У цих продуктах багато клітковини
Клітковина довго тримає вас ситими, стимулює травлення, може допомогти схуднути і навіть запобігти захворюванням. Зараз ми розповімо вам, які продукти особливо багаті клітковиною і що потрібно враховувати під час дієти, багатої клітковиною.
Різноманітна дієта з білками, вітамінами та мінералами важлива для здоров’я - це не тільки позитивно впливає на наше самопочуття, але і сприяє здоровому зовнішньому вигляду. Але різноманітна дієта також включає клітковину.
ЩО ТАКЕ ВОЛОКНА ВОЛОКНА?
Клітковина - це в основному вуглеводи, які переважно містяться в рослинних продуктах харчування, таких як зерно, овочі, фрукти або бобові. На відміну від звичайних вуглеводів, вони не можуть засвоюватися організмом і перетворюватися в енергію - натомість вони довго тримають нас ситими, не споживаючи занадто багато калорій. Харчові волокна можна розділити на дві групи: водорозчинні та нерозчинні у воді. Водорозчинні волокна (наприклад, пектини) розщеплюються бактеріями в товстій кишці і таким чином забезпечують здорову кишкову флору. Вони також можуть допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові. Нерозчинна у воді клітковина (наприклад, целюлоза), навпаки, може зв’язувати воду і набрякати в кишечнику. Вони, серед іншого, стимулюють травлення та запобігають запорам.
ЯКІ ПРОДУКТИ ОСОБЛИВО БАГАТИМИ ВОЛОКОННОЮ ВОЛОКНОЮ?
ЦІЛОЗЕРНІ ПРОДУКТИ
Зерно є важливим джерелом клітковини. Однак слід покладатися на цільнозерновий варіант для хліба, макаронних виробів, рису та Ко, оскільки більша частина клітковини знаходиться у зовнішніх шарах зерен. Наприклад, цільнозерновий хліб може містити до 9 г клітковини на 100 г, а макарони з цільної пшениці до 8,8 г, залежно від виду. До речі: хліб з багатьма зернами - це далеко не цільнозерновий хліб. Це залежить від борошна!
ЛЕГУМИ
Бобові культури, такі як квасоля (включаючи сою), горох, сочевиця та люпин - також чудові джерела клітковини - в розрахунку на 100 г вони можуть принести до 17 г клітковини. Що стосується імпульсів, найкраще використовувати сушені продукти, а не консерви.
ГОРІХИ, НАСІННЯ & CO.
На додаток до білків, жирних кислот та мінералів, волокна містять і горіхи, такі як мигдаль, арахіс, волоські, фундук, фісташки та горіхи макадамії. Тому вони є ідеальною закускою для перерви між ними. Насіння льону, маку, кунжуту, насіння гарбуза або пшеничних висівок - справжні бомби з клітковини. Останній навіть доводить його до 40 г, що може бути занадто багато для нашого травлення. Ось чому ви повинні вживати ці продукти лише в помірних кількостях - найкраще, щоб посипати над їжею невелику ложку лляного насіння, пшеничних висівок тощо.
ОВОЧІ
Овочі повні вітамінів і, звичайно, клітковини. Всі види овочів з капусти - брюссельська, білокачанна, капуста, кольорова капуста та брокколі - особливо багаті клітковиною. Але інші овочі, такі як морква, болгарський перець, кріп, артишок або пастернак, також є цінними джерелами клітковини.
ФРУКТИ ЯГОДИ
Чудово, що все, що смакує, також приносить користь нашому організму. Різні види фруктів, перш за все яблука, сливи, груші або банани, забезпечують нас клітковиною, і їх можна вживати як закуску між їжею або мюслі. Малина, ожина, чорниця, смородина або бузина також чудово підходять для перекусів і забезпечують організм цінною клітковиною. Якщо у вас є проблеми з травленням, ви можете використовувати сухофрукти, тому що це сприяє роботі кишечника. Але не слід перестаратися із сухофруктами, інакше ви отримаєте занадто багато корисного.
ЯК ЇСТИ ПОВНО ВОЛОКНУ?
Німецьке товариство харчування рекомендує 30 грамів харчових волокон на день для дорослої людини, але це не можна узагальнити, оскільки кожен організм реагує по-різному, і не кожен може переносити всі харчові волокна. Тому важливо слухати своє тіло і давати йому ту кількість, яка корисна для вас. Кожен, хто з’їв лише невелику кількість клітковини, повинен повільно звикати кишечник до дієти і не перестаратися - інакше можуть з’явитися гази, біль у животі або відчуття ситості. В основному ідеально підійде збалансована і різноманітна дієта - корисна суміш клітковини, вітамінів, мінералів, білків тощо.
ВИ ТАКОЖ ЦЕ ЗАЦІКАВИТЕ
Ви вже знаєте здоровий замінник м’яса сейтан? Це не тільки чудова альтернатива для вегетаріанців та веганів. До того ж: дієта Кітава розкриває секрет красивої шкіри.