Тригліцериди - 13 простих способів опустити їх - Лебепур

Тригліцериди - це тип жиру, який міститься у вашій крові.

тригліцериди

Після того, як ви з’їли, ваше тіло перетворює непотрібні калорії на тригліцериди і зберігає їх у жирових клітинах для подальшого використання для отримання енергії.

Хоча вам потрібні тригліцериди, щоб підтримувати організм енергією, наявність занадто великої кількості тригліцеридів у крові може збільшити ризик серцевих захворювань (1).

Приблизно у 25% дорослих в США підвищений рівень тригліцеридів у крові, який класифікується як рівень вище 200 мг/дл (2,26 ммоль/л). Ожиріння, неконтрольований діабет, регулярне вживання алкоголю та висококалорійна дієта - все це може сприяти підвищенню рівня тригліцеридів у крові.

У цій статті розглядається 13 способів природного зниження рівня тригліцеридів у крові.

1. Схуднути трохи

Щоразу, коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж вам потрібно, ваше тіло перетворює їх у тригліцериди і зберігає в жирових клітинах.

Тому втрата ваги є ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові.

Насправді дослідження показали, що втрата навіть незначних 5-10% маси тіла може знизити рівень тригліцеридів у крові на 40 мг/дл (0,45 ммоль/л) (2).

Хоча мета полягає в тому, щоб зберегти втрату ваги в довгостроковій перспективі, дослідження показали, що втрата ваги може мати тривалий вплив на рівень тригліцеридів у крові, навіть якщо ви відновите деяку вагу.

Одне дослідження було зосереджене на учасниках, які кинули програму управління вагою. Незважаючи на те, що вони відновили вагу, яку втратили за дев'ять місяців до цього, тригліцериди в крові залишалися на 24-26% нижче (3).

РЕЗЮМЕ

Було показано, що втрата щонайменше 5% маси тіла має тривалий вплив на зниження рівня тригліцеридів у крові.

2. Обмежте споживання цукру

Доданий цукор - велика частина дієт багатьох людей.

Хоча Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати не більше 6-9 чайних ложок доданого цукру на день, у 2008 році середньостатистичний американець їв близько 19 чайних ложок щодня (4).

Прихований цукор часто підстерігає солодощі, безалкогольні напої та фруктові соки.

Додатковий цукор у вашому раціоні перетворюється на тригліцериди, що поряд з іншими факторами ризику серцевих захворювань може призвести до збільшення рівня тригліцеридів у крові.

15-річне дослідження показало, що ті, хто споживав щонайменше 25% калорій із цукром, мали вдвічі більше шансів померти від серцевих захворювань, ніж ті, хто споживав менше 10% калорій з цукром (5).

Інше дослідження показало, що споживання доданого цукру пов'язане з вищим рівнем тригліцеридів у крові у дітей (6).

На щастя, кілька досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів та додаванням цукру може призвести до зниження рівня тригліцеридів у крові (7, 8, 9).

Навіть заміна підсолоджуваних цукром напоїв водою може знизити рівень тригліцеридів майже на 29 мг/дл (0,33 ммоль/л) (10).

РЕЗЮМЕ

Мінімізація кількості доданого цукру у вашій содовій, соковій та цукерковій дієті може знизити рівень тригліцеридів у крові.

3. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів для зниження рівня тригліцеридів

Як і доданий цукор, зайві вуглеводи у вашому раціоні перетворюються на тригліцериди і зберігаються в жирових клітинах.

Не дивно, що дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані із зниженням рівня тригліцеридів у крові.

У дослідженні 2006 р. Було розглянуто, як різні споживання вуглеводів впливають на тригліцериди.

У тих, хто на дієті з низьким вмістом вуглеводів, що містить близько 26% калорій з вуглеводів, спостерігалося більше падіння рівня тригліцеридів у крові, ніж у тих, хто на дієті з підвищеним вмістом вуглеводів містить до 54% ​​калорій з вуглеводів (8).

Інше дослідження розглядало вплив дієти з низьким та високим вмістом вуглеводів протягом одного року. Група з низьким вмістом вуглеводів не тільки втратила більше ваги, але й значно зменшила рівень тригліцеридів у крові (7).

