У цій публікації ви знайдете
Підбір їжі в палео-дієті
Нежирне м’ясо, яйця, рибу та морепродукти, а також фрукти та овочі без крохмалю можна їсти без обмежень. Горіхи та насіння доповнюють меню. Підсолоджується медом або кленовим сиропом. Значна увага приділяється високоякісним продуктам харчування та стійким методам виробництва. Наприклад, м’ясо повинно надходити з пасовищ, риба - з виловленого в дикому вигляді, а яйця - з вільного вигулу.
Оцінка палео дієти
- Наукові дослідження довели близько 700 генетичних змін у нашому геномі за останні 10 000 років. Одним із прикладів цього є ген ферменту лактази. До того, як вони влаштувались, молоко не відігравало жодної ролі в харчуванні старших дітей та дорослих; лише немовлята виробляли лактазу, щоб мати можливість розщеплюватись і перетравлювати молочний цукор (лактозу). Після неолітичної революції старші діти та дорослі також пили молоко та вживали молочні продукти. Геном адаптував, а також активував ген лактази, що розщеплює молочний цукор, у наступні роки життя. У Північній та Центральній Європі більшість дорослих людей можуть засвоювати лактозу.
- Не існувало жодної дієти кам’яного віку, навпаки, раціон мисливців та збирачів значно змінювався залежно від пори року, погодних умов та регіону. Це, безумовно, змінилося протягом тривалого періоду понад 1 мільйон років. Люди кам’яного віку їли 0-90% рослинної їжі та 10-100% тваринної їжі.
- Сучасна їжа, навіть якщо вона виробляється стабільно, сильно відрізняється від їжі, доступної в палеоліті. Усі види овочів і фруктів, а також продукти тваринного походження, що виробляються сьогодні, є результатом багаторічної інтенсивної племінної роботи та мають різні інгредієнти, ніж дикі тварини та рослини епохи палеоліту.
- Умови життя в епоху палеоліту також не порівнянні з сучасними. Тривалість життя в середньому становила 25 років, і люди кам'яного віку рухались набагато більше, ніж сучасні люди. Через це цілком зрозуміло, що люди кам’яного віку не страждали на діабет чи атеросклероз.
Прихильники дієти Палео хочуть покращити своє особисте самопочуття, стати більш підтягнутими та стрункішими та уникнути цивілізаційних захворювань у довгостроковій перспективі. Однак, з поживної точки зору, палео-дієта для цього підходить і які ще наслідки може мати ця форма дієти?
- Позитивним аспектом харчування кам’яного віку є те, що уникають високооброблених продуктів, а також ізольованого цукру та кухонної солі. Рекомендовані продукти містять багато вітамінів, мінералів, мікроелементів та фітохімікатів. Однак уникаючи молока та молочних продуктів, споживання кальцію може бути низьким, оскільки кальцій з рослинних продуктів не так добре засвоюється.
- Однак велике споживання м'яса та пов'язане з цим велике споживання насичених жирних кислот та білків слід оцінювати негативно. Збільшене споживання червоного м'яса (яловичини, свинини та дичини) ВООЗ класифікує як канцерогенне. Велике споживання м’яса не рекомендується для більшої частини населення, також з міркувань захисту навколишнього середовища та клімату.
- Різні дослідження досліджували, чи може палео дієта допомогти вам схуднути та покращити фактори ризику серцево-судинних захворювань. Подібно до дієти з низьким вмістом вуглеводів, любителі Палео швидко втрачають вагу за короткий термін, а також покращують свої фактори ризику (наприклад, високий кров'яний тиск). Чи застосовується це також у довгостроковій перспективі та чи можна палео-дієту підтримувати в довгостроковій перспективі, поки що не досліджено.
Поради щодо здорової палео дієти:
- Насолоджуйтесь фруктами та овочами принаймні 5 разів на день, включаючи 3 порції овочів та 2 порції фруктів. Використовуйте сезонний асортимент різних сортів!
- Їжте горіхи; вони забезпечують здорові жирні кислоти та клітковину. Наприклад, фундук і бразильський горіх також забезпечують кальцій.
- Обмежте споживання м’яса максимум на 300 - 600 г на тиждень.
- Ви можете отримати доступ до морської риби один або два рази на тиждень.
- Оскільки при уникненні молока та молочних продуктів ускладнення кальцію утруднене, зверніть увагу на багаті кальцієм овочі (наприклад, капусту, ракету або шпинат) та багату кальцієм мінеральну воду (> 150 мг Ca/л).
- Уникаючи зерна та зернових продуктів, а також бобових культур, відсутні важливі джерела клітковини. Зернові волокна, зокрема, знижують ризик раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань і не можуть бути легко замінені. У будь-якому випадку зверніть увагу на переважно рослинний вибір їжі.
- Регулярно переосмислюйте свої харчові звички і не дотримуйтесь правил, якщо вони не підтверджені наукою і не підходять вам. Їсти повинно бути весело, лише таким чином це може також служити вашому здоров’ю.
Екскурс: Остання тенденція - харчування пеганом
Цей термін складається з палео та вегану. Ця форма харчування намагається поєднати обидва принципи, якими б різними вони не були. Однак пам’ятайте: чим обмеженіший вибір їжі, тим вищий ризик дефіциту поживних речовин і складніше щоденне меню!
Дієта Пегана
- на основі переважно овочів, фруктів, горіхів та насіння, бажано необроблених
- зменшує споживання м’яса (нові концепції повністю покладаються на продукти рослинного походження)
- уникає готової продукції, цукру, алкоголю, кави
- уникає молока та молочних продуктів
- Уникає продуктів із білого борошна, злакових продуктів, що містять глютен, та/або всього асортименту зернових продуктів та крохмалистих овочів, залежно від їх характеристик
- Низьким вмістом вуглеводів
- Веганське
- Кальцій та остеопороз (поки що відсутні)