Тверезий тренінг - корисний або енергоємний для спортсменів на витривалість Тренери на витривалість
Тверезі тренування у видах спорту на витривалість. Тема, яка широко обговорюється і поділяє світ витривалості на різні табори. Деякі бігуни клянуться методом голодування, щоб поліпшити обмін жирів. Інші відмовляються займатися на голодний шлунок, оскільки це змушує їх почуватися менш потужними. Яка ідея тверезого навчання? І яке відношення це має до вашої дієти?
У наступній статті в блозі я ознайомлюсь із сучасним науковим досвідом щодо підготовки до посту. Я поясню вам, чому тренування натще використовуються у видах спорту на витривалість і чи є тренування натще підходящим засобом для покращення витривалості. Багато людей стикаються з темою тверезого навчання, тому що хочуть покращити свою ефективність. Але лише деякі мають справу з точним фоном харчування та відповідними процесами організму. Для тренерів на витривалість зв’язок між харчуванням та тренуванням є важливою частиною концепції тренувань.
Тренування натще - Форма тренування обміну жирів
Тренування натще - це форма так званого тренування метаболізму жиру. Для спортсменів на витривалість тренування метаболізму жиру представляє інтерес з наступних причин: Під час вправ із стійкою витривалістю енергія (у формі АТФ) виділяється завдяки метаболізму енергоносіїв вуглеводів та жирів. Ця енергія потрібна для роботи м’язів. Наприклад, під час марафону тіло потрапляє в запас вуглеводів, щоб перетворити вуглеводи в енергію, необхідну для роботи м’язів. Необхідні вуглеводи зберігаються в організмі у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Неправильно вважати, що при вправах із стійкою витривалістю спочатку для виробництва енергії використовується лише вуглеводний обмін. Жировий обмін також уже активний. (див. малюнок) Однак, оскільки метаболізм вуглеводів відбувається швидше, ніж жирів, і для метаболізму вуглеводів потрібно менше кисню порівняно з жирами, більша частина енергії спочатку отримується за рахунок вуглеводного обміну.
Однак при тривалих фізичних навантаженнях метаболізм жирів стає все важливішим, оскільки запаси вуглеводів у м’язах та печінці обмежені. Натомість жирові запаси майже необмежені навіть у худорлявих людей. Однак, оскільки для перетворення жиру в енергію необхідна відносно велика кількість кисню, спалювання жиру не може допомогти при дуже сильному стресі. Наприклад, спортсменам на витривалість доводиться зменшувати темп, коли витрачаються запаси вуглеводів і докладаються зусилля, щоб отримати необхідну енергію за допомогою жирового обміну.
Метою тренувань щодо метаболізму жирів для спортсменів на витривалість є тренування організму використовувати більше жирів як джерело енергії, щоб запас вуглеводів не витрачався так швидко, а спортсмен на витривалість міг діяти довше на певному рівні продуктивності, без порожнього запасу вуглеводів і, отже, для роботи м’язів потрібно значно більше кисню.
Різні типи тренування обміну жирів
Є три різні фактори, що впливають на швидкість метаболізму жиру (= кількість жиру, що метаболізується за одиницю часу):
- Інтенсивність вправи
- Тривалість навантаження
- Доступність вуглеводів
Оскільки ця стаття стосується теми навчання пісту, я обмежусь третім пунктом. Існує два різні типи тренування жирового обміну із зменшеним споживанням вуглеводів:
- Тверезий тренінг
- Вправа без споживання вуглеводів
Тренування на голодний шлунок - це, як випливає з назви, тренування, яку ви проходите вранці натщесерце. Ідея цього полягає в тому, що голодуючи в нічний час, запаси глікогену (= запаси вуглеводів для виробництва енергії) спорожняються, і тому організм повинен більше покладатися на метаболізм жиру як енергетичну гарантію під час тренування натщесерце. Таким чином, згідно з ідеєю тренування натще, тіло звикає отримувати енергію з жирів за допомогою регулярних тренувань натще. Подальший висновок полягає в тому, що організм автоматично навчається інтенсивно використовувати жировий обмін на ранній стадії і таким чином зберігати запаси глікогену в організмі.
Тверезий тренінг: 2 наукові факти
Факт 1: Наукові дослідження щодо тренувань натщесерце не виявили збільшення обміну жирів
На відміну від припущення, що тренування натщесерце оптимізує жировий обмін спортсменів на витривалість, різні дослідження з контрольними та експериментальними групами не змогли продемонструвати жодного покращення швидкості метаболізму жиру. Іншими словами, в даний час немає наукових доказів того, що голодування призводить до поліпшення обміну жирів.
Факт 2: Наукові дослідження тренувань натщесерце не можуть довести будь-якого збільшення показників витривалості
На відміну від припущення, що тренування натщесерце пов’язана з поліпшенням витривалості, різні дослідження з контрольними та експериментальними групами не змогли продемонструвати будь-яке поліпшення витривалості завдяки голодуванню. Іншими словами, в даний час немає наукових доказів того, що вправи натще покращують витривалість.