Нарешті, дослідження 2003 року порівняло дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Через півроку дослідники виявили, що тригліцериди крові становили 38 мг/дл (0,43 ммоль/л) у групі з низьким вмістом вуглеводів і лише 7 мг/дл (0,08 ммоль/л) у групі з низьким вмістом жиру. Група (9) зменшилась.

РЕЗЮМЕ

Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до значного зниження рівня тригліцеридів у крові, особливо в порівнянні з нежирною дієтою.

4. Знижуйте тригліцериди, споживаючи клітковину

Клітковина міститься у фруктах, овочах та цільних зернах.

Іншими хорошими джерелами клітковини є горіхи, зернові та бобові.

Включення більшої кількості клітковини в раціон може зменшити поглинання жиру та цукру в тонкому кишечнику та допомогти зменшити кількість тригліцеридів у крові (11).

В одному дослідженні дослідники показали, що добавки рисових висівок знижували рівень тригліцеридів у крові у людей із діабетом на 7-8% (12).

В іншому дослідженні було розглянуто, як дієта з низьким вмістом клітковини та високим вмістом клітковини впливає на рівень тригліцеридів у крові. Дієта з низьким вмістом клітковини призводить до того, що тригліцериди стрибають на 45% всього за шість днів, але під час фази з високим вмістом клітковини тригліцериди опускаються нижче базового рівня (13).

РЕЗЮМЕ

Додавання клітковини з фруктів, овочів та цільного зерна може зменшити вміст тригліцеридів у крові.

5. Регулярно робити вправи

"Хороший" холестерин ЛПВЩ зворотно пов'язаний з тригліцеридами в крові, а це означає, що високий рівень холестерину ЛПВЩ може сприяти зниженню рівня тригліцеридів.

Аеробні вправи можуть підвищити рівень холестерину ЛПВЩ у крові, що потім може знизити тригліцериди в крові.

У поєднанні зі зниженням ваги дослідження показують, що аеробіка особливо ефективна для зниження рівня тригліцеридів (14).

Прикладами аеробних вправ є ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання.

Що стосується натовпу, Американська асоціація серця рекомендує робити вправи принаймні 30 хвилин п’ять днів на тиждень.

Переваги вправ на тригліцеридах найбільш очевидні в довгострокових програмах вправ. Одне дослідження показало, що біг підтюпцем протягом двох годин на тиждень протягом чотирьох місяців призвів до значного зниження рівня тригліцеридів у крові (15).

Інші дослідження показали, що вправи з більшою інтенсивністю протягом коротшого періоду часу ефективніші, ніж вправи з меншою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу (16).

РЕЗЮМЕ

Регулярна програма фізичних вправ високоінтенсивної аеробіки може підвищити "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ та знизити рівень тригліцеридів у крові.

6. Уникайте трансжирів

Штучні трансжири - це тип жиру, який додають до оброблених продуктів, щоб збільшити термін їх зберігання.

Трансжири поширені в комерційних смажених продуктах та хлібобулочних виробах, виготовлених з частково гідрованих олій.

Через свої запальні властивості трансжири приписуються багатьом проблемам зі здоров’ям, включаючи підвищений рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та хвороби серця (17, 18, 19).

Споживання трансжирів також може збільшити рівень тригліцеридів у крові.

Одне дослідження показало, що рівень тригліцеридів був значно вищим, коли учасники дотримувались дієти з високим або помірним вмістом трансжирів у порівнянні з дієтою з високим вмістом ненасиченої олеїнової кислоти (20).

Ще одне дослідження виявило схожі результати. Після тритижневої дієти з високим вмістом трансжирів це призвело до вищих рівнів тригліцеридів, ніж дієта з високим вмістом ненасичених жирних кислот (21).

РЕЗЮМЕ

Вживання дієти з високим вмістом трансжирів може збільшити як тригліцериди в крові, так і ризик серцево-судинних захворювань. Обмежте споживання обробленої, запеченої та смаженої їжі, щоб мінімізувати споживання трансжирів.

7. Їжте жирну рибу двічі на тиждень.

Жирна риба відома своєю користю для здоров’я серця та здатністю знижувати тригліцериди в крові.

Це багато в чому завдяки вмісту в ньому омега-3 жирних кислот, різновидів поліненасичених жирних кислот, які вважаються необхідними, а значить, ви повинні отримувати їх через свій раціон.

