Тунець, риба, у якої є все! Журнал «Здоров’я»

Слід їсти рибу два рази на тиждень. Отже, подумайте про тунця. Інтегруючи його у своє меню, ви довго будете ситі.

риба

Тунець - найнижча жирна риба! Свіжий або консервований - це чудовий союзник для нашого здоров’я.

Тунець, шахта поживних речовин.

Джерело вітаміну D: рекомендована добова доза вітаміну D становить 10 мікрограмів. Порція тунця в 100 г покриває половину.

Багатий білком: він забезпечує від 25 до 30 г/100 г залежно від того, свіжий він чи консервований.

Постачальник вітаміну B12: наші потреби складають 2,4 мікрограма (мкг) на день. Тунець приносить нам від 3 до 4 мкг/100 г. Вітамін В12 необхідний для утворення еритроцитів, профілактики серцево-судинних захворювань та правильної роботи нервової системи.

Три вагомі причини для його споживання

    Він багатий білками: "Це найбільш багата білками риба", - каже Веронік Лієжуа, дієтолог-дієтолог. Наші щоденні потреби оцінюються в 0,8 г на кілограм ваги тіла на добу, або 0,8 г х 60 = 48 г для жінки вагою 60 кг. 100 г стейка з тунця забезпечує половину його.

Він зберігає серце: «Це найнижча жирна риба, що має лише 5% жиру в запареному альбакорі. Проте порція 100 г забезпечує 30% добової потреби в омега-3. "Лише синій тунець містить 5-10% жиру і більше омега-3, але він переловлюється, і це також одна з риб, яка містить найбільше ртуті.

  • Це запобігає анемії: «У середньому воно забезпечує 1,3 мг заліза на 100 г, що є стільки ж, скільки птиці. А оскільки це гемове залізо, воно добре засвоюється організмом. Однак близько 13% жінок дітородного віку відчувають дефіцит заліза.

    • Свіжі або консервовані ?

    Свіжий. Білого тунця ми знаходимо з Біскайської затоки, Тихого та Індійського океанів. Ніжна м’якоть нагадує телятину. Тунець із великими очима або великоокий тунець, менш дрібний, ніж альбакор, ловиться в Атлантичному, Тихому та Індійському океанах. Що стосується синього тунця, що знаходиться під загрозою зникнення, його краще не вживати.

    Консерви. Є альбакор (білий тунець) і жовтий плавник (жовтоперий тунець), виловлений в Атлантичному, Тихому та Індійському океанах, і паламуд, з не дуже твердою і червоною м’якоттю, що використовується в крихтах.

    «Звичайно, іноді воно сухе, - пояснює Веронік Лієжуа, - але воно не забезпечує більше 120 ккал/100 г. Білувата рідина - це коагульовані білки. З олією ми отримуємо 230 ккал/100 г: бажано злити його. У помідорах він не забезпечує більше калорій, ніж природний, плюс лікопін! "

    Тунець чудово поєднується.

    З гарніром, соусом або маринадом тунець чудово поєднується з найпростішими зручностями.

    Щавель: вона забезпечує 3 г клітковини/100 г. Нарізаний, потім варіний протягом декількох хвилин і змішаний із легкими вершками, робить смачний бічний соус.

    Грейпфрут: половина грейпфрутового соку забезпечує приблизно 2/3 щоденної потреби у вітаміні С. Замаринуйте в цьому соку стейки з тунця і обсмажте їх на сковороді.

    Оливки: вони містять поліфеноли та вітамін Е, антиоксиданти. Додайте до тунця трохи оливок і запікайте в духовці.