Тренуйтеся на низькому рівні - тренуйтеся з попередньо випорожненими запасами глікогену
У двох дослідженнях стратегії Train Low виявлено поліпшення швидкості метаболізму жиру. Принцип Train Low заснований на тому, що навчальні блоки комплектуються запасами глікогену, які вже були спорожнені. У двох згаданих дослідженнях спортсмени з витривалості в контрольній групі тренувались один раз на день, тоді як спортсмени експериментальної групи тренувались двічі на день кожні два дні. Другий тренувальний блок відбувся в експериментальній групі з попередньо випорожненими запасами вуглеводів. Результатом цього тренінгу було те, що швидкість метаболізму жиру була значно оптимізована.
Тим не менше, жодне збільшення показників витривалості також не може бути продемонстровано для досліджень Train Low. Це означає, що, хоча в цьому варіанті тренувань метаболізм жиру був значно покращений, це не мало позитивного впливу на результати в змаганнях.
Можливі недоліки голодування та тренування низької підготовки
Можливі менш інтенсивні тренування
Дослідження, згадані щодо низької стратегії поїздів та тренувань на голодний шлунок, показали, що тренувальні підрозділи можна проводити менш інтенсивно з попередньо спорожненими запасами глікогену. Це означає, що для цих варіантів тренувань не рекомендується інтервальне або постійне тренування в темпі.
Поліпшення метаболізму жирів завдяки тренуванням може призвести до зниження рівня вуглеводного обміну
Хоча прихильники тренувань щодо метаболізму жирів вважають, що покращений метаболізм жирів також призводить до поліпшення показників витривалості, є також багато голосів, які стверджують, що оптимізований метаболізм жиру негативно впливає на ефективність метаболізму вуглеводів. Противники тренувань метаболізму жирів стверджують, що збережений глікоген частково не використовується через покращений метаболізм жирів, і тому мета тренування метаболізму жиру не досягнута. Оскільки ідея тренування метаболізму жирів полягає в тому, що метаболізм вуглеводів вимагається менш інтенсивно при постійних фізичних вправах на витривалість і тому може використовуватися довше. Однак це стосується лише тих випадків, коли можна використати всі запаси глікогену, які зберігаються за рахунок оптимізованого обміну жирів. Цікава суперечка, яку потрібно дослідити, щоб з’ясувати корисність тренування метаболізму жиру.
Негативні ефекти тренування обміну жирів на імунну систему
Тренування натщесерце або тренування з раніше вичерпаними запасами глікогену несе ризик посилення стресу на імунну систему. Це збільшує ризик сприйнятливості захворювання.
Підвищена сприйнятливість до травм та ризик перетренованості
Заняття натщесерце та інші тренінги метаболізму жиру також можуть збільшити ризик отримання травм та перетренування. Тут також потрібні подальші дослідження, щоб довести або спростувати корисність метаболічного тренування.
Чи має сенс тренування натщесерце?
Ні! Моя думка щодо цього дуже чітка. Чому? Як згадувалося в цій статті в блозі, немає жодних доказів того, що голодування призводить до поліпшення витривалості. Поліпшення жирового обміну за допомогою тренувань натщесерце ще не доведено. Натомість є деякі докази того, що фізичні вправи натщесерце збільшують ризик захворювання, а також можуть збільшити ризик отримання травм та можливість перетренованості.
Тоді чому такі провідні спортсмени, як Ян Фродено або Арне Габіус, клянуться тверезою підготовкою?
З моєї точки зору, тут слід провести дуже чітке розмежування. Професійний спортсмен, такий як Ян Фродено, вже вичерпав усі види оптимізації продуктивності завдяки своїм тренуванням, харчуванню та загальному способу життя. Тренуючись на голодний шлунок, Ян Фродено намагається надати своєму і без того абсолютно оптимізованому тілу ще один стимул для можливого вдосконалення. Тим не менше, немає наукових доказів того, що це справді має сенс. Але такий провідний спортсмен, як Ян Фродено, може впоратися зі стресом тверезої підготовки зовсім інакше, ніж середній атлет на витривалість. Останні, як правило, збільшують ризик негативних аспектів тренувань натщесерце шляхом регулярних тренувань натщесерце.
Тоді вам, як правило, слід відмовитися від тренувань на голодний шлунок?
Багато хто прочитає цю статтю і буде абсолютно обурений. Бо біжать тверезо. Регулярно. Великі відстані. І в результаті у них ніколи не було фізичних проблем. Навпаки. Вправи натщесерце їм приємно. Чи може це бути? Безумовно, є відмінності від спортсмена до спортсмена. Один із них не є людиною, яка снідає, і так ніколи не снідала по-великому і вранці все одно не отримує нічого. Таким типам точно буде легше тренуватися на голодний шлунок, ніж тим, хто звик до ситного сніданку. Зрештою, кожен повинен знайти свій, індивідуальний шлях, який для нього найкращий. Це також означає, що тренування натщесерце не слід повністю демонізувати. Тим не менш, слід сказати, що немає наукових доказів того, що має сенс займатися натщесерце. Тож спортсмени на витривалість, які хочуть покращити свої показники, повинні зосередитись на тих речах, які можна науково довести, щоб оптимізувати власні результати. Тренування натщесерце - не одна з них.
Набряк:
Інтернет-портал для журналу Sportmedizin - Fettstoffwchesltraining