УДАР - При високоінтенсивних тренуваннях для нарощування м’язів - REP ONE
Ефективність ваших силових тренувань залежить від багатьох різних факторів. Інтенсивність є одним з найважливіших параметрів, який вирішує, чи можна встановити ефективний стимул і таким чином наростити м’язи чи ні. Таким чином, високоінтенсивне тренування утворює протилежний полюс тренувальним підходам з великим обсягом. Але що саме таке високоінтенсивне тренування і для кого воно підходить?
HIT розшифровується як Навчання високої інтенсивності і, відповідно до назви, зосереджується на високій інтенсивності. Високоінтенсивний тренінг був розроблений і прославлений в першу чергу Артуром Джонсом, Майком Менцером та Доріаном Єйтсом, які всі створили власну версію системи HIT.
Однак термін інтенсивність не має високого ступеня вибірковості, саме тому різні навчальні програми під кодовою назвою HIT були створені або пов'язані з ним з часом. З точки зору спортивної науки, інтенсивність описує лише рівень опору. У випадку силових тренувань, строго кажучи, інтенсивність означає лише відсоток вашої 1RM.
У розмовній та навчальній практиці цей термін часто використовується синонімічно як напружений. Згідно з суворим визначенням цього терміна, лише програми, які працюють з великими вагами, тобто високим відносним опором (у відсотках від 1RM), слід називати високоінтенсивними. Це частково справедливо для варіантів HIT, оскільки вони включають як складні базові вправи в низькому діапазоні повторень, так і легші підходи в класичному діапазоні гіпертрофії.
Однак існує ряд "методів інтенсивності" в HIT. До них належать.
Через показані прийоми інтенсивності, високоінтенсивне тренування в стилі HIT не обов'язково вимагає великих ваг. HIT вимагає набагато більше дуже великих зусиль, які можна перекласти з точки зору навчальної науки, наприклад, з щільністю навантаження.
Окрім інтенсивності, об'єм тренувань, тобто кількість вправ, підходів і повторень, також відіграє вирішальну роль у зростанні м'язів. Чим інтенсивніше тренування у розумінні системи HIT, тим нижчий рівень гучності, швидше за все, буде, оскільки високоінтенсивний тренінг не може тривати вічно. Навіть якщо ви спробуєте виконати великі обсяги тренувань на основі принципів HIT, в якийсь момент ваша сила зменшиться, а в якийсь момент це вже не буде HIT.
Отже, HIT означає низький обсяг, як правило, від одного до максимум трьох робочих наборів на м'яз, а тренувальні одиниці часто "лише" від 30 до 45 хвилин. На відміну від цього, при класичному об’ємному тренуванні від трьох до п’яти і більше сетів на вправу з помірною інтенсивністю досягаються значно довші тренувальні одиниці. З метою підготовки до інтенсивних робочих наборів, звичайно, дозволяються і рекомендуються набори для розминки зі збільшенням ваги.
Кількість вправ також є набагато меншою при високоінтенсивних тренуваннях, ніж при класичних об'ємних тренуваннях. За допомогою вправ HIT лише останній набір вправи та всі виконані підходи можуть бути забезпечені технікою інтенсивності або поєднанням цих можливостей. Наприклад, після розбиття вправи ви можете спочатку зробити кілька часткових або інтенсивних повторень, а потім зменшити вагу для набору падінь.
Очевидною перевагою ХІТ є те, що ви покладаєте дуже сильний стимул на м’язи, і, залежно від вправи та уподобань, ви можете використовувати цілий арсенал прийомів інтенсивності, щоб повністю виснажити м’язи. Це дозволяє навантажувати кожен м’яз дуже інтенсивно і конкретно, що також покращує насос, а отже, і живлення відповідної м’язи.
Крім того, тренування згідно з HIT економить час і є реальною альтернативою об'ємним тренуванням, особливо для спортсменів з невеликим бюджетом часу. Це означає, що HIT є не тільки ефективним, але й ефективним. Якщо вам потрібно лише від 30 до 45 хвилин на тренування, ваша увага гарантовано буде вищою, а ваш гормональний баланс все ще переважно анаболічним. З іншого боку, у занадто довгих навчальних підрозділах домінують катаболічні обмінні умови.
Однак інтенсивність (незалежно від того, використовується вона в навчальній науці чи в розмовному розумінні цього слова) - не єдиний важливий параметр для ефективного нарощування м’язів. Обсяг на м’яз і тренувальну одиницю, а також об’єм на м’яз і тиждень також відіграють певну роль. Оптимальний об’єм, який вам потрібен для нарощування якомога більшої сили та м’язової маси, дуже індивідуальний. Однак можна припустити, що підходи високої інтенсивності, такі як HIT, представляють нижню межу індивідуально найкращого діапазону обсягу тренувань, оскільки висока інтенсивність, як показано, не може поширюватися на великий обсяг. Недавні дослідження також показують, що такі методи інтенсивності, як падіння, не роблять значного внеску в нарощування м'язів, але можуть натомість продовжити фази регенерації.
Крім того, можливо, вам доведеться зменшити частоту тренувань, якщо ви хочете тренувати HIT. Тренування високої інтенсивності пошкодять ваші м’язи більшою мірою, ніж тренування середньої інтенсивності, що має сенс. Однак це також означає, що ваші фази регенерації повинні бути відповідно довшими. Класичні тренування з HIT зазвичай виконували лише три рази на тиждень такі професіонали з бодібілдингу, як Доріан Йейтс.
Тож чи слід вам торгувати за обсягом чи частотою на інтенсивність, залежить від вашої особистої ситуації. Якщо ви вже тренуєтеся на дуже великих обсягах, цей компроміс може мати сенс. Зрештою, справа не в часі, який ви проводите в спортзалі, а в тому, що ви з цього робите.
Той, хто вже має кілька років тренувального досвіду і відчуває, що вичерпав класичні об’ємні тренування, неодмінно повинен спробувати HIT. Однак ваш обсяг тренувань не повинен страждати занадто сильно від високоінтенсивних тренувань і, якщо потрібно, адаптувати програму до ваших потреб. Навіть якщо вам не слід практикувати ХІТ у чистому вигляді, основна ідея отримати максимум користі від короткого тренувального заняття та максимально стимулювати м’язи все одно є корисним нагадуванням.