У потрібний час у найкращій формі Принцип успіху План підготовки до періодизації
Організація періодизації, тренувань та звуження таким чином, що ефективність зростає з року в рік, а "пік" відбувається в потрібний час, є однією з найбільших проблем у коучингу. Річард Годфрі повідомляє про останні наукові висновки і використовує цю можливість, щоб зробити технічний жаргон зрозумілим.
Що таке періодизація
Поняття періодизації (планування та організація навчання) останнім часом стає все моднішим у відповідних колах. Що стоїть за цим, часто важко зрозуміти. Це особливо актуально для різниці між лінійними та нелінійними моделями та їх застосуванням. У цій статті ми намагаємося зробити речі простішими та зрозумілішими, щоб ви могли краще побудувати свій план тренувань на короткий, середній та довгостроковий періоди.
Принципи навчання як наріжний камінь хороших навчальних планів
Наступні принципи навчання є наріжними каменями хорошої навчальної програми:
- Прогресивне перевантаження - необхідність регулярно посилювати тренувальний стимул.
- Специфічність - означає, що організм пристосовується таким чином, як це необхідно для відповідної форми тренувань. (1) Щоб мати змогу швидше бігати, вам потрібно збільшити темп під час тренування, наприклад.
- реверсія - також відомий як "деценрування" і стверджує, що якщо заданий тренувальний стимул зменшується, умова цього параметра зменшується.
Російський спортивний учений Матвєєв визнав необхідність конкретності та уникнення децентралізації (реверсії). У 1960-х роках він розробив метод організації тренувань, який мав на меті збільшити ймовірність отримання хороших результатів тренувань (2).
На його думку, організм повинен регулярно отримувати певний стимул, щоб стан не зменшувався або не втрачався стосовно цього аспекту. Зараз дослідження показали, що хороший фізичний стан втрачається протягом 2–6 тижнів, якщо відсутній відповідний тренувальний стимул. (3–6)
Класична періодизація
При традиційній періодизації першим кроком є визначення, в яких індивідуальних змаганнях спортсмен повинен бути у вищій формі. На основі цих важливих змагань щорічне навчання організовується назад. Фізіологічно неможливо покращити стан одночасно в декількох областях.
Отже, тренування планується таким чином, що певні області продуктивності відпрацьовуються протягом певного періоду часу протягом року, тоді як фізична підготовка підтримується лише в інших областях.
Велоспорт на тренуванні
Періодизація працює на основі "циклізації". Це дозволяє перейти від широкого до вузького навчального фокусу. Існує 3 навчальних цикли:
- один Мікроцикл від 1–14 днів
- один Мезоцикл від 2 тижнів до 6 місяців
- один Макроцикл від 1–4 років.
Макроцикл має широкий навчальний фокус. Мезоцикл забезпечує більш детальну підготовку, а мікроцикл - це найменша навчальна сесія.
Рік розділений на 4 фази тренувань: фаза кондиціонування (або фаза підготовки), перехідна фаза, фаза перед змаганням/звуження та фаза змагань. У літніх видах спорту, таких як біг на 5000 м та метання списа, фітнес-фаза в основному відбувається взимку. У зимових видах спорту, таких як лижні перегони та стрибки з трампліна, фітнес-фаза зазвичай проводиться влітку.
Незалежно від сезону, види спорту на витривалість в основному орієнтовані на базову витривалість під час позасезонних тренувань та переважно на силові та силові види спорту. Спорт, що вимагає як витривалості, так і сили (наприклад, веслування), вимагає одночасного тренування витривалості та опору.
Ідеальний план тренувань
Перехід між окремими блоками фокусування повинен бути плавним. На перехідній фазі інтенсивність тренувань зростає з одним видом тренувань, а зменшується з іншим. У бігу на 5000 м та 10 000 м, напр. Б. основне тренування витривалості відбувається переважно взимку. Приблизно в середині січня щотижневі базові тренування на витривалість будуть замінені на тренування швидкості/лактату (LT).
Тут тренування проходить з максимальним пульсом 65–85% (точне значення в цьому діапазоні залежить від індивідуальних факторів та відповідного рівня фізичної підготовки). Протягом наступних 4-6 тижнів обсяг базового тренування витривалості поступово зменшується, а обсягу ЛТ збільшується. Це забезпечує плавний перехід між окремими фазами фокусування.
