У тренді IIFYM їжте все і худніть у студії харчування Nestlé
Стаття з першого погляду
IIFYM - це за цим
IIFYM бере свій початок у Фітнес і бодібілдинг. Назва стоїть за абревіатурою "Якщо це відповідає вашим макросам" - німецькою мовою, перекладеним приблизно так: "Якщо це відповідає вашому плану макроелементів." Цей план передбачає покриття ваших особистих потреб у калоріях фіксованою пропорцією макроелементів білка, жиру та вуглеводів. Теорія: Ні про яку їжу не можна судити незалежно від решти дієти чи особистих цілей. Це залежить від особистого Поживні та енергетичні цілі що той сів. це є Якщо це відповідає вашим макросам, ніякої дієти для схуднення, але а Харчова концепція - але багато хто також використовує її для схуднення. Відомий адвокат - тренер знаменитостей та дієтолог Лан Арагон із США.
Ось як діє план харчування IIFYM
Концепція складається з двох елементів: споживання калорій та складу макроелементів.
Першим кроком є Ціль калорій визначено, що відповідає особистій меті: Ви хочете схуднути, набрати вагу або зберегти свою вагу? Той, хто хоче набрати вагу, повинен споживати більше калорій, ніж споживає; якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати менше калорій, ніж ви споживаєте - легку Принцип Енергетичний баланс. Наприклад, за допомогою нашого калькулятора енергетичних потреб ви можете дізнатись, наскільки високі ваші особисті потреби в енергії.
Тепер до макроелементів, так званих макросів: Спочатку ми детальніше розглянемо, який саме Частка макроелементів найкраще відповідає цільовим показникам. Загальний план харчування IIFYM передбачає таке 40-40-20 поділ до: 40 відсотків енергії у формі білка, 40 відсотків у вигляді вуглеводів і 20 відсотків у вигляді жиру. Наступне перетворення застосовується для макроелементів:
| жиру | 9.3 |
| вуглеводи | 4.1 |
| Білки | 4,3 * |
Джерело: Biesalski & Grimm, 2011
* Оскільки білки мають різну структуру амінокислот, точна теплотворна здатність не може бути вказана.
Наприклад, план 40-40-20 із добовим обмеженням у 1800 калорій обмежує споживання калорій з вуглеводів та білків до 720 калорій, а жиру до 320 калорій. Розділившись на калорії на грам макроелемента, ви отримуєте близько 175 грамів вуглеводів, близько 167 грамів білка і близько 35 грамів жиру.
На другому етапі кожна їжа оцінюється відповідно до того, скільки білків, жирів та вуглеводів вона містить і наскільки це вписується у ваш особистий щоденний графік. Які продукти використовуються для досягнення бажаного складу, включено залишено на власний смак - Солодке або фаст-фуд також може бути інгредієнтом. У наведеному вище прикладі печиво (в середньому 30 грамів жиру на порцію) майже повністю відповідало б цільовому щоденному споживанню жиру, інші прийоми їжі протягом дня мали б бути майже знежиреними.
Розподіл макросів може змінюватися залежно від індивідуальної мети: Наприклад, любителі фітнесу або любителі вуглеводів знижують кількість енергії, що надходить від вуглеводів, до мінімуму. Метою, як правило, є більш ефективна втрата жиру. Для запобігання різним захворюванням, пов'язаним з дієтою, DGE вважає доцільним близько 15 відсотків калорій у формі білків. Як орієнтир щодо споживання вуглеводів вона згадує щонайменше 50 відсотків, а для жиру - максимум 30 відсотків споживаної енергії. Ви можете розрахувати свої індивідуальні потреби в поживних речовинах відповідно до цього розподілу за допомогою нашого калькулятора потреб у поживних речовинах.
Це те, що є на столі в розділі "Якщо це відповідає вашим макросам"
Все можливо, нічого не потрібно? Не зовсім. Як правило, подають калорійну змішану дієту з невеликою кількістю оброблених продуктів. Тому що кожен, хто не хоче перевищувати певну кількість калорій на день і хотів би врахувати розподіл макроелементів, швидко помітить: з продуктами, що мають високу щільність енергії, бажана калорійність швидко досягається. Тож шкідлива їжа насправді взагалі не є варіантом.
Щоб не оцінити розмір порції, файл Інгредієнти страви зважували в сирому вигляді та Зміст калорій бути визначеним. Наприклад, 100 г сирого рису містять близько 350 ккал, тоді як 100 г вареного рису містять лише 120 ккал. Важливо по-справжньому кинути всі інгредієнти «на баланс». B. олія для смаження або приправ.
Переваги IIFYM
"Якщо це відповідає вашим макросам" збирає плюси з тим фактом, що це відсутність жорсткого розподілу на «хорошу» та «погану» їжу там, як при чистому харчуванні, низькому вмісті вуглеводів або дієті Шнітцера. Один бажаний різноманітне і збалансоване харчування, в якому продукти поєднуються відповідно до певного розподілу макроелементів. існує жодних заборон і тому немає ризику повернутися до старих харчових звичок.
Ще один плюс: ті, хто орієнтується на свої індивідуальні енергетичні потреби і споживає менше калорій за своїм планом, можуть швидко з нетерпінням чекаємо втрати ваги.
Якщо ви любите бути в компанії, вам не потрібна «додаткова ковбаса» з таким видом дієти, тому що без неї в принципі не потрібно обійтися. І останнє, але не менш важливе: Ви їсте гнучкі в часі.
Мінуси "Якщо це відповідає вашим макросам"
IIFYM можна швидко використовувати як Безкоштовний квиток до нерозкаяної нездорової їжі неправильно зрозуміли буде. Насправді ті, хто практикує "Якщо це відповідає вашим макросам", цінують свіжу, низькокалорійну їжу, яка наближається до рекомендацій професійних асоціацій.
Для того, щоб харчуватися відповідно до цілей макроелементів, необхідні гарні попередні знання про склад їжі, щоб визначити цілі, навіть калькулятор IIFYM. Однак є корисні інструменти відстеження, які чітко відображають вміст макроелементів у споживаній їжі. Які з них найкращі, ви можете дізнатись у нашому тесті на програми харчування!
сильна увага до підрахунку калорій може заважати важливому аспекту прийому їжі - задоволенню. Інтуїтивно вибирати правильні продукти харчування тут не навчилися. Крім того, нехтуються аспекти зміцнення здоров’я різних продуктів харчування, наприклад потреба у мікроелементах, таких як вітаміни та мінерали.
Тенденція навколо "Якщо це відповідає вашим макросам" все ще молода, тому незрозуміло, які довгострокові наслідки тип дієти, яка може бути результатом, і чи має вона довгостроковий вплив на вагу або ризик захворювання.
IIFYM в Instagram
Наша думка про IIFYM
IIFYM - це спосіб харчування, при якому на стіл можна класти різні продукти, щоб ніхто не обходився без своїх улюблених страв. Практично: інтенсивно маючи справу з вмістом калорій та поживних речовин, ви розширюєте свої знання про склад їжі та маєте більш усвідомлене відношення до них. Однак завдяки суворо контрольованому харчуванню інтуїтивна харчова поведінка може впасти на задній план.
Тому IIFYM є досить непридатним як довгострокове рішення, але його однозначно рекомендують як вступ до зміни дієти чи дієти. Важливо: Орієнтуйтеся на розподіл макроелементів та склад вашого меню на еталонних значеннях професійних асоціацій.