У чому різниця між насиченими та ненасиченими жирами
Що таке дієтичні жири?
Дієтичний жир може мати погану репутацію, але жир не завжди поганий. Людський організм використовує жир як джерело енергії, а також при переробці певних вітамінів та мінералів.
Оскільки жир дуже калорійний, його виведення - це вірний спосіб поліпшити контроль ваги та здоровіше життя.
На жаль, додані цукри та рафіновані вуглеводи часто використовуються для заміщення жиру в оброблених харчових продуктах. Таким чином, відсоток калорій збільшується, харчові цінності є незначними або відсутні.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Що таке транс-висновки?
Але є деякі жири, яких нам слід уникати: Транс жири. Вони не мають харчової цінності і шкодять здоров’ю. Вони містяться в смаженій їжі, оброблених закусках і випічці.
У червні 2015 року FDA оголосила, що частково гідровані олії, основне джерело штучних трансжирів, не "загальновизнані безпечними" для споживання. Виробники продуктів харчування мали три роки відмовлятися від них.
Ще два типи дієтичних жирів - це насичені та ненасичені жири. Замість того, щоб намагатися повністю усунути жир, було б краще дізнатись більше про ці два жири та про те, як вони впливають на наш організм.
Що таке насичені жири?
Тверді жири також називають насиченими. Є деякі винятки, але вони, як правило, тверді при кімнатній температурі.
Джерелами насичених жирів є червоне м’ясо, деякі продукти з курки або свинини або молочні продукти, такі як масло та сир.
Дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину, збільшуючи тим самим ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.
М’ясо тварин, що годуються травою, впливає на рівень холестерину менше, ніж м’ясо тварин, що годуються зерном.
Типова американська дієта дуже багата на насичені жири, більшість з яких походить від їжі піци, сиру, молочних продуктів та м’яса.
Що таке ненасичені жири?
Ненасичені жири - це жири, які є рідкими при кімнатній температурі.
Заміна насичених жирів ненасиченими жирами може призвести до здорового життя. Ненасичені жири витягуються з рослин і містяться в рослинних оліях, оливах, горіхах і насінні або м’ясі риби.
Існує два основних типи ненасичених жирів:
Мононенасичені жири
Мононенасичені жири можуть допомогти поліпшити рівень холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Вони також можуть допомогти контролювати рівень інсуліну та цукру в крові.
Продукти, що містять мононенасичені жири: оливкова олія, арахісова олія, ріпакова олія, авокадо, більшість горіхів та більшість насіння.
Поліненасичені жири
Для функціонування людського організму потрібні поліненасичені жири. Цей тип жиру допомагає руху м’язів та згортанню крові. Оскільки організм не може його виробляти, він повинен засвоюватися з їжею.
Ці жири також можна класифікувати на два типи: омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
Омега-3 жирні кислоти можуть бути корисними для серця. Їх можна знайти в:
- сардини, тунець, лосось, форель, скумбрія, оселедець
- мелений льон та насіння льону
- негідрована соєва олія
- шафранове масло
- соняшникова олія
- ріпакова олія
- горіхи
- насіння соняшника
- насіння Чіа
- насіння конопель
Омега-6 жирні кислоти можуть допомогти захистити від серцево-судинних захворювань. Але є деякі сумніви щодо запальної ролі жирних кислот омега-6. Більшість американців споживають більше, ніж їм потрібно.
Вони містяться в шафрановій, соєвій, соняшниковій, горіховій або кукурудзяній олії.
Недавні дослідження показують, що недостатньо доказів, щоб конкретно сказати, чи збільшують насичені жири ризик серцево-судинних захворювань. Але вибір поліненасичених жирів замість насичених може зменшити ризик. Це вже не так, якщо насичені жири замінюють переробленими цукрами та вуглеводами.
8 чуток про здоров'я, які слід ігнорувати
Як правильно харчуватися
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
Деякі олії є більш корисними, ніж інші. Рапсова олія, хоча і вважається ненасиченим жиром, є генетично модифікованою та рафінованою, відбіленою та дезодорованою. Ці процеси можуть завдати шкоди здоров’ю. Рекомендується помірне споживання олії та різне споживання олії.
Дослідження показують, що багаторазове нагрівання масел може зменшити антиоксидантну активність і призвести до збільшення вільних радикалів, що шкодить здоров’ю. Уникнення перегрівання або спалювання олій веде до збереження вмісту поживних речовин.
Які рекомендовані рівні споживання жиру?
Людям потрібні жири, тому ми не повинні жити без них. Але зрозуміло, що ми повинні споживати помірно насичені жири.
Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання насичених жирів менше ніж 6% від загальної добової калорійності. Це означає приблизно 120 калорій або 13 грамів на день при щоденному раціоні з 2000 калорій.
Загальне споживання жиру має становити від 20% до 35%. Це означає 44-77 грамів загального жиру при щоденному раціоні в 2000 калорій.
Поради щодо збалансованого харчування
Тіло людини потребує жиру. Мета - не повністю виключати жири, а споживати здоровіші жири.
| Заміна їх іншими продуктами: | Замінивши їх такими продуктами: |
| масло, маргарин, вершковий сир | заправки та спреди на основі олії |
| сметана, морозиво | Грецький йогурт або нежирний |
| цільне молоко | знежирене або нежирне молоко або соєве молоко, мигдаль, льон, коноплі |
| піца, оброблене м’ясо, жирне м’ясо, стейки або інші продукти, що використовуються для приготування курки зі шкірою | шматки нежирного м’яса, дачного м’яса, морепродуктів та риби |
| десерти, випічка, оброблені закуски | цільні зерна, фрукти, овочі та горіхи |
Під час готування:
- смажте на оливковій олії замість масла або сала
- запікати з ріпаковою олією, оливковою олією, соняшниковою олією, авокадо
- готувати заміське м’ясо або морепродукти в духовці або на грилі замість того, щоб їх смажити
Коли ми вирушаємо за покупками, уважно читайте харчові цінності. Багато продуктів також містять насичені жири, але також трансжири. Будьте обережні, купуючи продукти з низьким вмістом жиру, оскільки жири замінюють чимось більш шкідливим.
висновки
Здорове харчування починається з дієти, багатої на цільнозернові, овочі та фрукти.
Високе споживання жиру може сприяти збільшенню ваги. Це збільшує ризик серцевих захворювань та інших хронічних проблем зі здоров’ям. Але жири є частиною здорового харчування. Ми просто повинні вибрати найбільш здорові.
Щоб зменшити загальне споживання жиру, важливо замінити жири на здоровіші альтернативи, а не на оброблену їжу.
Якщо у вас високий рівень холестерину, високий рівень тригліцеридів або високий кров’яний тиск, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб знайти шлях до більш здорового життя.