І Американські дієтичні рекомендації, і Американська асоціація серця рекомендують їсти дві порції жирної риби на тиждень.

Насправді це може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань на 36% (22).

Дослідження 2016 року показало, що вживання лосося двічі на тиждень значно знижує рівень тригліцеридів у крові (23).

Лосось, оселедець, сардини, тунець і скумбрія - деякі види риби, які особливо багаті омега-3 жирними кислотами.

РЕЗЮМЕ

Жирна риба багата омега-3 жирними кислотами. Вживання двох порцій на тиждень може зменшити ризик серцевих захворювань і знизити рівень тригліцеридів.

8. Збільште споживання ненасичених жирів.

Дослідження показують, що мононенасичені та поліненасичені жири можуть знижувати рівень тригліцеридів у крові, особливо коли вони замінюють інші типи жирів.

Мононенасичені жири містяться в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи та авокадо. Поліненасичені жири містяться в рослинних оліях і жирній рибі.

Одне дослідження проаналізувало, що їли 452 дорослих за попередні 24 години, і зосередило увагу на декількох типах насичених і поліненасичених жирів.

Дослідники виявили, що споживання насичених жирів пов’язане з підвищенням рівня тригліцеридів у крові, тоді як споживання поліненасичених жирів пов’язане з зниженням рівня тригліцеридів у крові (24).

Інше дослідження показало, що літнім учасникам щодня протягом шести тижнів давали чотири столові ложки оливкової олії. На час дослідження це було єдиним джерелом зайвого жиру в їх раціоні.

Результати показали значне зниження рівня тригліцеридів, а також загального холестерину та холестерину ЛПНЩ порівняно з контрольною групою (25).

Щоб максимізувати корисні властивості ненасичених жирів, що знижують тригліцериди, вибирайте здоровий жир, такий як оливкова олія, і використовуйте його як замінник інших видів жиру у вашому раціоні, таких як трансжири або рослинні олії з високою обробкою (21).

РЕЗЮМЕ

Мононенасичені та поліненасичені жири можуть знизити рівень тригліцеридів у крові, особливо при споживанні замість інших жирів.

9. Встановіть регулярний режим харчування

Інсулінорезистентність - ще один фактор, який може призвести до високого рівня тригліцеридів у крові.

Після того, як ви поїли, клітини підшлункової залози подають сигнал про вивільнення інсуліну в кров. Тоді інсулін відповідає за транспортування глюкози до ваших клітин для використання у виробництві енергії.

Якщо у вас занадто багато інсуліну в крові, ваш організм може стати стійким до нього, ускладнюючи ефективне використання інсуліну. Це може призвести до накопичення глюкози та тригліцеридів у крові.

На щастя, припинення регулярного прийому їжі може допомогти запобігти резистентності до інсуліну та високим рівню тригліцеридів.

Зростаючий обсяг досліджень показує, що нерегулярне харчування може призвести до зниження чутливості до інсуліну та збільшення факторів ризику серцевих захворювань, таких як ЛПНЩ та загальний холестерин (26, 27).

Однак докази неоднозначні, коли справа стосується частоти прийому їжі.

Дослідження 2013 року показало, що вживання триразового харчування значно знижує рівень тригліцеридів у порівнянні з шестиразовим харчуванням (28).

З іншого боку, інше дослідження показало, що вживання шість разів на день призвело до більшого підвищення чутливості до інсуліну, ніж прийом їжі тричі на день (29).

Незалежно від того, скільки їжі ви їсте щодня, регулярне їх вживання може поліпшити чутливість до інсуліну та знизити рівень тригліцеридів у крові.

РЕЗЮМЕ

Хоча дослідження незрозумілі, як частота борошна впливає на рівень тригліцеридів у крові, дослідження показують, що встановлення регулярного режиму борошна може зменшити багато факторів ризику серцевих захворювань і запобігти резистентності до інсуліну.

10. Обмеження вживання алкоголю

В алкоголі багато цукру та калорій.

Якщо ці калорії залишаються невикористаними, їх можна перетворити на тригліцериди і зберігати в жирових клітинах.

Хоча діють різні фактори, деякі дослідження показують, що помірне вживання алкоголю може збільшити тригліцериди в крові до 53%, навіть якщо рівень тригліцеридів у вас спочатку нормальний (30).

