Триптофан у продуктах для гарного настрою
Це стаття нашого запрошеного автора Габріеле.
"Локшина робить вас щасливим" і сьогодні можна прочитати в деяких журналах чи книгах. Звичайно, в цьому є зерно біохімічної істини. Але навіщо турбуватися про зернові продукти, цукор та каву після короткого терміну Настрій високий швидко для Перепади настрою і врешті-решт стати "їжею поганого настрою"?
І чому палео-дієта має явні переваги, коли справа стосується питань настрою?
Триптофан в їжі змушує вас почуватись краще?
Харчування тісно пов’язане з активацією мотиваційної системи та системи винагород у мозку: ми запрограмовані бути ситими та щасливими після їжі. А висококалорійна, високоенергетична та цукриста їжа стимулює утворення та вивільнення гормонів серотоніну та дофаміну, а також опіоїдів. Настрій піднімається!
"Гормон щастя серотонін"
Крім усього іншого, серотонін регулює наш настрій і дає нам відчуття безтурботності, внутрішнього спокою та задоволення. Якщо у нас дефіцит серотоніну, це призводить до пригнічення та депресії, тривоги, сильної імпульсивності та агресивності. На жаль, недостатньо приймати серотонін безпосередньо з їжею. Серотонін щодня виробляється в мозку щодня, і будівельні матеріали, що беруть участь у виробництві, повинні транспортуватися туди з їжею через кров.
На додаток до вітаміну В6 та цинку, найважливішим будівельним матеріалом для утворення серотоніну є амінокислота L-триптофан. Триптофан міститься в основному в таких джерелах білка, як індичка, яловичина, курка, риба та яйця.
Але і триптофан не потрапляє в мозок просто так. Причиною цього є те, що інші амінокислоти також у більшій кількості присутні в цих продуктах харчування, і всі вони конкурують між собою на шляху до мозку. Додаткове споживання здорової їжі, багатої вуглеводами (солодка картопля, маніок, гарбуз, ...) стимулює вироблення інсуліну, інсулін сприяє засвоєнню інших амінокислот у м’язах, а для триптофану шлях у мозок вільний.
Палео-продукти, які створюють гарний настрій - MoodFood
1. Білки: індичка, яловичина, курка, риба та яйця
Ці джерела білка багаті триптофаном, іншими амінокислотами та омега-3 жирними кислотами (див. Також 2.). Жирна морська риба також містить омега-3 жирні кислоти у великій кількості. Яйця вважаються ідеальною їжею: вони насичені білками, вітамінами, мінералами та лецитином, який допомагає травленню.
Перевага Палео: Раніше м’ясо дичини було багатшим на триптофан, ніж м’ясо, яке ми їмо сьогодні. Це головним чином завдяки сучасному годуванню зернами з низьким рівнем триптофану, такими як кукурудза. М'ясо тварин, що харчуються на пасовищах, наприклад, те, що використовується на палео-кухні, містить більше триптофану.
В 2. Корисні жири: жирна риба, волоські горіхи, куряча шкіра, кокосове молоко, оливкова олія та горіхи кешью
Почнемо з вражаючого жиру для хорошого самопочуття: Омега-3. Це важливо для метаболізму мозку і допомагає проникненню триптофану в мозок. В основному він міститься в рибі з високим вмістом жиру, такі як дикий лосось, сардини, скумбрія або оселедець. Серед рослинних продуктів волоські горіхи містять найбільший вміст жиру омега-3.
Насичені жирні кислоти, як ті, що містяться в курячій шкірі чи кокосовому молоці, підтримують функцію омега-3 жирних кислот у мозку та зменшують негативний вплив зайвих омега-6 жирних кислот. Обидві жирні кислоти важливі, але тільки в правильному співвідношенні! У західних країнах завдяки сучасній дієті споживається відносно занадто багато омега-6. Надлишок Омега-6 сприяє запаленню в організмі. І: чим більше омега-3, чим більше утворюється серотоніну, тим кращий настрій; чим більше омега-6, тим гірший настрій. Оливкова олія та горіхи кеш'ю мають високий вміст жирних кислот омега-9, які також підтримують омега-3 в утворенні серотоніну.
Перевага Палео: В результаті сучасного годування вирощуваних на рибі риб вони містять більшу частку омега-6. На кухні Палео перевагу віддають холодноводній рибі, яка ловиться в дикому вигляді, оскільки вона має більш збалансоване співвідношення жирних кислот.
3. Зелені речі: брокколі, зелені листові овочі (шпинат, мангольд, капуста)
Для виробництва серотоніну мозку потрібні додаткові вітаміни та мінерали, такі як вітамін В6, який міститься в брокколі та зелених листових овочах.
Перевага Палео: Свіжі та “органічні” овочі містять більше вітамінів та мінералів.
4. Вуглеводи гарного настрою: фрукти та крохмалисті овочі
Свіжі фрукти також містять хороший запас вітамінів і мінералів. Наприклад, вітамін С не надто жаростійкий, але його все ж багато в сирих фруктах. Крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, гарбуз та морква, містять вітамін В6, важливий для виробництва серотоніну.
Фрукти та крохмалисті овочі також мають лужну дію на організм і протидіють надмірній закисленості організму, пов’язаній зі стресом. Як складні вуглеводи, вони також забезпечують необхідну енергію повільно і стабільно, що підтримує стабільний рівень цукру в крові.
Перевага Палео: Тут також виграний перевагу здорових, високоякісних вуглеводів, сезонна орієнтація та пов'язана з ними свіжість продуктів.
5. Для швидкого удару серотоніну: банани, інжир, кеш'ю, фініки та какао
Якщо ви хочете швидко підняти настрій, вибирайте продукти з високим вмістом триптофану та низьким вмістом білка: банани, інжир, горіхи кеш'ю, фініки та какао (або темний шоколад). Окрім восьми важливих амінокислот, банани також містять велику кількість енергії, що дає калій і вітамін В6. Інжир і фініки багаті магнієм, який може протидіяти появі стресу. У какао є інші стимулюючі, активізуючі та підвищують настрій речовини (теобромін, фенілетиламін), які можуть зробити вас щасливими.
"Погана їжа"
Далі давайте ігноруватимемо очевидні проблеми фізичної непереносимості деяких з цих продуктів.
Цукор та зернові продукти
Оброблені солодкі та крохмалисті вироби з білого борошна забезпечують занадто багато енергії та відсутність поживних речовин дуже швидко. Наш контроль рівня цукру в крові, призначений для низькоенергетичної натуральної їжі, не збалансований за кількістю вуглеводів. Рівень цукру в крові починає зростати швидше і вище, а потім знову так само швидко падати. Після швидкого підйому слідує низький настрій.
Перевага Палео: Очевидна перевага, оскільки ці продукти не згадуються в меню Палео!
Справа зважування: кава
Для багатьох з нас свіжа кава чудово пахне і може - в міру - передавати чудові, заспокійливі відчуття (так звана «їжа для домашніх хворих»). Однак для того, щоб протидіяти дефіциту серотоніну, слід подбати про обмеження споживання кофеїнових напоїв та кави. Кофеїн пригнічує утворення серотоніну.
Висновок:
Дієта, багата триптофаном, у поєднанні з вибором високоякісних вуглеводів (це також діє, якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів) забезпечує здоровий ефект. А ті, хто їсть із задоволенням, також активізують систему винагород у мозку та зміцнюють імунітет!