Тверді стегна за 2 тижні (із фотографіями відео)

19 грудня 2018 року

Тверді стегна за 2 тижні? Найкращі чотири вправи з малюнками та відео!

Тверді стегна через 2 тижні?

Як мені підтягнути стегна? Виконайте принаймні перші три вправи на стегна, а також підняття литок, якщо ви хочете підтягнути ікри.
Через 2 тижні можливі тугі стегна? В основному ні, якщо ви вже не у відносно хорошій формі! Найкраще практикувати чотири вправи двічі на тиждень, щоб привести м’язи стегна в тонус і зменшити целюліт.
Скільки підходів та повторень ідеально підходить для тонування стегон? Два-чотири підходи по вісім-п’ятнадцять повторень кожен ідеально підходить для тонізації стегон.

4 вправи для підтягнутого стегна

1) Бокові підняття ніг (викрадачі)

Рівень складності: Піднімання бокових ніг також ідеально підходить для початківців абсолютного фітнесу. Однак, як тільки ви отримаєте більше 15 чистих повторень, зав'яжіть манжету на щиколотці навколо щиколотки. Це дозволяє ще ефективніше використовувати тренування для ніг.
Цільові м’язи: В основному ми тренуємо викрадачів у тренуванні для підняття бокових ніг. Вони знаходяться на зовнішній стороні стегон і сідниць.

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Ставлення: Тримайтеся однією рукою за стінку або спинку стільця і станьте, випрямивши тіло.
Виконання: Тепер підведіть одну ногу в сторону і випрямляйте її весь час. Не використовуйте імпульс для руху, а лише промацуйте зовнішні сідниці та м’язи стегна. Підніміться якомога вище і не кладіть ногу між ними. Однак переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається вертикально під час фітнес-тренувань.

2) підняття задньої ноги (підколінні сухожилля, сідниці)

Рівень складності: Як і попередня фітнес-вправа, навіть повністю новачок може робити це тренування з підняття ноги. Щоб збільшити інтенсивність, ви просто надягаєте манжету на щиколотку. Особливо, коли ви обіграєте 15 повільних повторень.
Цільові м’язи: Ми тренуємо сідниці та підколінні сухожилля як найважливіші м’язи в цій вправі підйому ноги.

Ставлення: Найпростіший спосіб зробити це - триматися за стіну або шафу і повністю випрямити ногу. Ви повинні триматися прямо у верхній частині тіла, щоб ви могли виконувати тренування ідеально та ефективно.
Виконання: Без будь-яких розмахувань ви тягнете витягнуту ногу вгору ззаду і відчуваєте низ і спину стегна. Підніміться якомога далі, не змінюючи верхньої частини тіла. Обов’язково використовуйте манжету на щиколотці, якщо ви перевищуєте п’ятнадцять правильних повторень. Це фітнес-тренування ідеально підходить проти целюліту, особливо при надмірній вазі на нозі.

3) присідання з гантелями (розгинання ноги, аддуктор)

Рівень складності: Ви можете тренувати присідання з гантелями для тонких ніг як для початківців, так і для просунутих. Ви просто берете невелику вагу для початку і збільшуєте її, коли отримуєте більше 15 повторень. Однак важливо захистити поперек і коліна. Як ви можете це зробити, я покажу вам нижче під пунктом "Постава".
Цільові м’язи: Роблячи широкі присідання, спочатку нам потрібне розгинання ноги (спереду), а друге - аддуктор (всередині). Ми використовуємо м’язи сідниць як опору, а задні м’язи стегна та литки лише підлеглі.

Ставлення: Відстань між ногами на ширині плечей пройдіть двома стопами в сторони обома ногами. Ваші коліна і ноги повинні бути спрямовані трохи назовні, щоб ви більше тренували внутрішню поверхню стегон. Порожниста спина в попереку має важливе значення для захисту області спини. Ви завжди випрямляєте руки і не махаєте ними ними.
Виконання: Прийміть вигнуту позу назад, а потім відведіть сідниці назад і лише потім стегна. Якщо ви спершу повернетеся сідницями, коли опускаєтеся, коліна залишаться далі. Щоб ви не перевантажували коліна, вони повинні залишатися за пальцями ніг. Незабаром після сідниць ви також опускаєтеся стегнами, поки вони не стануть горизонтальними. Від цього присідання ви повільно знову відсуваєте ноги вгору і особливо відчуваєте передні стегна. Візьміть лише стільки ваги, щоб ви ніколи не нехтували порожнистою спиною. В іншому випадку ви отримаєте біль в області попереку, а в гіршому випадку навіть на міжхребцевому диску.

4) стоячі телята (телята)

Рівень складності: Підняття литок на ногах ідеально підходить, якщо ви хочете привести в тонус ноги і литкові м’язи. Одягніть сюди манжети на щиколотці, як тільки тренування стане для вас занадто легким. Якщо у вас немає манжетів на щиколотці, ви можете надіти рюкзак з обважнювачами. На відміну від малюнка, ви тримаєтеся руками, щоб повністю сконцентруватися на тренувальному стимулі.
Цільові м’язи: Підняття литок на лижах - одна з найефективніших ізолюючих вправ для литкових м’язів в домашніх умовах.

Ставлення: Використовуйте сходи для підняття теляти, щоб ви змогли спуститися досить далеко. Ви повністю витягуєте верхню частину тіла і ноги і тримаєтеся за перила.
Виконання: Ви штовхаєте тіло вгору без жодного ривка і використовуєте лише литкові м’язи. Підніміться надзвичайно високо, щоб отримати максимальну стимуляцію м’язів. Обов’язково тримайтеся руками і повністю зосередьтеся на силі своїх литок. Переконайтеся, що ви опускаєтесь п’ятами, як на відео, а потім піднімайтеся якомога далі. Виконуючи цю вправу, зосередьтеся на головному цільовому м’язі - литкових м’язах. Збільште складність за допомогою двох манжетів на щиколотці та обважнювачів у міцному рюкзаку.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!