Періодизація навчального року 400-метрового плавця
У таблиці 1 наведено приклад періодизації навчального року для плавця на 400 м. Ця програма включає лінійну періодизацію з 6-8 змагань протягом 16-тижневого сезону (LT = лактатна порогова підготовка).
| підготовка | |||||||
| Основна наполегливість | LT | LT/темп | темп | Звужується | Звужується | Основне тренувальне тренування | Активний відпочинок |
| 14 тижнів | 8-10 тижнів | 3 тижні | 2 тижні | 2 тижні | 1-3 тижні | 1 змагання кожні 14 днів протягом 16 тижнів | 4 тижні |
Таблиця 1: Періодизація навчального року плавця на 400 м
У зимових видах спорту, таких як B. Бігові лижі, основне тренування на витривалість здебільшого відбувається влітку. Навчання на витривалість зазвичай включає катання на роликах, біг та їзду на велосипеді. Основна витривалість z. Б. у безперервному тренуванні або у вигляді інтервальних тренувань від 30 хвилин до 2 годин при 50–70% від максимального пульсу.
Базовий тренінг на витривалість
На перехідній фазі від підготовчої (фази кондиціонування) до фази перед змаганнями зменшується базовий тренінг на витривалість і збільшується обсяг швидкості/ЛС (ЛС = поріг лактату).
Обсяг тренінгу Tempo/LS (або у формі триваліших, або частіших щотижневих тренувальних занять, або їх поєднання) збільшується, поки ця область не складає найбільшу частину тренінгу. Або по-іншому: поки фокус тренувань не буде спрямований на тренування Tempo/LS. Це призводить до зрушення лактатної кривої вправо та зміщення кривої серцевого ритму вниз. На практиці це означає, що спортсмен може витримувати більш високий темп без помітної втоми (див. Рис. 1).
Лінійна періодизація
Інші види тренувань або подразники не усуваються. Однак вони використовуються лише зрідка, щоб підтримувати інші аспекти фізичної форми на певному рівні. Тут важливо, щоб організація тренувань була дуже схожою для окремих видів спорту на витривалість. Різниця лише в тому, що тренування на витривалість у літніх та зимових видах спорту проходять у «протилежний» сезон.
Описаний вище тип періодизації також називають "лінійною періодизацією". Тут встановлено обмежену кількість конкретних індивідуальних призначень, на яких має бути досягнута максимальна ефективність (пік). Потім навчання спрямоване на це. Основною метою цієї моделі є підготовка до змагань або - загалом - поліпшення функціональних можливостей (анатомії та фізіології) особистості спортсмена.
Для видів спорту з тривалим змагальним сезоном, напр. Б. з футболу та тенісу, проте, час тренувань скорочується, а кількість змагань збільшується. Тому інший тип періодизації з іншою метою є тут вигіднішим.
Нелінійна або хвиляста періодизація
Необхідність проведення більш конкурентоспроможних спортивних заходів для задоволення зростаючого попиту аудиторії та запитів комерційних спонсорів призвела до довших сезонів та збільшення кількості змагань з багатьох видів спорту. Це, звичайно, скорочує час, протягом якого можуть проходити тренувальні подразники.
Наприклад, у професійному футболі якість гри падає до кінця сезону. Фізіологічні сфери, пов’язані з “високою інтенсивністю”, тренуються з використанням специфічних стимулів з ігрового середовища. Але витривалість, яку тренували з точки зору мінімізації втоми та достатнього відновлення, втрачається, оскільки в діапазоні низької інтенсивності робиться занадто мало роботи, оскільки це рідше у конкурентних ситуаціях.
Щоб уникнути зменшення VO2max
Як результат, наприкінці тривалого ігрового сезону у багатьох видах спорту спостерігається зменшення аеробних можливостей (VO2max). Це проблематично, оскільки хороша «аеробна база» є принципово важливою для спортсмена, щоб він міг витримати великий стрес під час тренувань та змагань та забезпечити швидке відновлення.
