив, який існує один раз і на короткий час, може значно покращити максимальне значення VO2", - пишуть Арнт Ерік Тінна з Університету Тронхейма та його колеги.
Звичайно, одне чотирихвилинне тренування не вирішує всіх проблем, пов’язаних із способом життя людей із зайвою вагою, але тренування з короткими інтервалами можуть відігравати центральну роль на додаток до зміни дієти та менш інтенсивних тренувань.
Зрештою, низьке значення VO2 max є найсильнішим предиктором збільшення смертності.
Для короткочасного тренування не обов’язково сідати на бігову доріжку. Замість цього ви можете піднятися на пагорб із 8-10-відсотковим нахилом або від шести до десяти сходових маршів швидкими кроками протягом чотирьох хвилин, рекомендуйте Tj ¢ nna та колеги.
З вашого досвіду, цей тренінг на витривалість з коротким інтенсивним навантаженням також можуть без проблем виконувати люди з ожирінням, ІХС, коронарним шунтуванням або періодичною кульгавістю.
Дослідження не може дати відповіді, чи вигідні та спортивні люди виграють від мінімальних тренувань.
Також прочитайте коментар: Спорт так, але, будь ласка, коротко