У пошуках правильного харчування - спортивні та розумові тренування
низьким вмістом вуглеводів
Низький вміст вуглеводів за методом LOGI - це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Абревіатура LOGI розшифровується як низькоглікемічний та інсулінемічний і означає, що перевагу мають продукти з низьким вмістом цукру в крові та інсуліну. Це багата водою і водночас низькокалорійна їжа, така як овочі, салати, гриби та ягоди. Не повинно бракувати доброї порції білка. Дозволено вживати невелику кількість вуглеводів. Це близько 50-120г вуглеводів на день
Овочі, салати та фрукти з низьким вмістом крохмалю - ідеальний вибір. Плюс багата білками їжа, така як м’ясо, риба або тофу. Також важливо: висока якість жиру, тобто мононенасичені жирні кислоти (наприклад, в оливковій, ріпаковій та арахісовій олії, горіхах та авокадо) і дуже хороше співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот (близько 2: 1, наприклад, ріпакова олія)
Оскільки портфель продуктів з низьким вмістом вуглеводів добре охоплює всі мікро- та макроелементи, форму харчування можна практикувати протягом усього життя. Це також чудово для людей з резистентністю до інсуліну, жировою хворобою печінки, метаболічним синдромом та діабетом. Людям із захворюваннями нирок слід вживати лише стільки білка, скільки може впоратися нирка. Варто знати, що білок не робить здорову нирку хворою!
Якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів без достатньої м’язової активності, решта перетворюється на жир і зберігається. Популярними місцями є черевна порожнина та органи. Це призводить до того, що жирові органи вже не можуть адекватно виконувати свої функції, і саме тут надходить низький вміст вуглеводів. Рівень цукру в крові залишається незмінним на низькому рівні. За цих обмінних умов організм може задовольнити свої енергетичні потреби лише за рахунок жирових клітин.
Цукор у цукерках, тістечках, морозиві та підсолодженому йогурті. Також краще уникати меду, напоїв із фруктових соків та фруктових смузі або їсти дуже зменшену їжу. Вживайте хліб, макарони, картоплю та мюслі лише в невеликих кількостях. Також враховуйте високий вміст вуглеводів у бобових.
При низькому вмісті вуглеводів не потрібно радикальних змін у дієті. Традиційні основні продукти складають основу. Ця дієта підходить для людей, які мало або помірно активні.
Спочатку потрібно звикнути їсти значно менше хліба, макаронних виробів, картоплі та мюслі.
Кетогенна дієта (також відома як низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру)
Як випливає з назви, мало вуглеводів, багато «жиру». Натуральні жири в основному покривають енергетичні потреби, вуглеводи - лише незначною мірою. Залежно від конкретної особини, з’їдається 20 - 50 г корисних вуглеводів, розподілених протягом дня. Основа: багато овочів і корисних жирів. При кетогенній дієті зменшення вуглеводів компенсується не білком, а підвищеною кількістю жиру. Строгий підрахунок калорій не потрібен.
Найкраще підходять овочі, які ростуть над землею, такі як помідори, капуста, салат, перець, кріп, селера, кабачки або баклажани. Жири, як масло, кокосова олія та оливкова олія. Жирні молочні продукти, такі як вершковий сир з подвійним кремом, крем-крем, нежирні вершки, грецький йогурт, а також м’ясо, риба, птиця та яйця як білкові компоненти.
Кетогенна дієта також підходить як довготривала дієта. Цю форму харчування також можна практикувати у поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Потім, однак, ви завжди будете дотримуватися кетогенної дієти протягом декількох тижнів, як лікування, але потім послідовно і без перерв, а потім повернетесь до низького вмісту вуглеводів. Однак те, що не було б оптимальним, плутати між кетогенною та вуглеводневою дієтою. В іншому випадку метаболізм не знає, на що налаштуватися.