Однак інші дослідження пов'язують легке і помірне вживання алкоголю зі зниженим ризиком серцевих захворювань, тоді як запої пов'язано з підвищеним ризиком (31, 32, 33).

РЕЗЮМЕ

Деякі дослідження показують, що обмеження споживання алкоголю може сприяти зниженню рівня тригліцеридів у крові.

11. Додайте до свого раціону соєвий білок

Соя багата на ізофлавони, які є різновидом рослинних сполук, що мають численні переваги для здоров'я. Це особливо актуально для зниження рівня холестерину ЛПНЩ (34, 35, 36).

Показано, зокрема, що соєвий білок знижує рівень тригліцеридів у крові.

Дослідження 2004 року порівняло, як соя та тваринні білки впливають на тригліцериди. Через шість тижнів було встановлено, що соєвий білок знижує рівень тригліцеридів на 12,4% більше, ніж тваринний білок (37).

Аналогічним чином, аналіз 23 досліджень показав, що соєвий білок був пов'язаний із зменшенням тригліцеридів на 7,3% (38).

Соєвий білок міститься в таких продуктах, як соя, тофу, едамам і соєве молоко.

РЕЗЮМЕ

Соя містить сполуки, які пов’язані з кількома перевагами для здоров’я. Вживання в їжу соєвого білка замість тваринного може зменшити вміст тригліцеридів у крові.

12. Їжте більше горіхів, щоб знизити рівень тригліцеридів

Горіхи забезпечують концентровану дозу клітковини, омега-3 жирних кислот і ненасичених жирів, які всі разом працюють для зниження рівня тригліцеридів у крові.

Аналіз 61 дослідження показав, що кожна порція горіхів знижує вміст тригліцеридів на 2,2 мг/дл (0,02 ммоль/л) (39).

Інший аналіз, у якому брали участь 2226 учасників, мав подібні результати, показуючи, що споживання горіхів пов’язане із помірним зниженням рівня тригліцеридів у крові (40).

  • Мигдаль
  • Пекан
  • Волоські горіхи
  • Кешью
  • Фісташки
  • Бразильські горіхи
  • Горіхи макадамії

Пам’ятайте, що горіхи калорійні. Одна порція мигдалю, або близько 23 мигдалів, містить 163 калорії, тому помірність є ключовою.

Більшість досліджень виявили найбільшу користь для здоров'я людей, які споживали від 3 до 7 порцій горіхів на тиждень (41, 42, 43).

РЕЗЮМЕ

Горіхи містять багато корисних для серця поживних речовин, включаючи клітковину, омега-3 жирні кислоти та ненасичені жири. Дослідження показують, що вживання 3-7 порцій горіхів на тиждень може зменшити вміст тригліцеридів у крові.

13. Спробуйте натуральні добавки для зниження рівня тригліцеридів

Кілька природних добавок можуть мати потенціал для зниження рівня тригліцеридів у крові.

Нижче наведено деякі ключові харчові добавки, які були вивчені:

  • Риб’ячий жир: Дослідження, відоме своїм потужним впливом на здоров’я серця, показало, що прийом добавок з риб’ячого жиру знижує тригліцериди на 48% (44).
  • Пажитник: Хоча насіння пажитника традиційно використовувались для стимулювання вироблення молока, вони також продемонстрували свою ефективність у зниженні рівня тригліцеридів у крові (45).
  • Екстракт часнику: Кілька досліджень на тваринах показали, що екстракт часнику може знижувати рівень тригліцеридів завдяки своїм протизапальним властивостям (46, 47, 48).
  • Гуггул: Ця рослинна дієтична добавка показала перспективність зниження рівня тригліцеридів при використанні в харчовій терапії для пацієнтів з високим рівнем холестерину (49).
  • Куркумін: Дослідження 2012 року показало, що доповнення низькою дозою куркуміну може спричинити значне зниження рівня тригліцеридів у крові (50).

РЕЗЮМЕ:

Було вивчено кілька добавок щодо їх здатності знижувати рівень тригліцеридів, включаючи риб'ячий жир, пажитник, екстракт часнику, гуггул та куркумін.

Суть на зниженні рівня тригліцеридів

Дієта та фактори способу життя мають величезний вплив на тригліцериди в крові.