У мене це не працює, я просто не худну! Самоперевірка; Резистентність до інсуліну; Шлях до
"Я багато займаюся спортом, але не худну".
"У мене показники крові гірші, хоча я сиджу на дієті".
"Дієта змінилася, і вона все ще не працює".
Після літа я читав такі речення знову і знову в наших німецьких та польських групах самодопомоги. Коли я ретельно запитую, я часто виявляю, що є причини.
Цей текст допоможе вам перевірити себе, вказати на можливі помилки та, сподіваємось, спонукати вас залишатися на м'ячі.
Самоперевірка інсулінорезистентності
харчування
Чи харчуєтесь ви поступливо?
Часто ви відповідаєте "ТАК!". Але чи справді ви звертаєте увагу на кількість споживаних вуглеводів? Чи ви не їсте більше 150 г вуглеводів щодня?
На початку зважте свої складні вуглеводи, це допоможе вам оцінити, скільки ви насправді їсте.
Як ви поєднуєте своє харчування?
Ви справді завжди знаходите правильну комбінацію продуктів на своїй тарілці для кожного прийому їжі? Коли ви дивитесь на підготовлену тарілку. Що ти там бачиш?
Ваша тарілка покрита хоча б наполовину овочами та салатом? Чи завжди ви їсте з кількома складними вуглеводами, білками та добрим жиром (лляна олія, ріпакова олія, горіхи, коксова олія); які служать для стримування глікемічної реакції?
При лікуванні інсулінорезистентності недостатньо лише звертати увагу на відповідні продукти, тут дуже важлива комбінація продуктів! Вживання цільнозернового хліба з лише шматочком шинки не принесе вам жодної користі, оскільки це все одно спричинить вищу глікемічну реакцію від кількості вуглеводів.
Сирі овочі та салати з сьогоднішнього дня повинні бути вашими найкращими друзями. Якщо ви не впевнені, ви завжди можете розрахувати глікемічне навантаження всього прийому їжі. Досить, якщо ви просто звернете увагу на розподіл на тарілці. 1 шматочок піци? ТАК! Але решта тарілки повинна бути покрита салатом, бажано МАСЛОМ як заправкою. Все це допоможе вам стабілізувати рівень цукру в крові. Детальніше про це ви можете дізнатись у статті "10 правил, що стабілізують рівень цукру в крові".
Як часто ви це робите Якщо ви щось зробите, це, швидше за все, буде "здоровим винятком" чи ні.
Коли ви приймаєте щось, що не відповідає, ви звертаєте увагу на час?
Бо це важливо, коли ми грішимо. Ви грішите спочатку або під час ремісії, коли показники крові хороші, а симптоми далеко від ІЧ? Важливо також, чи грішите ви одразу після прийнятної їжі або між ними. Якщо ви їсте між прийомами їжі, ваша підшлункова залоза не може відпочивати, оскільки знову виділяється додатковий інсулін, який ми хочемо запобігти.
Як часто ви їсте?
Скільки їжі ви їсте на день? Які перерви ви робите між ними? Ви часто їсте щось середнє?
Для лікування інсулінорезистентності рекомендується 5 менших прийомів їжі на день. Всі прийоми їжі повинні добре поєднуватися. Слід дотримуватися перерви приблизно 4 години між прийомами їжі. Деякі почуваються краще і покращують свої цінності, якщо їдять 3 рази на день і роблять між ними 5-годинну перерву. Однак людині, яка страждає гіпоглікемією, слід бути обережним і їсти частіше. У цьому випадку модель із 5 прийомів їжі набагато краща для підтримання стабільності рівня цукру в крові.
Скільки ви їсте в день?
Ви їсте занадто багато Ви їсте занадто мало Скільки калорій ви приймаєте на день? Якщо ви їсте занадто багато або занадто мало, це впливає на те, чи можете ви схуднути. Щоб контролювати це, корисно знати власні потреби. Отже, ваша базальна швидкість метаболізму та швидкість метаболізму.
Ми повинні залишатися під TMR, але їсти більше, ніж BMR.
(або - 500 ккал = +/- 0,5 кг менше на тиждень)
ін. TMR - загальна швидкість метаболізму
ін. BMR - базальний рівень метаболізму
У мережі можна знайти багато комп’ютерів.
Фізична активність
Як щодо вас з рухом? Чи займаєтесь спортом? Чи отримуєте ви достатньо фізичних вправ щодня?
Тут не потрібна ваша щоденна робота, включаючи прибирання, приготування їжі та садівництво. Ваше тіло вже звикло до цих занять - у вас все ще є ІЧ і часто є надмірна вага.
Я багато разів наголошував на важливості 30 хвилин додаткові Рухи вдень є - особливо для психіки, яка має великий вплив на ІЧ!