Отже, слід вжити заходів, щоб уникнути зменшення VO2max. Цього можна досягти за допомогою 1-2 додаткових тренувальних занять під час мікроциклу. Наприклад, кожні 2 тижні тренування може бути одним довгим, повільним заняттям із частотою серцевих скорочень 50-60% (для підтримання VO2max) та одним заняттям з інтервалом від 2 до 4 хвилин із частотою серцевих скорочень 90% (для підтримання анаеробних показників) ) можна додати.
Мета нелінійної періодизації
Кінцевою метою нелінійної періодизації є збереження раніше важко зароблених фізіологічних переваг. У таблиці 2 наведено простий приклад нелінійної моделі з області тренування з опору. Те, що цікавить спортсменів із сили та спринту, це сила, витривалість та швидкісна сила. Щоб ці навички були присутніми в певний час року, їх потрібно включати у навчання щотижня.
Таблиця 2
Завивання ніг: 3 х 3 об/хв, 3 хв. RI
Жим лежачи: 3 х 3 об/хв, 3 хв. RI
Сидячий ряд: 3 x 3RM, 3 хв. RI
Підйом телят: 3 х 3 об/хв, 3 хв. RI
Розгинання коліна: 3 х 10 об/хв, 1 хв RI
Розгинання нижньої частини спини: 3 х 10 об/хв, 1 хв. RI
Завивання ніг: 3 х 10 об/хв, 1 хв. RI
Підняття телят: 3 х 10 об/хв, 1 хв. RI
Жим лежачи: 3 х 10 об/хв, 1 хв. RI
Сидячий ряд: 3 x 10RM, 1 хв. RI
Передній прес: 3 х 10 об/хв, 1 хв. RI
Скручування живота: 3 х 10 об/хв, 1 хв. RI
Згинання руки: 3 х 10 об/хв, 1 хв RI
Присідання: 3 х 6 при 12-15 об/хв, 1 хв. РІ
Розгинання нижньої частини спини: 3 x 6 при 12–15 об/хв, 1 хв RI
Розтягування на ширину: 3 x 6 при 12-15 об/хв, 1 хв. RI
Скручування коліна: 3 х 6 при 12-15 об/хв, 1 хв. RI
Підняття литок: 3 x 6 при 12–15 об/хв, 1 хв. RI
Жим лежачи: 3 x 6 при 12-15 об/хв, 1 хв. RI
Сидячий ряд: 3 x 6 при 12–15 об/хв, 1 хв RI
Передній прес: 3 x 6 при 12-15 об/хв, 1 хв. RI
Скручування живота: 3 x 6 при 12-15 об/хв, 1 хв. RI
Згинання руки: 3 х 6 при 12-15 об/хв, 1 м відстані
Таблиця 2: Приклад нелінійної (хвилеподібної) програми тренувань на опір ("RM" означає "Rep. Max.". 3RM - найбільша вага, яку можна підняти 3 рази; "RI" - інтервал відпочинку. 3 x 3RM, 1 Мінімальний RI означає 3 підходи з 3 повтореннями. З максимальною вагою та 1 хвилиною перерви між підходами.)
Найкращі показники міцності від нелінійної моделі
Важко науково довести, чи лінійна чи нелінійна модель чи їх поєднання є найкращим методом. У 2002 р. Вчені порівнювали напр. B. лінійну та хвилеподібну (нелінійну) періодизацію між собою, щоб визначити, наскільки великим було збільшення сили в кожному випадку. Вони виявили, що найкращі посилення сили були отримані за допомогою нелінійної моделі. (7) У 2003 р. Ця модель була повторена в іншому дослідженні.
Цього разу, однак, були вивчені зміни місцевої силової витривалості. Неможливо знайти різниці між лінійною та нелінійною моделями. Однак при застосуванні «зворотної лінійної» моделі були різні результати. Це дало найкращі результати. (8) Отже, можна сказати, що повільно зростаючий обсяг із повільно зменшуваною інтенсивністю мав найбільший ефект з точки зору підвищення силової витривалості.
Конусність: правильне виконання
Конусність (або «пік») призначена для того, щоб досягти максимальної продуктивності саме в потрібний час, під час змагань. Взагалі, це означає зменшення обсягу тренувань, щоб запаси енергії організму могли поповнюватися і можлива регенерація. Зокрема, звуження вимагає підтримання інтенсивності тренування і одночасно зменшення гучності.