Якщо ви споживаєте багато жиру і мало вуглеводів, вуглеводи, звичайно, більше не доступні як основне джерело енергії. Організм переходить в «кетоз», переходячи на спалювання жиру. На метаболічному рівні це означає - жирні кислоти перетворюються на кетогенні тіла в печінці, мозок і тіло використовують їх як паливо замість цукру. Тіло настільки розумне, що шукає альтернативний метаболічний шлях для забезпечення енергією. При цьому жирові відкладення тануть, що поступово відображається на вазі. Люди з ліпідним жиром також покращуються.
Зерно, рис, картопля, цукор, а також легкі продукти залишаються поза увагою.
Жир змушує вас почуватися ситим і продуктивним протягом тривалого часу. Ви все одно худнете і все ще залишаєтесь продуктивним. Жодних гірських гірок з цукром у крові, без голоду та підрахунку калорій.
Зміна метаболізму займає щонайменше два тижні. У цей час втома або головний біль не рідкість. Деякі також страждають запорами. Існують клінічні картини, які унеможливлюють утворення кетонів (порушення обміну речовин та захворювання печінки). У цих випадках кетогенна дієта не застосовується
Повільний вуглевод
Дієта з повільним вуглеводом фокусується на «повільних вуглеводах». Це прямо дозволено і бажано. Цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, коричневий рис, вівсяні пластівці та бобові культури можна вживати щодня. Вони забезпечують достатнє споживання здорової клітковини.
Багато овочів і фруктів з низьким глікемічним індексом надзвичайно важливі навіть при повільному вуглеводні. У меню також є риба, яйця, молочні продукти та корисні жири (ріпак, льон, конопля, олія волоського горіха тощо).
Основу повільної вуглеводної дієти складають овочі, бобові та фрукти з низьким вмістом цукру. У меню є "хороші вуглеводи" із цільнозернового хліба, коричневого рису та/або псевдозернових культур, таких як амарант і квінта. М’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти як джерела білка. Жири, такі як ріпакова олія холодного віджиму або оливкова олія. Кокосове масло безплідне топлене масло ідеально підходить для смаження.
Повільний вуглевод ідеально підходить для постійної зміни дієти - навіть протягом усього життя. Ця дієта абсолютно збалансована і підходить для щоденного використання.
Повільні вуглеводи зв’язують воду, вони розширюються, як губка - це робить вас ситими і щасливими протягом тривалого часу. За допомогою «хороших вуглеводів» ви можете постійно утримувати свою вагу, не здаючись. Крім того, харчові волокна, які ми не можемо перетравити, діють як бальзам для нашої мікробіоти кишечника.
Якщо ви їсте цільнозерновий хліб або цукрова вата, єдиною метою організму є вироблення з нього глюкози для забезпечення м'язів і мозку. Поодинокий або одиночний цукор може негайно пройти стінку кишечника і надзвичайно швидко потрапляє в кров. Після чого підшлункова залоза виділяє інсулін. Гормон гарантує, що клітини-мішені можуть швидко засвоїти цукор. Якщо рівень цукру в крові падає, бажання солодкого зростає. Якщо в крові більше цукру, ніж потрібно, надлишок перетворюється на жир і утворюються жирові відкладення. Повільна вуглеводна дієта вирішує цю проблему. Вуглеводи з довгими ланцюгами спочатку повинні розщеплюватися шлунково-кишковим трактом - і це, як відомо, потребує часу. Це означає, що будівельні блоки глюкози лише поступово надходять у кров. Ефект: Ви довше ситі і постійно отримуєте енергію.
«Погані вуглеводи», як звичайна паста (виготовлена з білого борошна або манної крупи твердих сортів пшениці) та білий хліб, повинні все більше поступатися продуктам, багатим клітковиною та життєво важливими речовинами.
Дуже мало! Ця харчова концепція не демонізує вуглеводи, вона просто повинна бути правильною! Їжа з високим вмістом повільних вуглеводів також має низький вміст жиру. Тим не менше, калорії слід контролювати.
Веселіться, спробувавши це, і з’ясувавши, який тип дієти вам підходить. У кращому випадку може бути корисно провести заздалегідь метаболічний аналіз, щоб з’ясувати, які продукти вашого організму найкраще «метаболізувати». Пам’ятайте, що це трудомістко, але цілком можливо, що воно того варте в майбутньому.