Коли тканина стає стійкою до інсуліну, кількість рецепторів інсуліну в ній зменшується. Тут нам допомагає фізична активність. Цей рух працює подібно до інсуліну - він допомагає транспортувати глюкозу (цукор або коротколанцюгові вуглеводи) до тканини. Таким чином, фізичні вправи допомагають нам підвищити чутливість до інсуліну та сприяють зниженню ваги. Фізична активність - друга найважливіша частина терапії інсулінорезистентністю.
Які фізичні навантаження рекомендуються для ІР?
Рекомендуються переважно спортивні одиниці, які мають низьку або середню інтенсивність, наприклад, швидша ходьба, біг, їзда на велосипеді, скандинавська ходьба, плавання, аквафітнес, розтяжка, йога тощо. Однак фізичні навантаження завжди слід персоналізувати. Це можна регулювати залежно від віку, стану здоров'я, показників крові та особистих уподобань. Фізична активність також повинна бути для нас трохи веселою і не перевантажувати. Дослідження показують, що лише 10000 кроків, які ми робимо щодня, можуть запобігти діабету.
Психічне здоров'я
У вас багато стресів Чи ти тиснеш на себе?
Коли ми зазнаємо сильного стресу, наш організм виділяє занадто багато кортизолу, що негативно впливає на наші жирові клітини. Кортизол - ендогенний гормон стресу, який має сенс у надзвичайних ситуаціях і, таким чином, підтримує енергію в організмі. Але при занадто великому стресі наш організм потрапляє в постійну надзвичайну ситуацію і поводиться зовсім інакше. Більше про це ви можете прочитати тут http://strong-magazine.com/cortisol-warum-ein-zu-hoher-cortisolspiegel-das-abhaben-blockiert/
Резистентність до інсуліну призводить до багатьох симптомів, які впливають на наше психологічне самопочуття. Коли нам погано, нам важче вставати і працювати над новим способом життя. Важливо також попрацювати над цим аспектом - так само, як знаходити час для себе щодня, далеко від напруженого повсякденного життя. Неважливо, будемо ми гуляти в лісі, читати книгу чи відпочивати у ванні. Аутогенні тренування або уявні подорожі також допомагають деяким людям. Про це є численні книги, компакт-диски, програми для мобільних телефонів та програми YouTube. Звернення до психолога також може бути дуже корисним, якщо ви відчуваєте, що справа не покращується і що ви постійно перебуваєте в стресі.
Інші захворювання
Чи є у вас інші захворювання, які можуть стримувати втрату ваги або покращувати показники?
Якщо проблема не зникає, і ви все ще боретеся з іншими захворюваннями, майте на увазі, що вам, можливо, доведеться робити трохи терпляче і більше, ніж іншим людям, які не мають додаткових будівельних майданчиків. Що ваш шлях до одужання може бути довшим, ніж шлях інших. Але ви можете піти шляхом одужання! не здавайся! Навіть якщо зміни ще не увінчалися успіхом, це не означає, що шлях неправильний! Пройдіть обстеження та лікування. Якщо ви добре налаштовані і отримаєте під контроль інші проблеми зі здоров’ям, ви зможете відзначити успіх.
Інсулінорезистентність часто виникає разом із цими захворюваннями та проблемами зі здоров'ям:
СПКЯ (синдром полікістозних яєчників)
PCO (полікістоз яєчників)
Ліки
Чи приймаєте ви ліки? Харчові добавки (NEM), які можуть підтримати лікування?
Якщо ви можете зробити інші речі вище, але нічого не відбувається, і ви не приймаєте жодних ліків, вам слід подумати про це. Є багато хворих, які не можуть схуднути без підтримки метформіну та інших препаратів, і їх значення не покращуються. Однак іноді достатньо і NEM. Інозитол - це дієтична добавка, яку ви можете спробувати без рецепта.
Навіть якщо ви зараз злі, тому що це не вийшло, і ви жили не так злагоджено, як думали, ви все одно повинні знати наступне:
- Є люди, які мають резистентність до інсуліну, які частіше можуть робити винятки, їм не доводиться займатися спортом, не приймати ліків, худнути і все одно покращувати свої цінності, оскільки вони звертають увагу на свій раціон.
- Але є також ми з вами - люди, для яких це не працює, якщо вони недостатньо рухаються і все одно роблять винятки той чи інший раз. Винятки дуже часто складаються, навіть якщо ми не вважаємо цього.
Навіть якщо ви належите до другого типу людини, сумувати не потрібно! Вам поставили діагноз, і тепер ви знаєте, як з цим боротися. Дайте 100% від себе, поки ваш стан не покращується і значення не стабілізуються. У періоді ремісії, в якій ви повинні жити вічно відповідно до ІР, часто можна робити винятки.
Можливо, лише один пункт із цього списку викликає у вас проблеми. І тому ваша статистика не покращиться, і ви не можете схуднути.
Тож якщо ви все ще думаєте: «Це у мене не працює, я просто не схудну!» Перевірте себе і переконайтеся, що ви дійсно робите все, щоб вилікуватися.