Тут дуже важливо, на скільки часу зменшується обсяг. Якщо це відбувається занадто швидко, стимул, необхідний для того, щоб уникнути зневаги, недостатньо сильний. Якщо зменшення буде занадто повільним, буде недостатньо відновлення та неоптимальна продуктивність.
Експоненціальне звуження
Найкраще, якщо звуження буде експоненціальним. Існує 2 різні способи зробити це: швидке та повільне зменшення. При експоненціальному звуженні відбувається "відносне зменшення" об'єму, тобто H. з послідовними відсотковими кроками, тоді як обсяг зменшується в абсолютних пропорціях при лінійному звуженні. Експоненціальне звуження із швидким зменшенням (з більшими відсотковими кроками) підходить для людей, які добре підготовлені ("підтягнуті"). Він також використовується, коли між даними піками залишається мало часу. Повільне зниження (меншими відсотками) підходить для людей, які менш добре підготовлені (наприклад, тому, що їм довелося зробити перерву через хворобу або травму).
У 2007 році канадські вчені провели мета-аналіз (дослідження, яке узагальнювало результати попередніх досліджень) наслідків звуження на результати. Для цього вони використали дані 27 різних досліджень. (9) Вони дійшли висновку, що „2-тижневий звуження, яке експоненційно зменшує обсяг вправ на 41–60%, видається найбільш ефективною стратегією для максимізації продуктивності ". Ця інформація надзвичайно корисна. Однак незрозуміло, чи стосується це однаковою мірою як для навчених, так і для менш підготовлених. Отже, рекомендується обережність. І все-таки ця інформація є найкращою на сьогодні.
Періодизація в конкуренції
Оскільки кількість змагань збільшується у багатьох видах спорту під час змагальної фази, створюються нові програми, що являють собою поєднання різних моделей. Більшу частину року у фазі змагань спостерігається лінійна періодизація та нелінійна періодизація. Таблиця 3 ілюструє це на прикладі.
| підготовка | |||||||
| Базова витривалість | LT | LT/темп | темп | темп | Звужується | Нелінійна періодизація | Активний відпочинок |
| 14 тижнів | 8-10 тижнів | 3 тижні | 2 тижні | два тижні | 2 тижні | 1–2 змагання на тиждень протягом 16 тижнів (див. Наступну таблицю) | 4 тижні |
Таблиця 3: Поєднання лінійної/нелінійної моделі періодизації. Детальний 2-тижневий план лінійної періодизації під час змагальної фази з 1-2 змаганнями на тиждень протягом 16 тижнів
Нелінійна періодизація
| 1 день | 2 дні | 3-й день | 4-й день | 5-й день | 6-й день | 7 день | 8-й день | 9 день | 10-й день | 11-й день | 12-й день | 13 день | 14 день |
| LLT | темп | LT | темп | світло | Ставка | Перерву | темп | LT | LLT | LT | темп | світло | Ставка |
LLT = довгий, повільний тренувальний блок, LT = лактатний поріг/швидкість тренування. Перехід = фаза переходу, ставка = змагання
Резюме
Періодизація є формою організації та управління навчанням і має на меті збільшити ймовірність успіху. Це досягається завдяки постійному вдосконаленню та точному плануванню бажаних пікових показників. Сьогодні спортсмени все частіше працюють з нелінійною або хвилеподібною періодизацією.
Однак набагато ефективніше, ніж “або-або рішення”, проводити як лінійну, так і нелінійну періодизацію навчання протягом річного циклу. Особливо це стосується видів спорту з довгим напруженим змагальним сезоном. Оскільки в часи змагань нелінійна періодизація, як правило, вигідна.
Правильне звуження часто розглядається як інтерфейс між мистецтвом та наукою коучингу. По мірі того, як ми вчимося все краще розуміти ефект звуження, шанси на оптимальну роботу також зростають. Однак здебільшого наші знання ще недостатньо науково підтверджені. Ми чекаємо нових звітів про дослідження, щоб підвищити нашу надійність та ефективність як тренерів.
Особливо це стосується періодизації. Що стосується звуження, проте останні звіти про дослідження дають хороші підказки. Після цього найкраще підвищення продуктивності досягається двотижневим експоненціальним звуженням із зменшенням обсягу тренувань на 41-60%.
Лікар. Річард Годфрі є фізіологом і професором коучингу та виступу в університеті Брунеля, Англія